7 от най-добрите съвети за отлична мозъчна дейност

Какво представлява човешкият мозък и кои са основните фактори за отлична мозъчна дейност?

Мозъкът е дин от най-важните и най-сложните органи в човешкото тяло. Той представлява желатинообразна маса с розово-сив цвят и набръчкана повърхност. Мозъчният орган е обвит в 3 защитни ципи, наречени менинги и е допълнително защитен от гръбначно-мозъчната течност, която запълва пространството между мозъка и черепната кост. Съществуват няколко основни определящи фактора за отлична мозъчна дейност, като размера на мозъка, противно на всеобщото мнение, не е сред тях. 

Сред основните определящи фактори за отлична мозъчна дейност се нареждат редовната физическа активност, здравословното хранене, пълноценният сън, ниските нива на стрес, редовното придобиване на нови знания, оптималната хидратация и позитивните физически социални контакти. 

10-те златни съвета за здравословен начин на живот

7 интересни факта за човешкия мозък

1. Мозъкът представлява 2% от масата на тялото
2. Мозъкът използва 20% от енергията на тялото
3. Мозъкът използва 25% от кислорода в тялото 
4. Мозъкът се храни почти изцяло от глюкоза 
5. Мозъкът е съставен от 80 – 90% вода
6. В мозъка има до 100 милиарда неврони (нервни клетки)
7. Мозъкът на възрастен тежи около 1.4 кг. (жени) – 1.6 кг. (мъже) 

Кои са най-добрите съвети за отлична мозъчна дейност?

За отлична мозъчна дейност, спортувайте редовно, практикувайте здравословно хранене, хидратирайте тялото си оптимално, не спирайте да придобивате нови знания и умения, наспивайте се пълноценно, поддържайте добри социални контакти и избягвайте стреса. 

Нека сега разгледаме по-подробно 7-те най-добри съвети за отлична мозъчна дейност. 

1. Спортувайте редовно

Редовните физически упражнения оказват изключително благоприятен ефект върху здравословното състояние на мозъка. Доказано е, че когато сме физически активни, мозъкът ни произвежда така наречените “хормони на щастието”. Това са група невротрансмитери, които предават сигнали между мозъчните клетки с помощта на синапси, и които лежат в основата на всяка емоция, мисъл, чувство и действие. 

Основните хормони на щастието биват ендорфин, серотонин, допамин и окситоцин. Оптималното производство на тези невротрансмитери е от особено важно значение за доброто мозъчно здраве, тъй като те са отговорни за физическия и психическия комфорт на тялото. 

За отлична мозъчна дейност и добро мозъчно кръвообращение, спортувайте минимум по 30 минути дневно или 150 минути седмично. Редувайте различни видове упражнения, като силови, аеробни, анаеробни, такива за гъвкавост и за координация. 

Защо не опитате с бягане, колоездене, плуване, вдигане на тежести, футбол, тенис на корт, волейбол, планинарство, пилатес, зумба или йога. Изберете видове спорт, чието практикуване Ви доставя най-голямо удоволствие. 

Физически активности за отлична мозъчна дейност

• Бързо ходене
• Бягане 
• Плуване
• Гребане
• Скачане на въже
• Колоездене
• Футбол
• Баскетбол
• Волейбол
• Тенис на корт
• Пилатес
• Йога
• Зумба
• Планинарство
• Градинарство
• Танци
• Кросфит

2. Наспивайте се пълноценно

Липсата на достатъчно сън е една от основните причини за забавената мисловна дейност, неспособността да запаметяваме нова информация, липсата на концентрация, фокус и креативност. 

Редица проучвания в областта на мозъчното здраве доказват, че хората, които се наспиват пълноценно, се представят много по-добре в училище или на работа, чувстват се по-енергични и позитивни, по-спокойни и уравновесени, по-съсредоточени и креативни и страдат по-рядко от невродегенеративни заболявания, в сравнение с хората, които спят едва по 5 – 6 часа на денонощие.

За отлична мозъчна дейност, стремете се да спите поне по 8 часа на денонощие. Избягвайте приема на кофеин или никотин, както и използването на електронни устройства, преди сън. Вместо това си направите чаша чай от лайка и вземете любимото си четиво. Дръжте мобилния си телефон и лаптопа в другия край на стаята, в тих режим. 

Ползи от пълноценния сън

• Повишава концентрацията
• Повишава паметта 
• Подобрява мисловната дейност
• Повишава доброто настроение 
• Подсилва имунитета
• Промотира анаболните процеси в тялото
• Понижава кръвното налягане
• Регулира нивата на холестерол
• Понижава риска от развитие на сърдечни заболявания
• Понижава риска от развитие на затлъстяване
• Понижава риска от развитие на деменция

3. Хранете се здравословно

Здравословното хранене е един от най-важните фактори за оптимално физическо и психическо здраве. Редовната консумация на храни, богати на витамини, минерали, фибри, пробиотици, антиоксиданти, белтъчини, полезни мазнини и комплексни въглехидрати, лежи в основата на крепкото здраве и дългия живот. 

