10 златни правила за здравословното отслабване

От Нутрима
10 златни правила за здравословното отслабване - Нутрима бг

Преди да преминем към 10-те златни правила за здравословното отслабване, нека придобием една по-добра представа за това, какво всъщност означава здравословно отслабване. 

Здравословно отслабване е това отслабване, при което съществува най-малък риск от усложнения, свързани с физическото, психическото и емоционалното здраве. 

Здравословното отслабване изключва практикуването на диети, които обещават бързи и светкавични резултати, както и не препоръчва изключването на цели хранителни групи или любимите Ви храни. 

Здравословно отслабване е това отслабване, което може да бъде практикувано в продължение на месеци и дори години, без да се налагат драстични хранителни промени или екстремни състояния на тялото.

Ако желаете да отслабвате здравословно и да запазите постигнатите резултати дълго след това, намалете приема на калории, увеличете физическата активност, наблегнете на храни, богати на фибри и белтъчини, увеличете приема на вода, сведете до минимум консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол и най-вече, не се опитвайте да сваляте повече от 0.5 – 1 килограм седмично. 

Нека сега се запознаем по-подробно с 10-те златни правила за здравословното отслабване. 

Как да отслабваме трайно и здравословно?

 

1. Създайте си здравословни хранителни навици 

Начина на хранене, големината на порциите и вида на храната, която консумирате, оказват огромно влияние върху състоянието на Вашето тегло. 

Ако желаете да отслабвате здравословно и трайно, създайте си хранителни навици, които можете да следвате до живот и то с лекота. 

За най-добри резултати, консумирайте добре балансирано и разнообразно меню, богато на пълнозърнести храни, бобови култури, крехко месо, млечни продукти, риба, яйца, плодове, зеленчуци, семена, ядки и подправки. 

Избягвайте или сведете до минимум консумацията на пържени храни, преработени месни продукти, рафинирани тестени изделия, газирани напитки, както и на захарни, сладкарски и солени изделия. 

Консумирайте поне 3 основни ястия през деня и не пропускайте закуската. Не прекалявайте с размера на порциите, като за целта, използвайте по-малка посуда. 

 

Да се храним здравословно означава да:

  • Увеличим приема на фибри
  • Увеличим приема на белтъчини
  • Увеличим приема на ненаситени мазнини
  • Увеличим приема на пробиотици
  • Увеличим приема на витамини, минерали и антиоксиданти
  • Намалим приема на наситени мазнини
  • Намалим приема на трансмазнини
  • Намалим приема на добавена захар
  • Намалим приема на сол

10 от най-вредните храни в България

 

2. Бъдете физически активни

Физическата активност е един от най-важните компоненти на здравословното отслабване, наред с количеството и вида на приетата храна. 

Ако желаете да отслабвате здравословно, започнете да спортувате редовно. За най-добри резултати, спортувайте поне по 30 минути дневно или 150 минути седмично. Това е абсолютният минимум, към който трябва да се придържате, ако желаете да постигнете задоволителни и трайни резултати. 

Ако не сте спортували дълго време, започнете бавно и увеличавайте интензивността на упражненията постепенно. Експериментирайте с различни видове спорт и си изберете тези, чието практикуване Ви доставя най-голямо удоволствие. 

 

Видове физически активности

  • Бягане
  • Колоездене
  • Плуване
  • Ходене
  • Вдигане на тежести
  • Пилатес
  • Йога
  • Футбол
  • Баскетбол
  • Волейбол
  • Планинарство
  • Градинарство
  • Домашно почистване

 

3. Пийте повече вода

Ако желаете да се отървете от ненужните килограми, увеличете приема на вода. Стремете се да консумирате минимум по 8 чаши или 1.5 литра вода дневно. Създайте си навик да изпивате по чаша вода непосредствено преди всяко основно хранене. 

Не чакайте да почувствате жажда за да посегнете към чашата с вода. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. 

11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

 

4. Наспивайте се достатъчно

Количеството и качеството на съня са правопропорционално свързани със състоянието на теглото. Недостатъчният сън е един от основните фактори, които водят до покачване на теглото и развитие на затлъстяване. 

Ако желаете да отслабвате здравословно, спете поне по 7 – 8 часа на денонощие и повишете качеството на съня си. 

 

Съвети за добър и качествен сън

  • Спете по 7 – 8 часа на денонощие
  • Изпийте топла напитка преди лягане
  • Не дръжте електронни устройства в близост до себе си
  • Не пийте кафе в следобедните часове
  • Използвайте широки дрехи за сън
  • Избягвайте тютюнопушенето преди лягане
  • Избягвайте стреса и обмислянето на проблеми преди лягане

 

5. Намалете приема на калории

Прекомерният прием на калории е една от основните причини за развитие на затлъстяване. Прекалено големите количества погълнати калории, в съвкупност с недостига на физическа активност, води до така наречения калориен излишък, известен още като положителен калориен баланс. 

Калориен излишък означава буквално излишък на калории в тялото, които, ако не бъдат използвани моментално за извършването на определен вид работа (физическа активност), биват натрупвани в тялото под формата на мазнини. Това от своя страна води до покачване на теглото и повишен риск от развитие на затлъстяване. 

Ако желаете да отслабвате здравословно, стремете се да поддържате тялото си в калориен дефицит, известен още като отрицателен калориен баланс. Калориен дефицит може да бъде постигнат чрез намаляване на приетите калории, чрез увеличаване на физическата активност или чрез съвкупност от двете, което всъщност представлява най-добрият вариант. 

И все пак, не прекалявайте с недостига на калории, тъй като прекалено големия калориен дефицит може да доведе до сериозни здравословни усложнения. За най-добри резултати се стремете да поддържате калориен недостиг от порядъка на (-500) – (-1000) калории дневно, което ще доведе до загубата на 0.5 – 1 килограм седмично. 

