Елдата е от онези храни, които на пръв поглед изглеждат семпли, но крият впечатляващ хранителен профил. Тя осигурява комплексни въглехидрати, растителен протеин, фибри и редица важни минерали. Освен това съдържа биологично активни вещества, сред които се открояват флавоноиди като рутин и кверцетин. Именно тази комбинация превръща елдата в интересен избор за хора, които се стремят към по-балансирано и разнообразно хранене.
Въпреки името си (от англ. buckwheat, където wheat означава пшеница), елдата няма ботаническа връзка с пшеницата. Тя не принадлежи към житните култури и естествено не съдържа глутен. Затова често присъства в менюто на хора с целиакия или непоносимост към глутен, при условие че продуктът е сертифициран и не е замърсен по време на производството. Но ползите от елдата далеч не се изчерпват с това. Какво съдържа тя, колко калории има и заслужава ли редовно място в здравословното меню?
Какво представлява елдата?
Елдата е растение от рода Fagopyrum, като най-разпространеният вид за хранителни цели е Fagopyrum esculentum, или обикновена елда. Макар семената ѝ да се използват по сходен начин с ориз, овес и други зърнени храни, ботанически тя е псевдозърнена култура. В същата широка група обикновено поставяме киноата и амаранта.
Исторически елдата е важна част от храненето в редица райони на Азия и Източна Европа. Днес тя се използва под формата на цели семена, печени ядки, брашно, нудъли и различни готови продукти. Характерният ѝ леко землист и ядков вкус позволява да участва както в солени, така и в сладки ястия.
Съществува и татарска елда – Fagopyrum tataricum, която съдържа значително по-високи концентрации на някои флавоноиди, особено рутин. Тя обаче има по-горчив вкус и се среща по-рядко в традиционната европейска кухня.
Хранителна стойност и калории в елдата
Калоричността на елдата зависи значително от това дали измерваме продукта сух или след сваряване. Това е важно, защото при готвене семената абсорбират голямо количество вода. Следователно хранителните вещества и калориите се „разреждат“ в по-голям обем готова храна.
Според данните за сварени печени ядки от елда, 100 грама готов продукт съдържат приблизително 92 kcal. В същото количество има около 20 г въглехидрати, 3,4 г протеин, 0,6 г мазнини и 2,7 г хранителни влакнини. Сухата елда е много по-концентрирана и осигурява около 340 kcal на 100 г.
Приблизителните стойности за 100 г сварена елда са:
- Енергия: около 92 kcal
- Протеин: около 3,4 г
- Въглехидрати: около 20 г
- Мазнини: около 0,6 г
- Фибри: около 2,7 г
- Магнезий: около 51 мг
- Фосфор: около 70 мг
- Желязо: около 0,8 мг
- Манган: около 0,4 мг
Елдата съдържа още мед, цинк, калий и някои витамини от група B. Точният хранителен състав варира според сорта, начина на обработка и времето за приготвяне.
Особено интересен е протеиновият ѝ профил. Растителните протеини често съдържат относително малко от една или повече незаменими аминокиселини. Протеинът на елдата се отличава с благоприятен аминокиселинен състав и сравнително добро съдържание на лизин – аминокиселина, която обичайно е по-ограничена в традиционните житни култури.
Какви са основните ползи от елдата?
Елдата не е лекарство и не бива да ѝ приписваме способността да предотвратява или лекува заболявания сама по себе си. Въпреки това хранителният ѝ състав позволява да бъде ценна част от балансиран хранителен режим. Комбинацията от фибри, минерали, комплексни въглехидрати и полифенолни съединения представлява основата на голяма част от потенциалните ѝ ползи.
Научният интерес е насочен най-вече към влиянието на елдата върху гликемичния контрол, липидния метаболизъм, оксидативния стрес и сърдечносъдовите показатели. Резултатите от изследванията при хора обаче не винаги са еднозначни. Затова е по-коректно да говорим за потенциални благоприятни ефекти, а не за гарантирани лечебни свойства.
1. Доставя ценни антиоксидантни съединения
Една от отличителните характеристики на елдата е съдържанието на полифеноли. Сред най-изследваните е рутинът – флавоноиден гликозид на кверцетина.
Флавоноидите участват в сложната антиоксидантна защитна система на храната и организма. Те могат да взаимодействат с реактивните кислородни видове и с различни клетъчни сигнални пътища. Това обаче не означава, че приемът на една конкретна храна автоматично „неутрализира“ оксидативния стрес. По-важна е цялостната структура на храненето.
Татарската елда обикновено съдържа особено високи количества рутин, докато обикновената също е негов хранителен източник.
2. Може да подпомогне контрола на кръвната захар
Въглехидратите в елдата са предимно под формата на нишесте. В същото време храната съдържа фибри, протеин и други съединения, които могат да влияят върху скоростта на храносмилането и постпрандиалния гликемичен отговор.