За отлична мозъчна дейност, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови храни, яйца, риба, птиче месо, плодове, зеленчуци, ферментирали храни, ядки, семена и подправки. 

Намалете приема на говеждо месо, свинско месо и млечни продукти. 

Избягвайте консумацията на пържени храни, преработени меса, захарни изделия, солени изделия, сладкарски изделия, бели тестени изделия и газирани напитки. 

Най-полезните храни за отлична мозъчна дейност

• Пълнозърнести храни – кафяв ориз, кафяви спагети, 100% пълнозърнест хляб, овесени ядки, киноа
• Бобови храни – боб, леща, нахут, соя
• Плодове – авокадо, боровинки, нар, банани, грозде, годжи бери
• Зеленчуци – броколи, кейл, спанак, червено цвекло, коприва, моркови, зеле
• Яйца – кокоши, пуешки, пъдпъдъчи
• Риба – сьомга, скумрия, пъстърва, сардини, риба тон
• Птиче месо – пилешко, пуешко, пъдпъдъче
• Ферментирали храни – кисело мляко, кефир, комбуча, кисело зеле, ябълков оцет
• Ядки – орехи, бадеми, лешници, бразилски орех 
• Семена – ленено, сусамено, чиа, слънчогледово, тиквено 
• Подправки – какао, цейлонска канела, куркума, мащерка, босилек

20 от най-полезните съвети за здравословно хранене

4. Не спирайте да учите 

За да се развива оптимално и да бъде в добро здраве, мозъкът, подобно на мускулите, има нужда от редовни тренировки. За разлика от мускулната система, обаче, която изисква силови упражнения, упражненията за добър мозъчен тонус, са умствени. 

Сред най-добрите умствени упражнения, за отлична мозъчна дейност, се нареждат четенето, решаването на кръстословици, судоку и други логически игри, научаването на нови езици и придобиването на нови умения, писането на ръка, както и решаването на математически задачи. 

За отлична мозъчна дейност, четете поне по 1 книга седмично, решавайте логически задачи в обедната си почивка, започнете да учите чужд език, запишете се на присъствен или онлайн курс за придобиване на ново умение или квалификация. 

Най-добрите умствени упражнения за отлична мозъчна дейност

• Писане на ръка
• Четене
• Решаване на математически задачи
• Решаване на логически задачи
• Нареждане на пъзели
• Учене на чужд език
• Учене на нови умения
• Придобиване на нови знания
• Визуализация
• Запомняне на нова информация

5. Избягвайте стреса

Честото подлагане на стрес и стресови ситуации може да доведе до смаляване на мозъка и понижено действие на мисловната функция, концентрацията и паметта. 

Редица проучвания в областта на неврологията и мозъчното здраве доказват, че високите нива на кортизол – хормонът, който се отделя от надбъбречните жлези при наличието на стрес, може да доведе до изключването на цели области в мозъка. 

При наличието на хроничен стрес (постоянен стрес), нивата на кортизол остават високи за дълго време, което, от своя страна, е предпоставка за развитието на главоболие, тревожност, депресия, безсъние, затлъстяване, сърдечни заболявания, както и на понижена концентрация, памет и мисловна дейност. 

За отлична мозъчна дейност, избягвайте или намалете до минимум стреса. За целта, спортувайте редовно, наспивайте се пълноценно, разхождайте се сред природата, медитирайте, релаксирайте, танцувайте и поддържайте добри социални контакти и интимна връзка. 

Как да намалим стреса? 

• Спортувайте редовно
• Наспивайте се пълноценно
• Хранете се здравословно
• Поддържайте оптимално тегло
• Медитирайте
• Срещайте се с приятели
• Разхождайте се сред природата
• Намерете си хоби
• Намалете използването на електронни устройства
• Практикувайте упражнения за дишане
• Слушайте любимата си музика
• Оцветявайте книжки
• Вземете си вана
• Творете
• Опростете седмичната си програма

6. Приемайте достатъчно вода

Знаете ли, че човешкият мозък съдържа около 80 – 90% вода? Именно поради тази причина, мозъкът е изключително зависим от оптималния прием на вода и е чувствителен дори и към най-малките нива на дехидратация. 

Редица научни изследвания доказват, че обезводняване, дори и само от 1 – 2%, е достатъчно, за да влоши повечето от мозъчните процеси. Липсата на достатъчно вода може да доведе до понижена мисловна дейност, забавена мозъчна функция, влошаване на паметта, липса на концентрация, понижен фокус и дори появата на главоболие, умора, раздразнителност и тревожност.

За отлична мозъчна дейност, приемайте минимум по 8 чаши или 1.5 – 2 литра вода дневно. Създайте си навика да носите бутилка с вода със себе си по всяко време и да отпивате често. Помнете, че в момента, в който почувствате жажда, тялото Ви вече е дехидратирано. 

Прием на вода за отлична мозъчна дейност

• Повишава мисловната дейност
• Подобрява концентрацията
• Подобрява паметта
• Подобрява настроението 
• Повишава енергийните нива
• Понижава чувството на тревожност 

11 от най-задаваните въпроси относно приема на вода

7. Поддържайте добри социални контакти

Хората са социални същества. Нашите прадеди са оцелели именно поради факта, че са формирали и живели на групи. Колкото по-голяма е била групата, толкова по-голям шанс за оцеляване е имала тази група. Ето защо, всички ние, търсим контакт с хората около нас. Редовните социални контакти играят изключително важна роля за психичното здраве на всеки един индивид. 

Колкото и тривиално да звучи, обсъждането дори и само на времето, новините, най-новите филми в кината или къде да отидете през следващата отпуска, е достатъчно за да размърда мозъчните Ви клетки, да развихри въображението Ви и да повиши производството на хормоните на щастието, като допамин, серотонин и ендорфин. Разбира се, тук говорим за физическите социални контакти, а не за тези, които поддържаме през социалните мрежи. 

За отлична мозъчна дейност, поддържайте редовни физически социални контакти. Организирайте срещи с приятели за кафе, кино, разходка в парка или пазаруване в мола. Вечеряйте заедно със семейството си и обсъждайте случките от изминалия ден. Посещавайте роднините си често, независимо от разстоянията. Присъединете се към клуб или социална група със сходни интереси. Посещавайте семинари, лекции и кръжоци, където можете с лекота да създадете нови приятелства. Започнете да ходите на фитнес или групови упражнения. Посетете местната библиотека. 

Ползи от позитивните физически социални контакти

• Подобряват настроението
• Понижават чувството на тревожност
• Засилват самочувствието 
• Понижават нивата на стрес
• Борят депресията 
• Развиват въображението 
• Подобряват мисловната дейност 
• Засилват чувството за сигурност 

Отлична мозъчна дейност – финални думи

Мозъкът е един от най-важните човешки органи. Макар и да представлява едва 2% от телесната маса, той използва над 20% от енергията и над 25% от кислорода в тялото. Всеки един орган и всяка една клетка в човешкия организъм, получават команди от мозъка. Благополучието на нашето тяло зависи до голяма степен от благополучието на нашия мозък. 

За отлична мозъчна дейност, спортувайте редовно – минимум по 30 минути дневно или 150 минути седмично. Поддържайте редовни позитивни социални контакти – лице в лице. Наспивайте се пълноценно – минимум по 8 часа на денонощие. Не спирайте да учите и да се самоусъвършенствате. Избягвайте стреса – релаксирайте редовно.

Хранете се здравословно – наблегнете на пълнозърнестите храни, варивата, плодовете, зеленчуците, рибата, ядките и семената. Избягвайте пържените храни, преработените меса, захарните изделия и газираните напитки. Приемайте достатъчно вода – минимум по 8 чаши или 1.5 – 2 литра вода дневно. 

И помнете, че мозъкът Ви е мускул, който има нужда от редовни тренировки и добра грижа. 

Кои са най-полезните храни за мозъка?

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. A. David Smith ,Stephen M. Smith,Celeste A. de Jager,Philippa Whitbread, et al. (2010). Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial.
2. Astrid Nehlig (2013). The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance.
3. Denise C. Park, Jennifer Lodi-Smith, Linda Drew, Sara Haber, Andrew Hebrank, Gérard N. Bischof, and Whitley Aamodt (2014). The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project.
4. J R Davidson, H Moldofsky, and F A Lue (1991). Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness.
5. Justin B. Echouffo-Tcheugui, Sarah C. Conner, Jayandra J. Himali, Pauline Maillard, Charles S. DeCarli, Alexa S. Beiser, Ramachandran S. Vasan, Sudha Seshadri (2018). Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures. The Framingham Heart Study.
6. Michel Quak, Raquel Elea London, and Durk Talsma (2015). A multisensory perspective of working memory.
7. Patrick Fissler, Olivia Caroline Küster, Daria Laptinskaya, Laura Sophia Loy, Christine A. F. von Arnim, and Iris-Tatjana Kolassa (2018). Jigsaw Puzzling Taps Multiple Cognitive Abilities and Is a Potential Protective Factor for Cognitive Aging.
8. Selvaraju Subash, Musthafa Mohamed Essa, Ph.D., Samir Al-Adawi, Mushtaq A. Memon, Thamilarasan Manivasagam, and Mohammed Akbar (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases.
9. Shaun K Riebl, MS, RD, PhD and Brenda M. Davy, PhD, RD, FACSM. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance.
10. Simon R Cox, Donald M Lyall, Stuart J Ritchie, et al. (2019). Associations between vascular risk factors and brain MRI indices in UK Biobank.
11. Viorica Marian, Ph.D. and Anthony Shook (2012). The Cognitive Benefits of Being Bilingual.