Незаменимите аминокиселини, наричани още есенциални аминокиселини, са ключови за оптималното функциониране на организма, особено при активно спортуващи хора. Те играят основна роля в изграждането на мускулите, възстановяването на тъканите и регулирането на множество биохимични процеси. Въпреки че тялото ни може да синтезира някои аминокиселини самостоятелно, има 9, които трябва да бъдат набавяни чрез храната.
В тази статия ще разгледаме подробно какво представляват незаменимите аминокиселини, каква е тяхната роля в спорта и кои са най-добрите източници за тяхното набавяне.
Какво представляват незаменимите аминокиселини?
Аминокиселините са градивните блокове на протеините. Те участват в синтеза на мускулни влакна, ензими, хормони и невротрансмитери. Незаменимите аминокиселини (от англ. EAA – Essential Amino Acids – Есенциални Амино Киселини) са тези, които организмът не може да произведе самостоятелно и трябва да бъдат осигурени чрез храната или добавките.
Съществуват 9 незаменими аминокиселини:
- Хистидин – важен за производството на хистамин и за поддържане на нервната система.
- Изолевцин – подпомага мускулния метаболизъм и синтеза на хемоглобин.
- Левцин – играе централна роля в белтъчния синтез и мускулния растеж.
- Лизин – участва в синтеза на колаген и подпомага усвояването на калция.
- Метионин – необходим за производството на креатин и детоксикация на организма.
- Фенилаланин – предшественик на допамин, адреналин и норадреналин.
- Треонин – ключов за изграждането на еластин, колаген и зъбния емайл.
- Триптофан – участва в синтеза на серотонин, подобрявайки настроението и съня.
- Валин – подпомага мускулната регенерация и енергийните нива.
От тях, изолевцин, левцин и валин допълнително се класифицират като верижно разклонени аминокиселини (BCAA – Branched-Chain Amino Acids), които играят ключова роля в мускулния растеж, енергийния метаболизъм и възстановяването след физическо натоварване.
Прочетете още: 3а ползите от приема на BCAA аминокиселини
Каква е разликата между заменимите (неесенциални) и незаменимите (есенциални) аминокиселини?
Аминокиселините могат да бъдат разделени на две основни категории: незаменими (есенциални) аминокиселини и заменими (неесенциални) аминокиселини. Разликата между тях се определя от способността на организма да ги синтезира.
- Незаменими аминокиселини (есенциални) – това са деветте аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно и трябва да бъдат набавяни чрез храната. Те играят ключова роля в протеиновия синтез, мускулния растеж, възстановяването и редица физиологични процеси.
- Заменими аминокиселини (неесенциални) – това са аминокиселини, които организмът може да синтезира сам от други съединения. Въпреки че не са „незаменими“, те са изключително важни за различни метаболитни функции, като детоксикация, синтез на невротрансмитери и регулиране на възпалителните процеси.
- Условно незаменими аминокиселини – наред с основните две категории, съществуват и условно незаменими аминокиселини, като аргинин и глутамин, които тялото може да произвежда в нормални условия, но при стрес, заболявания или интензивно физическо натоварване нуждите от тях могат да надхвърлят способността на организма да ги синтезира, което изисква допълнителен прием чрез храната или добавки.
Ролята на незаменимите аминокиселини в спорта
За спортистите и физически активните хора незаменимите аминокиселини са от решаващо значение за мускулния растеж, възстановяването и предотвратяването на катаболните (разграждащи) процеси.
- Стимулиране на мускулния растеж
Левцинът, изолевцинът и валинът, известни като разклонени аминокиселини (BCAA – Branched-Chain Amino Acids), имат особено силен ефект върху мускулната хипертрофия. Левцинът активира mTOR пътя, който регулира протеиновия синтез.
- По-бързо възстановяване
След интензивна тренировка, мускулните влакна се нуждаят от аминокиселини за регенерация. Треонинът и лизинът подпомагат възстановяването на съединителните тъкани и сухожилията.
- Намаляване на умората и подобряване на издръжливостта
Триптофанът влияе върху нивата на серотонин, което намалява умствената и физическата умора по време на тренировки.
- Поддържане на азотния баланс
Аминокиселините помагат да се избегне катаболизмът (разграждането на мускулите) чрез поддържане на положителен азотен баланс – състояние, при което синтезът на протеини надвишава разграждането.
