Електролитите и техните ползи в спорта

Хидратацията е една от темите, която не се обсъжда достатъчно от спортистите и хората, които водят по-активен начин на живот. Водата е един от основните компоненти във всеки хранителен план, който, също както останалите нутриенти, в това число и електролитите, оказва ефект върху нашето физическо представяне.

Все пак, човешкото тяло се състои приблизително от около 65% вода. Водата спомага за протичането на редица функции и нормалната работа на клетките. В днешната статия ще ви запознаем по-подробно с важността от оптималната хидратация по време на физическа активност и по-специално с ролята на електролитите в спорта. Да започваме!

Какво са електролитите?

Електролитите представляват минерали, които получават електрически заряд, когато се разтворят в течност. Основните 5 електролита са:

1. 1. Хлорид – Помага за поддържане баланса на течностите на вътреклетъчно и извънклетъчно ниво в тялото;
   2. Калий – Подпомага предаването на нервните импулси, мускулната контракция, регулирането на сърдечния ритъм и поддържа нивата на кръвното налягане стабилни;
   3. Калций – Помага с мускулната контракция, нервните сигнали, съсирването на кръвта, клетъчното делене, поддържането и формирането на костите и зъбите, и регулирането на сърдечния ритъм;
   4. Натрий – Спомага за поддържането на баланса на течностите, мускулната контракция и нервните сигнали;
   5. Магнезий – Необходим отново за мускулната контракция, регулирането на сърдечния ритъм, функционирането на нервите, изграждането и здравината на костите, намаляване на тревожността и подобряване на храносмилането.

Какви функции изпълняват електролитите?

Въпреки че електролитите изпълняват различни функции, всички те работят в унисон, за да помогнат на тялото ни да функционира оптимално. Техните функции са важни не само в спорта и физическото натоварване, но и в нашето ежедневие.

Ето и някои от най-изразените функции на електролитите:

• Мускулна контракция

Всички ние се движим с помощта на мускулни контракции, съответно имаме нужда от електролитите за задействане и поддържане на този процес. Без тях телата не биха имали способността да се движат. Към това число влиза и свиването на сърдечния мускул и способността му да изпомпва кръв.

• Воден баланс

Водата в човешкия организъм е важна част от редица процеси. Използва се в дихателния процес, за смилане на храната, за регулиране на температурата и др. Тъканите, органите и клетките също се нуждаят от подходящ воден баланс, за да функционират правилно. Намаленият брой на електролити в кръвта може да накара бъбреците да задържат вода, което се наблюдава в момент на дехидратация.

• Предаване на нервни импулси

Човешкият мозък има функцията да изпраща съобщения и сигнали до различни части на тялото. Когато електролитите се движат през мембраната на клетката, те задействат верижна реакция от нервни импулси. 

Какви са симптомите при недостиг на електролити?

Както всяко друго съединение в нашия организъм, електролитите също трябва да бъдат в определена норма за да функционират правилно. Изгубването на твърде много електролити има своите негативни последствия. Сред най-често наблюдаваните симптоми на недостиг на електролити в тялото се нареждат:

• Мускулни крампи
• Главоболие
• Мускулна слабост
• Сърдечна аритмия
• Замаяност
• Загуба на апетит
• Припадък или смърт вследствие на хипонатриемия

Дневен разход на натрий, хлорид и калий при средностатистически човек със средностатистическо ниво на физическа активност

Тези от вас, които са внимавали в час по химия, ще си спомнят, че трапезната сол е съставена от натрий (40%) и хлорид (60%). От тук всъщност идва и химичното ѝ име – натриев хлорид. Това означава, че ако желаете да си набавите 1 гр. натрий, чрез прием на трапезна сол, ще трябва приемете 2.5 гр. сол.

Какви са функциите на електролитите по време на тренировка и защо са важни за спортистите?

Обикновено, основният фактор по отношение загубата на електролити по време на физическо натоварване, е количеството излята пот. С други думи, докато тренираме, ние не само губим течности, но и голям брой електролити, които се губят с потта.

Учените са открили, че намаляването на телесната маса от едва 2% поради загуба на телесни течности е достатъчна, за да се отрази отрицателно на представянето ни във фитнес залата. Например, ако обикновено тежите 82кг., но по време на тренировката теглото ви е паднало под 80кг, най-вероятно вие сте се обезводнили с около 2%. Това означава, че ще трябва да преустановите тренировката и да рехидратирате тялото си. 

Ако все пак решите да продължите физическото натоварване, то вие ще отделите около 1,5 литра вода на час. Ако навън е по-горещо може да стигнете и до 3 литра, което означава, че ще увеличите сърдечно-съдовото напрежение и работата на сърцето.

Друг фактор, за който е важно да се замислите преди следващата си силова тренировка, е именно солта. Натрият е незаменим за мускулната контракция. Адекватните нива на натрий са важни, за поддържането на оптимален обем течност в клетката, така че, ако имате ниско съдържание на натрий, вие също сте с ниско съдържание на вода и обратно. 

