Какво е протеинова комплементация и как да я използваме?

В последните години растителното хранене набира все по-голяма популярност – не само като етичен избор, но и като научно обоснован подход към здравословния начин на живот. Един от често повдиганите въпроси обаче е свързан с пълноценността на протеините в растителната диета. Тук на сцената излиза една ключова концепция: протеинова комплементация.

Какво е протеинова комплементация?

Протеинова комплементация (от англ. protein complementation) е процесът на комбиниране на различни източници на растителни протеини, така че заедно те да доставят всичките 9 незаменими аминокиселини в необходимите пропорции. Това е от изключително значение за поддържане на мускулна маса, синтез на ензими, хормони и оптимална функция на метаболизма.

От гледна точка на метаболитната ефективност, протеиновата комплементация повишава нетната усвояемост на протеина (Net Protein Utilization – NPU) и биологичната стойност (Biological Value – BV) на комбинираните храни.

Когато организмът разполага с всички есенциални аминокиселини в правилните пропорции, синтезът на нови протеини протича оптимално, без загуби или нужда от катаболизъм на телесни тъкани за набавяне на липсващи аминокиселини. 

Така дори храни с умерено съдържание на белтъчини могат да бъдат метаболитно по-полезни, ако се съчетаят стратегически. Това е от особено значение за популации с повишени нужди – деца, бременни, възрастни хора, спортисти – при които синтезът на структурни и функционални протеини е интензивен и непрекъснат.

Защо това е важно?

Животинските продукти съдържат пълноценни протеини – т.е. всички незаменими аминокиселини в балансирани количества. Обратно, повечето растителни храни съдържат непълноценни протеини, при които поне една от 9-те незаменимите аминокиселини е в дефицит, позната като ограничаваща аминокиселина. Например:

• Зърнените храни са бедни на лизин
• Бобовите култури са бедни на метионин
• Ядките и семената често имат ниски нива на треонин

Комбинирайки тези храни правилно, можем да постигнем аминокиселинен профил, сравним с този на месото, яйцата или млечните продукти.

За кого е подходяща протеиновата комплементация?

Протеиновата комплементация е ценна стратегия не само за вегани и вегетарианци, а за всеки, който иска да разнообрази хранителния си режим, да намали консумацията на животински продукти или да подобри качеството на приемания протеин. Благодарение на своята адаптивност, този подход може да бъде интегриран в различни хранителни стилове и нужди.

Вегани и вегетарианци

За хората, които не консумират месо, яйца или млечни продукти, протеиновата комплементация е основополагаща техника за осигуряване на пълноценен аминокиселинен профил. Тя позволява изграждането на диета, която поддържа мускулната маса, енергийния баланс и имунната функция.

Активно спортуващи и атлети

При повишена нужда от белтъчини, както е при спортисти, протеиновата комплементация осигурява ефективно усвоими протеини от растителни източници. Комбинирането на храни с висок биологичен потенциал подпомага възстановяването и мускулния растеж, без да се прибягва непременно до животински протеини или добавки.

Прочетете още: Как да се храня ако съм веган спортист?

Хора с ограничен достъп до животински продукти

В някои региони по света или при определени икономически условия, животинските продукти могат да бъдат трудно достъпни или скъпи. В тези случаи протеиновата комплементация предоставя достъпен начин за задоволяване на белтъчните нужди чрез локални и евтини растителни храни.

Хора със здравословни ограничения

При определени състояния като хиперхолестеролемия (висок холестерол), хипертония (високо кръвно налягане) или хронични възпалителни заболявания, може да се препоръчва намаляване на животински мазнини. Протеиновата комплементация позволява поддържане на добър протеинов статус без повишен риск от наситени мазнини или холестерол.

Всички, стремящи се към здравословен и устойчив начин на живот

Намаляването на животинските продукти в полза на растителни източници има доказани ползи както за здравето, така и за околната среда. Протеиновата комплементация е интелигентна стъпка към по-екологично и балансирано хранене, което отговаря на нуждите на съвременния човек.

Биохимичната основа на протеиновата комплементация

Протеините са изградени от 20 аминокиселини, 9 от които са есенциални (незаменими), тъй като човешкият организъм не може да ги синтезира самостоятелно:

1. Лизин
2. Левцин
3. Изолевцин
4. Валин
5. Треонин
6. Метионин
7. Фенилаланин
8. Триптофан
9. Хистидин

Когато една аминокиселина е в недостиг, това ограничава способността на организма да използва останалите аминокиселини за изграждане на нови протеини. Именно тук се намесва принципът на комплементация – чрез съчетаване на храни с различни ограничаващи аминокиселини се осигурява биологична стойност, близка до тази на пълноценните протеини. 