Особен научен интерес представляват структурата на нишестето и количеството резистентно нишесте. За разлика от бързо усвоимото нишесте, резистентното не се разгражда напълно в тънкото черво. Част от него достига дебелото черво, където може да служи като субстрат за чревните микроорганизми.
Систематични анализи на човешки проучвания предполагат възможно благоприятно влияние върху някои показатели на глюкозния метаболизъм. Ефектите обаче са сравнително малки, а отделните изследвания се различават значително. Затова елдата не трябва да се разглежда като средство за лечение на диабет или инсулинова резистентност.
3. Допринася за приема на хранителни влакнини
Фибрите имат много по-широка роля от подпомагането на редовното изхождане. Те влияят върху засищането, чревния транзит, консистенцията на изпражненията и взаимодействието между храната и чревната микробиота.
Елдата може да бъде един от източниците на влакнини в разнообразното меню. Най-добър ефект обаче се постига, когато я комбинираме със зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена, вместо да разчитаме само на една храна.
Освен това богатите на фибри ястия обикновено изискват повече дъвчене и могат да създадат по-продължително усещане за ситост.
4. Осигурява магнезий и манган
Магнезият участва в стотици ензимни реакции в човешкия организъм. Той има значение за нормалната функция на мускулите и нервната система, производството на енергия и електролитния баланс.
Манганът от своя страна участва в метаболизма и функционирането на различни ензими, включително антиоксидантния ензим манган-супероксид дисмутаза – MnSOD.
Елдата съдържа също фосфор, мед, желязо и цинк. Това я прави полезна част от растително ориентиран хранителен режим, макар че усвояването на някои минерали може да бъде повлияно от фитиновата киселина и други компоненти на растителните храни.
5. Може да бъде част от сърдечноздравословен хранителен режим
Някои проучвания свързват консумацията на елда и нейните биоактивни компоненти с промени в холестерола, кръвната захар и други кардиометаболитни показатели. Предлаганите механизми включват действието на фибрите, полифенолите и специфичните протеинови фракции.
Важно е обаче да поставим тези данни в контекст. Систематичен преглед и метаанализ на човешки изследвания установява, че наблюдаваните промени в LDL холестерола, триглицеридите и телесното тегло са малки и в редица случаи статистически несигурни.
Следователно не е коректно да твърдим, че елдата „понижава холестерола“. По-точно е да я разглеждаме като пълноценна растителна храна, която може да бъде част от хранителен модел, подкрепящ кардиометаболитното здраве.
Подходяща ли е елдата за отслабване?
Нито една отделна храна не предизвиква отслабване независимо от общия енергиен прием. Намаляването на телесните мазнини изисква продължителен отрицателен енергиен баланс. Елдата обаче има няколко качества, които могат да бъдат полезни при изграждането на засищащо и пълноценно меню.
Сварената елда има сравнително ниска енергийна плътност заради високото съдържание на вода. Порция от 150–200 г може да осигури значителен обем храна, особено ако я комбинираме със зеленчуци и източник на протеин. Така едно хранене може да бъде едновременно засищащо и сравнително умерено като калории.
Практичен вариант за контрол на теглото е да комбинирате елдата с:
- голяма порция зеленчуци;
- яйца, риба или нетлъсто месо;
- кисело мляко или извара;
- бобови растения или тофу;
- умерено количество ядки, семена или зехтин.
Ключът е в размера на порцията. Сухата елда е калорично концентрирана, както почти всички сухи зърнени и псевдозърнени продукти. Затова твърдението, че тя може да се консумира „без ограничения“, защото е здравословна, е подвеждащо.
Съдържа ли елдата глутен?
Елдата естествено не съдържа глутен, защото не е пшеница и не принадлежи към житните растения. Това я прави ценна алтернатива на пшеницата, ръжта и ечемика за хора, които трябва да следват безглутенов режим.
Има обаче важна подробност. По време на събиране, транспорт, смилане и пакетиране елдата може да влезе в контакт със съдържащи глутен култури. Научни анализи действително са установявали подобно кръстосано замърсяване при някои продукти от елда.
При диагностицирана целиакия е разумно да се избира продукт с ясно обозначение „без глутен“ и подходящ контрол на производството. Обикновеният надпис „100% елда“ сам по себе си не гарантира липса на следи от глутен.
Как да приготвим елдата правилно?
Приготвянето на елда е сравнително лесно, а неутрално-ядковият ѝ вкус позволява множество комбинации. Най-често се използват сурови или предварително печени ядки. Печената елда има по-интензивен аромат и обикновено запазва по-ясно структурата си след варене.
Преди приготвяне я изплакнете добре под течаща вода. Обичайното съотношение е приблизително една част елда към две части вода, но то може да варира според продукта и желаната консистенция.
Практичен метод:
- Изплакнете елдата добре.
- Добавете около 2 чаши вода към 1 чаша елда.
- Оставете водата да заври.
- Намалете температурата и похлупете.
