Направете това ако желаете да се храните здравословно

Ако попитате вашите приятели какво означава здравословното хранене, вероятно всеки от тях ще Ви даде различен отговор. И това не е никак учудващо. За някои хора здравословното хранене означава ограничаване на пържените храни и захарните изделия, за други – консумирането на повече плодове и зеленчуци, докато трети ще Ви кажат, че ако желаете да се храните здравословно, трябва да спазвате добър баланс.  

Както сигурно се досещате, тук няма правилен или грешен отговор, поне не до известна степен. За тези от вас в добро здраве, здравословният начин на хранене ще има едно определение, докато за хората с придружаващи хронични заболявания – съвсем друго. И все пак, ако желаете да се храните здравословно е добре да следвате някои принципи и да сте добре информирани, относно храните и последиците от техния прием. 

В тази статия ще разгледаме някои от най-важните стъпки по пътя към един по-здравословен начин на хранене. Желателно е да започнете с тях, така че да се радвате на приятно и безаварийно пътуване. Но нека преди това хвърлим малко повече светлина върху това какво всъщност означава да се храните здравословно.

Какво означава да се храните здравословно?

Както вече споменхаме, няма единен правилен отговор на това какво означава здравословното хранене. И все пак, учените са единодушни по отношение на някои аспекти, свързани с това как да се храните здравословно. 

В най-общи линии, да се храните здравословно означава да консумирате балансирано и разнообразно хранително меню, което да набавя на тялото Ви всички необходими микро и макронутриенти, за да бъдете здрави и да се чувствате пълноценни. 

Изключването на цели хранителни групи, както и отказването от любимия Ви десерт е противопоказно. Всичко, което се изисква от вас, е да наблегнете на консумацията на определени храни и да намалите или избягвате приема на други. 

Ако желаете да се храните здравословно следвайте тези отправни точки

Консумирайте всеки ден:

• Пълнозърнести храни
• Плодове
• Зеленчуци
• Бобови култури
• Ферментирали храни
• Ядки
• Семена
• Подправки
• Вода

Намалете приема до 2 – 3 пъти седмично на:

• Месо
• Риба
• Мляко
• Сирене
• Яйца

Избягвайте консумацията на:

• Пържени храни
• Преработени меса
• Бели тестени изделия
• Захарни изделия
• Сладкарски изделия
• Солени изделия
• Газирани напитки

5 от най-важните стъпки към здравословен начин на хранене

Ето че вече знаете какво всъщност означава да се храните здравословно и имате представа за това кои храни е добре да включвате в дневното си меню и кои да избягвате. Дотук добре! Сега е време да направите някои важни стъпки, които ще улеснят пътя към по-здравословното “Аз”. Както с всяко ново решение за промяна, така и намерението да се храните здравословно изисква благоприятно подготвяне на почвата, за да можете да пожънете задоволителни резултати. 

В следващите редове ще Ви запознаем с 5 от най-важните стъпки, които трябва да направите ако желаете да следвате здравословен начин на хранене. И така, нека започваме!

1. Ако желаете да се храните здравословно, не дръжте вредни храни вкъщи или офиса

Една от първите и най-важни стъпки по пътя към здравословното хранене е да направите инвентаризация на хладилника, кухненските шкафове и, при нужда, на нощното шкафче. Прегледайте добре рафтовете и се отървете от храните, които ще Ви попречат да се храните здравословно. Можете да си оставите някои от най-любимите, но нека са в малки количества.

Същото се отнася и за бюрото в офиса или шкафчето в съблекалнята. Колкото по-малко изкушения държите до себе си, толкова по-лесно ще Ви бъде да се храните здравословно. Много скоро ще започнете да забравяте за любимия си шоколадов десерт или хрупкавите крекери. 

2. Пазарувайте с предварително изготвен списък

Знаете ли, че собствениците на хранителни магазини никак не харесват клиентите, които пазаруват със списъци? А знаете ли защо?! Точно така – защото те не правят спонтанни покупки и не слагат в кошницата си излишни продукти. Ето защо, една от най-големите грешки, които можете да направите, по пътя към здравословния начин на хранене, е да влезете в супермаркета неподготвени. 