Прочетете още: Всичко за незаменимите (есенциални) аминокиселини

Класически примери за протеинова комплементация

Протеиновата комплементация е концепция, която намира естествено приложение в традиционната кухня на различни култури още преди да бъде формулирана от науката.

Комбинирането на растителни храни с допълващи се аминокиселинни профили позволява създаването на пълноценен протеин, дори когато отделните храни сами по себе си са непълноценни. Това е особено важно при растителна диета, където някои аминокиселини – като лизин, метионин или треонин – често са в недостиг.

Когато се съчетаят правилно, различните храни се допълват взаимно и образуват аминокиселинен профил, който организмът може ефективно да използва. Така чрез обмислено комбиниране на растителни източници – като зърнени култури, бобови, ядки и семена – можем да осигурим всички девет незаменими аминокиселини, без нужда от животински продукти.

Ето няколко добре установени и ефективни хранителни комбинации:

1. Зърнени храни + Бобови култури

Пример: ориз и леща, царевица и черен боб, пълнозърнест хляб с хумус

Зърнените храни допълват бобовите с метионин, докато бобовите осигуряват лизин

2. Ядки/Семена + Бобови

Пример: нахут със сусамов тахан (хумус), леща със слънчогледови семки

Подходящи за вегански ястия, салати и пастети

3. Зърнени + Ядки/Семена

Пример: овесени ядки с конопено или чиа семе

Допринасят не само с аминокиселинен профил, но и с фибри и полезни мазнини

Трябва ли храните да се комбинират в едно хранене?

Една остаряла препоръка гласи, че комплементиращите се протеини трябва да се консумират в едно и също хранене. Съвременните научни изследвания, включително тези на Американската диетична асоциация, посочват, че не е необходимо да се комбинират в една порция. Важно е разнообразието от растителни източници да се консумира в рамките на същия ден.

Протеинова комплементация в ежедневното хранене

Въпреки че концепцията за протеинова комплементация звучи научно и дори абстрактно, прилагането ѝ в практиката може да бъде лесно, интуитивно и вкусно. В ежедневието тя не изисква специални диети или сложни изчисления, а по-скоро съзнателно включване на разнообразни растителни храни, които се комбинират балансирано в рамките на деня.

Целта не е перфектен аминокиселинен профил във всяко хранене, а устойчив модел на хранене, който осигурява всички необходими аминокиселини чрез естествени хранителни избори.

В основата на този подход стои желанието за гъвкавост и удоволствие от храната, без компромис със здравето. Когато се научим да съчетаваме различни групи растителни продукти – като зърнени храни, бобови, ядки и семена – можем не само да подобрим качеството на протеина, който приемаме, но и да обогатим менюто си с витамини, минерали, фитонутриенти и фибри.

Така протеиновата комплементация се превръща в естествено продължение на едно осъзнато, здравословно и пълноценно хранене. Ето няколко съвета за ефективна протеинова комплементация:

• Планирайте храненията си с различни групи храни – зърнени, бобови, семена и ядки.
• Използвайте традиционни рецепти от различни кухни – много култури отдавна практикуват протеинова комплементация: например мексиканската кухня (тортили и боб), индийската (ориз и дал), африканската (сорго и фъстъци).
• Не се притеснявайте от прецизни изчисления – тялото има „аминокиселинен пул“ (от англ. aminoacid pool), наричан още “аминокиселинен запас” или “аминокиселинен резервоар”, който балансира усвояването.

Финални редове

Протеиновата комплементация е изключително ценен инструмент за всеки, който следва растителна или веганска диета и иска да гарантира адекватен протеинов прием. Комбинирайки правилно различни растителни храни, можем напълно да задоволим нуждите на организма от всички есенциални аминокиселини, без да прибягваме до животински продукти.

Разнообразието е ключът – чрез него не само оптимизираме белтъчния си профил, но и обогатяваме храненето си с витамини, минерали, фибри и фитонутриенти, от които организмът ни се нуждае.

Прочетете още: Как да си набавя протеини, ако съм веган?

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

Nutrima AI

Здравейте! С какво мога да ви бъда полезна днес?

Въведете

 

Хареса ли ви статията?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Протеинова комплементация: използвани източници

1. Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., & Laus, M. C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(11), 5379–5391. 
2. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661. 
3. Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372–379. 
4. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. 
5. Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5 Suppl), 1203S–1212S. 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*