- Варете около 10–15 минути или според указанията на опаковката.
- Оставете готовата елда да престои няколко минути.
Ако предпочитате по-ронлива текстура, избягвайте прекалено дългото варене.
Как да включим елдата в менюто?
Едно от големите предимства на елдата е нейната универсалност. Не е необходимо да я възприемаме единствено като гарнитура. Тя може да замести ориза, кускуса или част от овесените ядки, както и да участва в салати, супи и печива.
За още по-балансирано хранене е добре да комбинирате елдата с източник на протеин и зеленчуци. Това увеличава хранителното разнообразие и позволява по-добър баланс между въглехидрати, белтъчини, мазнини и фибри.
Няколко идеи:
- За закуска: сварена елда с кисело мляко, ябълка, канела и орехи.
- За обяд: салата от елда, домати, краставици, печени чушки, магданоз и сирене.
- За вечеря: елда със задушени зеленчуци и пилешко, тофу или яйца.
- Като гарнитура: вместо ориз към риба, месо или зеленчуково ястие.
- В супи: добавете малко елда вместо ориз или фиде.
- В кюфтета: комбинирайте сварена елда със зеленчуци, яйца или бобови растения.
- Като брашно: използвайте брашно от елда за палачинки и различни печива.
Брашното от елда няма свойствата на пшеничното брашно, защото не съдържа глутен. Поради тази причина тестото се държи различно и често са необходими адаптирани рецепти.
Има ли противопоказания и рискове?
За повечето здрави хора елдата е безопасна храна и спокойно може да бъде част от разнообразното меню. Както при всяка друга храна обаче, индивидуалната поносимост има значение. При хора, които не са свикнали с по-богата на фибри храна, внезапният прием на големи количества може временно да доведе до газове или подуване.
Съществува и алергия към елда. Тя е сравнително рядка в много европейски държави, но е добре документирана и в някои региони се среща по-често. Реакциите могат да варират по тежест. При известна алергия елдата трябва да се избягва.
Важно е да се има предвид и следното:
- хората с целиакия трябва да търсят сертифицирана безглутенова елда;
- алергията към елда е различна от непоносимостта към глутен;
- при специфично заболяване или лечебна диета хранителният режим трябва да бъде съобразен с индивидуалното състояние;
- големите количества не превръщат полезната храна в „по-полезна“.
Елдата – заслужава ли място в здравословното меню?
Елдата определено заслужава място в разнообразното хранене. Тя предлага добра комбинация от комплексни въглехидрати, фибри, растителен протеин, магнезий, манган и други микроелементи. Допълнително предимство е наличието на полифенолни съединения като рутин и кверцетин.
Тя е естествено без глутен, лесна е за приготвяне и може да замести по-често използвани гарнитури като бял ориз или рафинирани тестени изделия. Освен това сварената елда осигурява около 92 kcal на 100 г, което позволява сравнително голяма и засищаща порция без прекомерна енергийна стойност.
Все пак няма нужда да превръщаме елдата в поредната „суперхрана“. Нито рутинът, нито фибрите, нито минералите в нея могат да компенсират небалансирано хранене, хронично недоспиване или липса на физическа активност.
Истинската ѝ сила е много по-практична: елдата е питателна, универсална и минимално преработена растителна храна, която може да внесе повече разнообразие в ежедневното меню. А именно разнообразието, а не търсенето на една чудодейна храна, е сред най-разумните основи на здравословното хранене.
Прочетете още: Амарант – всичко за древната зърнена храна
|
Eкспертите препоръчват официалното приложение на Нутрима като най-бърз и лесен начин да получите достъп до богатството от съвети и здравни инструменти налични на платформата. Свалете приложението още сега чрез бутона на Google Play!
|
Nutrima AI здравен консултант
Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот?
Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!
Това съдържание е част от Nutrima Premium и е достъпно само за регистрирани потребители с активен абонамент.
Хареса ли ви статията?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите вашето мнение по темата? Можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Giménez-Bastida, J.A. and Zieliński, H. (2015) ‘Buckwheat as a functional food and its effects on health’, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(36), pp. 7896–7913.
- Kreft, I., Fabjan, N. and Yasumoto, K. (2006) ‘Rutin content in buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) food materials and products’, Food Chemistry, 98(3), pp. 508–512.
- Pomeranz, Y. (1983) ‘Buckwheat: structure, composition, and utilization’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 19(3), pp. 213–258.
- Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H.G.M., Kreft, I. and Björck, I.M.E. (2001) ‘Nutritional properties of starch in buckwheat products: studies in vitro and in vivo’, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(1), pp. 490–496.
- Zhang, Z.L., Zhou, M.L., Tang, Y., Li, F.L., Tang, Y.X., Shao, J.R., Xue, W.T. and Wu, Y.M. (2012) ‘Bioactive compounds in functional buckwheat food’, Food Research International, 49(1), pp. 389–395.
