Небезизвестният креатин е една от най-популярните и изследвани фитнес хранителни добавки на пазара. Използва се предимно от спортисти и хора, които искат да подобрят своите спортни постижения, мускулна маса и физическо възстановяване.
Въпреки широкото му приемане, все още съществуват много митове и неразбирателства около неговото правилно използване и ползи. Предлагаме ви топ 5 неща, които е важно да знаете за креатина.
1. Какво точно е креатин?
Креатинът е естествено-съдържащо се вещество в човешкото тяло, което играе ключова роля в производството на енергия, особено по време на бързи и интензивни упражнения. Представяйте си спринтове или вдигане на тежести. Той се синтезира в черния дроб, бъбреците и панкреаса и се съхранява предимно в мускулите.
Добавянето на креатин като фитнес добавка помага за увеличаване на запасите от фосфокреатин в мускулите, което подобрява регенерацията на АТФ (аденозинтрифосфат), основен източник на енергия.
Прочетете още:
2. Седем от най-разпространените видове креатин
С времето научните изследвания и разработки в областта на спортното хранене доведоха до създаването на различни форми на креатин, всеки от които предлага уникални предимства. Изборът на подходящ тип креатин може да зависи от индивидуалните нужди на спортуващия, желаните ефекти и личната толерантност към добавката.
Ето 7 от най-разпространените видове креатин, които са разработени, за да отговорят на различни спортни и тренировъчни цели:
- Креатин монохидрат: Най-изследваният и утвърден тип, известен със своята ефикасност в увеличаването на мускулната сила и обем.
- Креатин етил естер: Проектиран за бърза абсорбция, този вид креатин може да увеличи бионаличността и да намали задържането на вода.
- Креатин хидрохлорид (HCL): Изисква по-малки дози и се твърди, че предизвиква по-малко странични ефекти от стомашен дискомфорт.
- Креатин магнезиев хелат: Свързан с магнезий за подобряване на абсорбцията и увеличаване на ефективността, с минимални странични ефекти.
- Буфериран креатин: Познат още като креатин алкалин, този вид е предназначен да бъде по-устойчив на киселините в стомаха, което позволява по-добра усвояемост.
- Креатин цитрат: Този вид комбинира креатин с цитратна сол, което може да подобри разтворимостта и усвояването.
- Креатин пируват: Обединява креатин с пируватна киселина, като се твърди, че тази комбинация подпомага по-ефективното производство на енергия и може да увеличи издръжливостта.
3. Ползи от приема на креатин
Изследванията показват, че креатинът може значително да подобри силата, взривната мощ и издръжливостта. Това прави добавката особено популярна сред спортисти, които се занимават със силови и експлозивни спортове.
Освен това, креатинът може да помогне за увеличаване на мускулния обем, тъй като насърчава задържането на вода в мускулните клетки и може да стимулира синтеза на белтъчини.
4. Как и кога да приемате креатин?
Обичайната доза креатин започва с фаза на “зареждане”, която включва прием на около 20 грама креатин на ден за период от 5-7 дни, разделени на няколко по-малки дози, за да се максимизират мускулните запаси бързо.
След зареждането, поддържаща доза от около 2-10 грама на ден може да помогне за поддържане на нивата. Някои изследвания показват, че приемът на креатин непосредствено преди или след тренировка е най-ефективен за увеличаване на мускулната маса и сила.
5. Възможни странични ефекти
Креатинът е изключително безопасен за употреба, с нисък риск от сериозни странични ефекти. Най-често срещаните неудобства са увеличение на телесното тегло поради задържане на вода и стомашни разстройства при някои хора.
Важно е да се поддържа оптимална хидратация по време на прием на креатин. Освен това, добре е да консултирате с лекар преди започване на прием ако имате съществуващи здравословни проблеми или приемате лекарства.
Финални думи
Креатинът остава една от най-изследваните хранителни добавки на пазара, като предлага широка гама от ползи за различни видове спортисти и активни хора. С правилното прилагане и дозировка, креатинът може да бъде мощен инструмент за подобряване на вашата спортна производителност и общо физическо състояние.
Прочетете още:
Хареса ли ви тази статия?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255.