- Подобряване на имунната функция
Хистидинът, лизинът и метионинът играят съществена роля в поддържането на здрава имунна система, като подпомагат производството на антитела, намаляват възпалителните процеси и ускоряват заздравяването на тъканите след интензивно физическо натоварване.
Кои са най-добрите източници на незаменими аминокиселини?
За да поддържаме оптимално здраве и спортни постижения, е важно да си набавяме незаменимите аминокиселини чрез разнообразни и качествени хранителни източници. Те могат да бъдат открити както в животински, така и в растителни храни, а при повишени нужди – и в хранителни добавки.
Хранителните източници на незаменими аминокиселини могат да бъдат разделени на пълноценни (завършени) и непълноценни (незавършени) протеини. Пълноценните протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини в оптимални пропорции и се намират основно в животинските продукти като месо, яйца и млечни изделия.
Непълноценните протеини, които са характерни за повечето растителни храни, съдържат ограничено количество от една или повече есенциални аминокиселини, но могат да бъдат комбинирани (например ориз с боб), за да осигурят пълния аминокиселинен профил.
Ето кои са най-добрите източници на тези есенциални нутриенти.
Хранителни източници
Най-добрият начин за набавяне на незаменими аминокиселини е чрез разнообразна и балансирана диета.
- Яйца
- Пилешко и телешко месо
- Риба (сьомга, риба тон)
- Млечни продукти (кисело мляко, сирене, извара)
- Тофу
- Киноа
- Соя
- Елда
- Амарант
- Чиа
Хранителни добавки
За спортисти, които искат да оптимизират представянето си, добавките с EAA и BCAA могат да бъдат полезни. Те се усвояват бързо и предоставят незабавен източник на аминокиселини, особено при тренировки на гладно или след физическо натоварване.
Прочетете още: 7 от най-ефективните фитнес добавки
Кога и как е най-добре да приемаме незаменимите аминокиселини?
Оптималното време и начин на прием на незаменимите аминокиселини зависят от целите ви – дали искате да подпомогнете мускулния растеж, да ускорите възстановяването или да подобрите спортното си представяне.
- Преди тренировка – Приемът на незаменими аминокиселини (особено BCAA) 30-60 минути преди тренировка може да осигури допълнителна енергия, да намали разграждането на мускулните протеини (катаболизма) и да подобри издръжливостта.
- След тренировка – Консумацията на EAA веднага след тренировка стимулира мускулния протеинов синтез и ускорява възстановяването. Левцинът, който активира mTOR пътя, е особено важен в този период.
- На гладно – Ако тренирате на гладно (например сутрин преди закуска), приемът на незаменими аминокиселини може да предпази мускулите от разпад и да осигури необходимите хранителни вещества, без да натоварва храносмилателната система.
- Преди сън – Нощният прием на аминокиселини, особено в комбинация с бавносмилаеми протеини (казеин), може да подпомогне мускулното възстановяване и да предотврати нощния катаболизъм.
- В периоди на стрес или интензивни тренировки – При увеличено физическо натоварване или стресови състояния, нуждите от незаменими аминокиселини нарастват. В такива моменти добавките могат да помогнат за поддържането на добър азотен баланс и оптимална имунна функция.
Как да оптимизираме приема на незаменими аминокиселини?
- Хранителни източници – ако целите дългосрочно поддържане на здравето и мускулната маса, наблягайте на качествени хранителни източници на протеини.
- Добавки (EAA или BCAA) – под формата на прах или капсули, те се усвояват по-бързо и са удобни за прием преди и след тренировка.
- Комбинирането на добре балансирана диета с правилно подбран прием на аминокиселини може значително да подобри спортното ви представяне и възстановяване.
- Следете приема на метионин и хистидин – особено ако сте на растителна диета, тъй като тези аминокиселини може да са в по-малки количества.
В какво количество да приемаме незаменимите аминокиселини?
Оптималният прием на незаменими аминокиселини зависи от фактори като възраст, пол, телесно тегло, ниво на физическа активност и цели (мускулен растеж, възстановяване или подобряване на спортното представяне).