Винаги пазарувайте с предварително изготвен списък и се придържайте стриктно към него. Това важи особено за хранителните продукти. Другият важен момент е да не пазарувате на гладен стомах, тъй като шансовете Ви да се озовете пред рафта с висококалорични храни се увеличават многократно. Четете внимателно етикетите с хранителните стойности на продуктите и избирайте по-здравословните варианти.

Прочетете още: Как да разчитаме етикетите с хранителни стойности?

3. Ако желаете да се храните здравословно, приготвяйте храната си в домашни условия

Учените са установили, че хората, които приготвят храната си вкъщи са с по-добро лично тегло и се радват на по-добро здраве. Приготвянето на храната в домашни условия Ви дава пълен контрол над качеството на съставките, които използвате, както и над техните количества. Ето защо, ако желаете да се храните здравословно, силно препоръчително е да вземете нещата в свои ръце (буквално и преносно). 

Използвайте по-малко сол, захар и мазнина. Изберете варенето, печенето и готвенето на пара и избягвайте пърженето. Дори не е нужно да готвите всеки ден ако нямате достатъчно време – можете да приготвяте по няколко ястия наведнъж и да ги замразявате във фризера. 

4. Дръжте купа с плодове на видно място

Поведенческите проучвания, в сферата на здравословното хранене, показват, че хората са по-склонни да консумират дадена храна, когато тя е на показ и е лесно достъпна. Ето защо е препоръчително да държите купа с плодове на видно място. Стремете се да разнообразявате асортимента, като зареждате купата с различни плодове от цялата цветова гама. 

Добри примери биват бананите, ябълките, крушите, портокалите, мандарините, гроздето, прасковите, райската ябълка и авокадото. Ако желаете да се храните здравословно, консумирайте поне по 2 различни плода и 3 различни зеленчука на ден. Ако сте голям почитател на тези природни дарове, можете да увеличите броя им до 3 – 4 плода и 4 – 5 зеленчука дневно. 

5. Ако желаете да се храните здравословно, носете бутилка с вода със себе си по всяко време

Макар и не точно храна, водата е сред най-важните елементи на здравословното хранене. Тя се намира във всяка една наша клетка, тъкан и орган и участва във всеки един физиологичен процес. Без вода животът на земята би бил немислим и ще изчезне само за няколко дни. Ако желаете да се храните здравословно, приемайте достатъчно вода през деня.

За целта, носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. Не се осланяйте изцяло на чувството си на жажда, тъй като този механизъм е все още в процес на еволюция. Когато почувствате жажда, тялото Ви вече е дехидратирано с 2 – 3%, което не е никак малко. Пийте поне по 8 – 10 чаши или 1.5 – 2.5 литра вода дневно. Стремете се да изпивате по чаша вода непосредствено преди всяко основно хранене.

Прочетете още: Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?

Финални думи

Храната е един от главните определящи фактори за състоянието на нашето здраве. Не случайно, някои от водещите причини за смърт у нас, като сърдечните заболявания, ракът, диабетът и затлъстяването, са пряко свързани с храната, която консумираме и начина на живот, който избираме да водим. 

Никога не е твърде късно да решите да се храните здравословно и да предприемете първите стъпки по пътя към едно по-здравословно “Аз”. Няколко малки промени, свързани с хранителните Ви навици, могат да окажат огромен положителен ефект, както върху физическото и психологическото, така и върху емоционалното Ви благосъстояние. 

Ако желаете да се храните здравословно, базирайте седмичното си меню на храни, богати на влакнини, пробиотици, растителни белтъчини, полезни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Избягвайте или сведете до минимум консумацията на храни с високо съдържание на добавена захар, сол, консерванти, наситени мазнини и трансмазнини.

С други думи – яжте повече плодове, зеленчуци, пробиотични храни, бобови култури, пълнозърнести храни, ядки, семена и подправки. Намалете консумацията на месо, риба, мляко и яйца до 2 – 3 пъти седмично. Избягвайте приема на преработени меса, пържени храни, солени изделия, захарни изделия, бели тестени храни и газирани напитки. Пийте повече вода, поддържайте добро ниво на физическа активност, намалете алкохола и откажете цигарите. 

Живейте здравословно!

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Carson TL, et al. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
2. Emilio Ros (2010). Health Benefits of Nut Consumption.
3. Fung TT, et al. (2001). Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
4. McCullough ML, et al. (2002). Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
5. Preetha Anand, et al. (2008). Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. Springer Pharmaceutical Research.
6. Renata Micha , et al. (2010). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis.