Как да увеличим дневния прием на зеленчуци?

Зеленчуците са един от най-важните източници на хранителни вещества, които помагат за поддържане на нашето здраве. Те са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които подобряват функциите на организма и предпазват от редица болести. Въпреки това, повечето хора не консумират достатъчно зеленчуци в ежедневието си.

В тази статия ще ви предложим 5 лесни начина, чрез които да увеличите дневния си приема на зеленчуци, така че да се насладите на техните здравословни ползи и вкус. Нека преди това обаче се запознаем с 10 от най-полезните зеленчуци, които можете да прибавите към дневното си меню. 

10 от най-полезните зеленчуци

1. Броколи – богати на витамини К и С, фибри и антиоксиданти, броколите помагат за подобряване на имунната функция и здравето на костите.
2. Спанак – съдържа много желязо, витамини А и К, както и други полезни хранителни вещества, които могат да подпомогнат здравето на очите и сърцето.
3. Чушки – богати на витамини С и А, както и на калий, магнезий и други минерали. Чушките помагат за стимулиране на имунната функция и подобряване на здравето на кожата.
4. Моркови – съдържат високи нива на бета-каротин, витамин А и фибри, които помагат за здравето на очите и имунната система.
5. Тиквички – богати на витамини А и С, както и на фолати и калий, тиквичките могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето и намаляване на риска от различни хронични заболявания.
6. Лук – съдържа мощни антиоксиданти, които борят свободните радикали в организма и намаляват риска от различни заболявания.
7. Карфиол – богат на витамини К и С, фолати и други полезни хранителни вещества. Карфиолът може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания, включително рак на гърдата и простатата.
8. Краставици – богати на вода и електролити, краставиците помагат за хидратиране на организма и поддържане на здрава и еластична кожа.
9. Зеле – съдържа витамини К и С, както и фолати. Зелето може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания, включително рак на гърдата и колоректален рак.
10. Червено цвекло – богато на антиоксиданти и фолиева киселина. Червеното цвекло може да помогне за намаляване на възпаленията и защита на здравето на сърцето. То също така може да подобри функцията на черния дроб и да подобри състоянието на кожата.

Ето и 5 лесни за изпълнение начина, чрез които да увеличите приема на зеленчуци в ежедневието си.

1. Включете зеленчуци във всеки хранителен прием

Един от най-лесните начини да увеличите приема на зеленчуци е като ги включите във всяко основно хранене през деня. Например, добавете малко зеленчуци към сутрешните яйца, пригответе салата за обяд или добавете зеленчуци като гарнитура към вечерята си от пилешко филе.

Ако се стремите да консумирате поне 5 порции зеленчуци на ден, може да си поставите цел да включите поне една порция зеленчуци към всеки хранителен прием, включително и към междинните си хранения. Дори нещо повече – сами по себе си, зеленчуците могат да бъдат идеални заместители на месото.

2. Изберете разнообразни зеленчуци

Избирайте разнообразни зеленчуци, за да получите максимална полза от тях. Включете различни видове зеленчуци в ежедневната си диета, като например моркови, краставици, домати, броколи, спанак, кейл, зеле, патладжани и тиквички.

Разнообразието от зеленчуци ви осигурява различни хранителни вещества и антиоксиданти, които ви помагат да се чувствате добре. Стремете се да покриете всички цветове на дъгата.

Прочетете още: Кейл – всичко за полезния листен зеленчук

3. Заменете нездравословните храни със зеленчуци

Заменете нездравословните храни, които консумирате, със зеленчуци. Например, ако обичате да хапвате чипс или пържени картофи, може да ги замените с печени или сварени зеленчуци, като моркови или сладък картоф.

Ако обичате да ядете пици или паста, може да ги приготвите с много зеленчуци, за да увеличите приема им в хранителния си режим. По този начин ще повишите количеството полезни зеленчуци и ще намалите калорийния си прием.

Калкулатор за дневен прием на калории

4. Пригответе зеленчуците по вкусен начин

Ако не ви харесва вкусът на някои зеленчуци, можете да ги приготвите по вкусен начин. Например, можете да ги изпечете с малко масло и подправки, да ги сварите в зеленчуков бульон или да ги добавите към домашно-приготвен сос.

По този начин ще добавите вкусни и полезни зеленчуци към вашата диета. Освен това, ще се предпазите от развитие на редица хронични заболявания, като сърдечни болести и рак. 

Прочетете още: Топ 10 на най-полезните противоракови зеленчуци

5. Използвайте зеленчуците като закуска или десерт

Можете да използвате зеленчуци като закуска или десерт, за да увеличите техния приема. Например, можете да приготвите зеленчуков чипс от моркови, тиквички или сладък картоф, който да консумирате като закуска или междинно хранене. Можете също да приготвите сладък десерт от тиква или моркови, като ги смесите с мед и канела и ги изпечете във фурната.

Заключение

Зеленчуците са незаменим източник на полезни хранителни вещества и е добре да бъдат включвани към диетата ни всекидневно. Независимо от това дали сте вегетарианец или не, зеленчуците трябва да бъдат приоритет във вашия хранителен режим. 

За да увеличите приема на зеленчуци, можете да ги приготвите по различни начини, като ги печете, сварявате, готвите на грил или добавяте към различни ястия. Те могат да бъдат включени и като закуска, десерт или междинни хранения – от вас се изисква само доза въображение и щипка постоянство. Живейте здравословно!

Прочетете още: Kолко плодове и зеленчуци е препоръчително да ядем?

Хареса ли ви тази статия?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Appleton, K. M., Hemingway, A., Saulais, L., Dinnella, C., Monteleone, E., Depezay, L., Morizet, D., Armando Perez-Cueto, F. J., Bevan, A., & Hartwell, H. (2016). Increasing vegetable intakes: rationale and systematic review of published interventions. European journal of nutrition, 55(3), 869–896. 
2. Duthie, S. J., Duthie, G. G., Russell, W. R., Kyle, J. A. M., Macdiarmid, J. I., Rungapamestry, V., Stephen, S., Megias-Baeza, C., Kaniewska, J. J., Shaw, L., Milne, L., Bremner, D., Ross, K., Morrice, P., Pirie, L. P., Horgan, G., & Bestwick, C. S. (2018). Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to dietary change: a randomised trial. European journal of nutrition, 57(5), 1855–1872. 
3. Kartiko Sari, I., Utari, D. M., Kamoshita, S., Oktaviana, D., Sakai, S., Nishiyama, H., Masuda, Y., & Yamamoto, S. (2020). Increasing vegetable intake 400 g/day to control body weight and lipid profile in overweight hyperlipidemia menopausal women. Journal of public health research, 9(3), 1733. 
4. Meengs, J. S., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2012). Vegetable variety: an effective strategy to increase vegetable intake in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1211–1215. 
5. Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 44(10), 1309–1321.