Препоръчителен дневен прием
Световната здравна организация (WHO) предлага следните минимални дневни дози за незаменимите аминокиселини на килограм телесно тегло:
- Хистидин – 10 mg/kg
- Изолевцин – 20 mg/kg
- Левцин – 39 mg/kg
- Лизин – 30 mg/kg
- Метионин + Цистеин – 15 mg/kg
- Фенилаланин + Тирозин – 25 mg/kg
- Треонин – 15 mg/kg
- Триптофан – 4 mg/kg
- Валин – 26 mg/kg
Това означава, че за човек с тегло 70 кг, дневният прием на отделните аминокиселини варира от 0.28 г (триптофан) до 2.73 г (левцин).
Забележка: Това са минималните препоръчителни количества според WHO. При спортисти и активно трениращи хора нуждите могат да бъдат по-високи.
Дозировка за спортисти
За активно спортуващи хора и атлети нуждите от аминокиселини са по-високи. Обикновено се препоръчва:
- BCAA (левцин, изолевцин, валин) – 5-10 г преди и след тренировка
- EAA (пълен комплекс) – 10-15 г дневно, разпределени в 2-3 приема
Общ дневен прием на протеини (включително аминокиселини) – 1.6-2.2 г на кг телесно тегло.
Прием чрез храна vs. добавки
Докато пълноценните протеинови източници като месо, яйца, млечни продукти и бобови култури осигуряват необходимите аминокиселини, суплементацията с EAA или BCAA може да бъде полезна за по-бързо възстановяване и мускулен растеж, особено при интензивни тренировки.
Важно е да се следи за балансиран прием, тъй като прекомерната консумация на аминокиселини (особено чрез добавки) може да натовари черния дроб и бъбреците.
Финални думи
Незаменимите аминокиселини са жизненоважни за организма и играят ключова роля в спортното хранене. Те подпомагат мускулния растеж, възстановяването и цялостното здраве. Чрез балансирана диета и подходяща суплементация можете да си осигурите оптимален прием на тези ценни нутриенти.
Ако целта ви е изграждане на мускулна маса, подобряване на представянето или просто поддържане на добро здраве, не подценявайте ролята на тези есенциални градивни елементи!
Прочетете още: Топ 5 суплемента за отлично възстановяване след тренировка
Nutrima AI здравен консултант
Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот?
Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!
Хареса ли ви статията?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Elango, R., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2008). Recent advances in determining protein and amino acid requirements in humans. British Journal of Nutrition, 100(1), 70-78.
- Layman, D. K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. Journal of Nutrition, 133(1), 261S-267S.
- Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
- Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250-258.
- World Health Organization (WHO). (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series No. 935). Geneva: World Health Organization
- Wu, G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids, 37(1), 1-17.
4 коментара
Страхотна и изчерпателна статия! Бих искала да попитам, тъй като основно се храня с растителни храни, (предпочитам вегански начин на хранене) , на кои храни да наблегна за да си набавям достатъчно есенциални аминокиселини? Благодаря предварително
Здравейте, Валерия! Благодарим ви за положителния отзив относно статията. При вегански начин на хранене, можете да наблегнете на следните храни, за да си осигурите есенциални аминокиселини:
Киноа – пълноценен източник на протеини.
Тофу – чудесн соев продукт, който съдържат всичките 9 есенциални аминокиселини.
Амарант – Отличен източник на желязо, калций и магнезий.
Конопени семена – Балансирано съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини
Чиа семена – Богати на омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти.
В допълнение, съчетаването на различни растителни протеини в храната, известно като протеинова комплементация (Ориз + Боб; Царевица + Боб; Пълнозърнест хляб + Фъстъчено масло; и др.) ще ви помогне да получите пълния набор от есенциални аминокиселини. Ако имате нужда от още съвети или конкретни рецепти, не се колебайте да питате!
Хубав ден!
Здравейте! Чудесна статия. Рядко се среща толкова полезна информация. Искам да Ви помоля да ми помогнете с изчислението грамажите, зърна, които да приемам дневно. Аз съм възрастна на 72 год. Искам да консумирам: кафяв ориз, ечемик, овес цяло зърно, просо, киноа, амарант, булгур и елда .Тежа 61 кг. Съдържанието им в 100 грама на незаменими аминокиселини го принтирах от гугъл и мога да изчисля за всеки продукт колко грама са нужни, за да приема препоръчителния дневен прием, но не зная какво съотношение (как да комбинирам всички посочени по-горе продукти. Аз приемам, но в последно време рядко: 1 ч л бирена мая, 1 ч л цейлонска канела, 1 с л ленено семе, 1 с л конопено семе, 1 ч л пълнозърнест сусамов тахан и 2 бразилски ореха, като следя съдържанието на калции в кръвта. За горната ми молба съм готова да заплатя.
Здравейте Юлия,
Благодаря Ви за хубавите думи и за Вашия коментар.
По-долу ще намерите някои ориентировъчни стойности, съобразени с вашата възраст и тегло. Ако имате допълнителни въпроси, не се колебайте да ни пишете.
1) Колко незаменими аминокиселини са Ви нужни на ден
За възрастни (вкл. 72 г.) референтният модел на FAO/WHO/UNU (2007) препоръчва следните минимуми на ден (mg/kg телесно тегло). При 61 kg нуждите са:
Хистидин: 610 mg
Изолевцин: 1220 mg
Левцин: 2379 mg
Лизин: 1830 mg
Метионин + Цистин: 915 mg
Фенилаланин + Тирозин: 1525 mg
Треонин: 915 mg
Триптофан: 244 mg
Валин: 1586 mg.
2) Работеща дневна комбинирана порция от Вашите 8 зърнени (сухо тегло)
По-долу е точна комбинация (общо 185 g сухо тегло), която покрива и надхвърля всички горни нужди от незаменими аминокиселини само със зърнените, които желаете:
Кафяв ориз (суров): 30 g
Ечемик (лющен, суров): 20 g
Овес (цяло зърно, суров): 25 g
Просо (сурово): 20 g
Киноа (сурова): 30 g
Амарант (суров): 20 g
Булгур (сух): 20 g
Елда/гречка (сурова): 20 g
Какво осигурява тази смес (суми за деня)
(изчислено от аминокиселинните профили на 100 g продукт):
Хистидин: ~1175 mg (≥610)
Изолевцин: ~1760 mg (≥1220)
Левцин: ~3366 mg (≥2379)
Лизин: ~1891 mg (≥1830)
Метионин + Цистин: ~1728 mg (≥915)
Фенилаланин + Тирозин: ~3420 mg (≥1525)
Треонин: ~1515 mg (≥915)
Триптофан: ~631 mg (≥244)
Валин: ~2276 mg (≥1586)
Данните за аминокиселините на отделните храни са от USDA/MyFoodData (профили по 100 g суров продукт).
Забележка: Киноа, амарант и елда са ключови за лизина (най-ограничаващ в зърнените); именно затова те са по-високи в микса.
3) Как да ги приготвяте и разпределяте през деня
Общо сухо зърно ~185 g дава приблизително 550–600 g сварена гарнитура (в 2–3 приема).
Разпределете ги по желание (например две порции на обяд/вечеря). Може да сварите всичко на веднъж като „зърнена смес“ за 2–3 дни (съхранение в хладилник).
4) Как се връзва това с общия белтък за възрастни 65+
Макар че горната формула покрива всички незаменими аминокиселини, при 72-годишна възраст препоръката за общ белтък е поне 1.0–1.2 g/kg/ден (за Вас: 61–73 g белтък/ден) за поддържане на мускулите и функцията. Само 185 g сухи зърна обичайно осигуряват към ~20–30 g белтък, тоест е добре да добавите още белтък през деня (например бобови/соеви продукти, кисело мляко, яйца – според режима Ви).
5) Какво да правите с добавките, които споменахте
Бирена мая, ленено семе, конопено семе, сусамов тахан, 2 бразилски ореха – отлични за микроелементи и полезни мазнини. Те добавят и белтък/аминокиселини, но не са нужни, за да покриете горните ЕАА – приемайте ги както Ви понасят. (Бразилските орехи са много богати на селен – 1–2 бр./ден са повече от достатъчни.)
Следенето на калция в кръвта е разумно, но при всякакви колебания обсъждайте с лекуващия Ви лекар.
6) Ако искате да смените съотношението
Може да замените част от ориза/булгура/просото с още киноа, амарант или елда, когато искате допълнителен лизин без да увеличавате общите грамове. Пример: заменете 10 g ориз + 10 g булгур с 20 g киноа – така ще вдигнете лизина с ~+220 mg (ориентировъчно), с което получавате още по-голям буфер.