Всъщност, нивата на натрий са сред най-важните за спортистите. Ето защо се уверете, че приемате достатъчно натрий по време на тренировката си, в допълнение към редовното пиене на вода.

• Дехидратация

Различни изследвания показват, че дори леката дехидратация намалява производството на мускулна маса с 2%, мощността с 3% и издръжливостта с 10%. Тези цифри може да не звучат големи, но при системна дехидратация пропускате ценни няколко процента производителност всеки път, когато отидете на фитнес.

Проучванията, изследващи ефектите от дехидратацията върху нивата на хормоните, установяват, че дехидратираните спортисти имат много по-високи нива на кортизол (хормона на стреса) след тренировка, за разлика от хидратираните.

Това означава, че когато сте дехидратирани вие имате по-високи нива на разграждане на протеини и ще трябва да се съсредоточите много повече върху диетата си, за да преодолеете този ефект и да постигнете мускулни печалби. В допълнение, клиничните изследвания показват, че дехидратираните спортисти имат по-високи нива на инсулин и по-високи нива на кръвна захар след тренировка.

Намаляването на клетъчния обем поради липса на вода насърчава клетъчната инсулинова резистентност, което е основен отрицателен фактор, ако целите увеличаването на размера на мускулите, тъй като инсулина е един от основните анаболни хормони.

• Дехидратация и загуба на тегло

Когато говорим за загуба на тегло вследствие на дехидратация и последвалата нужда от рехидратация, правилото е 1000 мл. вода за всеки свален килограм. Тоест, ако сте загубили 2 килограма по време на тренировъчната сесия, можете да предположите, че ще са ви необходими 2 л. вода, за да възстановите това, което сте загубили.

Човешкото тяло може да абсорбира от 500 мл. до 1 литър вода на час (в най-добрия случай), което означава, че бихте искали да приемате по 500 мл. вода на всеки час през следващите 4 часа. По този начин няма да натоварите бъбреците и отделителната си система и ще постигнете оптимални рехидратиращи резултати.

• Загуба на електролитите в спорта

По време на умерени до тежки физически натоварвания тялото ви може да отделя до 1 – 2 литра пот на час. Разбира се, при по-високи температури това количество може да надхвърли доста над 2 литра на час. При елитните спортисти диапазоните на изпотяване могат да варират от 3 литра до цели 9 литра на час. Обикновено по-високата степен на изпотяване означава спад в концентрациите на натрий и хлорид в тялото.

С всеки литър пот спортистите губят най-вече натрий и хлорид, докато други електролити като калий, магнезий и калций се губят в по-малки количества. Загубите на тези 5 електролита в 1 литър пот могат да бъдат в рамките на:

• Натрий: 500 – 2000 мг.
• Хлорид: 700 – 3000 мг.
• Калий: 150 – 400 мг.
• Магнезий: 0 – 35 мг.
• Калций: 0 – 120 мг.

• Възстановяване на електролитите

Сред активно спортуващите съществува мнението, че за да си възвърнем загубените електролити по време на физическо натоварване, е най-добре да пием изотонични напитки. Макар и вярно до известна степен, най-добрият начин за възстановяване на електролитния баланс си остава храненето с истинска храна. Ето и няколко популярни примера:

• Натрий – супи, консервирани зеленчуци, пълнозърнест хляб и др. 
• Хлорид – морски водорасли, целина, домати и др.
• Калий – банани, портокали, кокосова вода, спанак и др.
• Магнезий – тиквени семки, кашу, авокадо и др.
• Калций – прясно мляко, кисело мляко, спанак и др. зеленолистни зеленчуци и др.

И все пак, електролитните спортни напитки оказват ползи при нуждата от постоянна хидратация по време на продължителни спортни събития, като полумаратони, маратони, ултрамаратони, триатлони и други подобни. Разбира се, след края на събитието е задължително да си набавите изгубените хранителни вещества с подходяща диета и вода. 

За финал

Електролитите играят съществена роля във функциите на човешкото тяло. Важно е да ги поддържате в оптимални норми, така че да дадете максимума от себе си в тренировките. Някои хора се потят повече от други, което означава, че те могат да изгубят по-голям брой електролити по време на тренировка. 

Обръщайте внимание на тялото си и вземайте необходимите мерки при нужда. Създайте си навик да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често. Не се осланяйте на чувството си на жажда – когато то настъпи, тялото ви вече е обезводнено с 2%. 

Тренирайте разумно!

Прочетете още: Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвана литература

1. Felman, A. (2021) Everything you need to know abaout electrolytes.
2. Issa (2019) Keeping your body balanced.
3. Merritt, G. (2021) Do electrolytes help workout?
4. Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, 10(10), 1470. 
5. Ottinger, C. (2020) Hydratation.
6. West, H. (2018) Electrolytes: definition, functions, imbalance and sources.