Базирайте менюто си на нискокалорични и полезни храни, като пълнозърнестите храни, бялото месо, рибата, плодовете, зеленчуците и бобовите храни. Избягвайте или сведете до минимум консумацията на високо калорични храни и храни с високо съдържание на празни калории, като пържените храни, сладкарските изделия, преработените меса и газираните напитки. 

 

Сред високо калоричните храни се нареждат:

  • Пържените храни
  • Преработени месни продукти
  • Захарните изделия
  • Сладкарските изделия
  • Солените изделия
  • Бързите закуски

 

Сред нискокалоричните храни се нареждат:

  • Бобовите храни
  • Зеленчуците 
  • Плодовете
  • Нетлъстата риба
  • Бялото месо
  • Подправките

 

Калорийно съдържание на основните хранителни групи (1 грам)

  • Въглехидрати – 4 килокалории 
  • Белтъчини – 4 килокалории
  • Мазнини – 9 килокалории
  • Фибри – 2 килокалории
  • Вода – 0 килокалории
  • Етанол – 7 килокалории

Калкулатор за дневен прием на калории

 

6. Дъвчете продължително 

Бавното и продължително дъвчене е важен компонент на здравословното отслабване. Знаете ли, че на Вашия стомах са му нужни 20 минути за да извести мозъка Ви, че е вече пълен и няма нужда от повече храна? Това, на пръв поглед, малко забавяне е предпоставка за преяждане и води до повишен риск от развитие на наднормено тегло и затлъстяване. 

Ако желаете да отслабвате здравословно, дъвчете бавно и продължително и спрете да се храните преди да сте се почувствали напълно сити. Чувството на пълна ситост ще настъпи след около 20 минути. 

 

7. Обръщайте внимание на етикетите с хранителни стойности

Ако искате да отслабвате здравословно, започнете да обръщате по-голямо внимание на етикетите с хранителните стойности на продуктите, които пазарувате. 

За най-добри резултати, избирайте продукти, чийто списък на съставките е сравнително кратък и които са с ниско съдържание на наситени мазнини, добавена захар и сол. 

 

Избирайте продукти, които в 100 грама съдържат:

  • Не повече от 17.5 грама мазнини (по възможност не повече от 3 грама)
  • Не повече от 5 грама наситени мазнини (по възможност не повече от 1.5 грама)
  • Не повече от 22.5 грама захар (по възможност не повече от 5 грама)
  • Не повече от 1.5 грама сол (по възможност не повече от 0.3 грама)

Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

 

8. Обградете се със здравословна храна

Не дръжте нездравословна и калорична храна вкъщи или офиса, тъй като това е враг номер 1 на здравословното отслабване. Обграждането с подобен вид храна, води най-често до провали в борбата с излишните килограми и дори може значително да повиши риска от развитие на затлъстяване. 

Ако желаете да отслабвате здравословно, обградете се със здравословна и нискокалорична храна, като плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни. 

35 от най-здравословните храни на планетата

 

9. Намалете консумацията на алкохол 

Знаете ли, че 1 грам етанол (чист алкохол) съдържа 7 килокалории? Това е почти 2 пъти повече в сравнение с въглехидратите и белтъчините, които съдържат едва 4 килокалории на грам. 

Прекомерната консумация на алкохолни напитки води до покачване на теглото и повишен риск от развитие на затлъстяване и редица други здравословни усложнения. 

Ако желаете да отслабвате здравословно, избягвайте или сведете до минимум консумацията на алкохол. Световната здравна организация препоръчва мъжете да не консумират повече от 4 алкохолни единици дневно, а жените – не повече от 3 алкохолни единици дневно. 1 алкохолна единица (АЕ) е равна на 10 милилитра или 8 грама етанол. 

 

Калорично съдържание на някои популярни алкохолни напитки

  • 0.5 л бира (5% Vol) – 175 kcal = 2.5 АЕ
  • 200 мл вино (12% Vol) – 170 kcal = 2.4 АЕ
  • 100 мл ракия (48% Vol) – 335 kcal = 4.8 АЕ
  • 100 мл водка (40% Vol)  – 280 kcal = 4 АЕ

Колко алкохол е безопасно да консумираме?

 

10. Приготвяйте храната си у дома

Хората, които приготвят храната си вкъщи, имат по-голям контрол над количеството, качеството и вида на използваните продукти. Това е особено важен фактор на здравословното отслабване, както и на цялостното здравословно състояние на тялото. 

За най-добри резултати избягвайте пърженето, като метод за готвене. Стремете се да приготвяте храната си на фурна, грил, пара или вода. Не прекалявайте с мазнината и с времето на термична обработка. 

 

Съвети за здравословно готвене

  • Не пържете
  • Правете сами кайма си
  • Не прекалявайте със солта
  • Използвайте повече подправки
  • Използвайте пълнозърнесто брашно
  • Не прекалявайте с мазнината
  • Не прекалявайте с термичната обработка
  • Използвайте съдове с незалепващо покритие

 

В заключение

Едно от основните неща, които трябва да разберем за здравословното отслабване е, че то не е спринт а е по-скоро маратон. 

Ако желаете да отслабвате трайно и здравословно и да запазите постигнатите резултати дълго след това, избягвайте практикуването на диети и режими, които обещават светкавични резултати или които налагат изключването на цели хранителни групи. 

За най-добри резултати намалете приема на калории, увеличете физическата си активност, консумирайте повече вода, създайте си дълготрайни хранителни навици и не се стремете да сваляте повече от 0.5 – 1 килограм седмично. 

20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване

 

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

 

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

 

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

 

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

0 Коментара
0

Прочетете още

Оставете коментар