Как да си набавим достатъчно калций?

Съдържание

Калцият е един от най-важните и най-наситените минерали, намиращи се в човешкото тяло. За съжаление, организмът ни не може сам да си произвежда достатъчно количество калций, затова е важно ние да му помагаме чрез външен прием.

Ежедневно, ние губим известно количество калций от тялото си посредством отделянето на пот, уринирането и други физиологични действия. С времето и напредването на възрастта, загубите на калций се увеличават. Минералът е изключително важен за костната система, зъбите ноктите и други тъкани, като съставлява близо 1.5 % от телесното ни тегло.

Според учените и специалисти по хранене, един възрастен човек трябва да приема ежедневно около 1300 мг калций, посредством храна или хранителни добавки с калций.

Какви са функциите на калция в тялото?

Калцият е жизнено важен елемент в множество функции на човешкото тяло. Той е основен компонент в състава и структурата на костите. Отговаря за тяхната плътност, като ги поддържа здрави и ги предпазва от травми.

Наред с това, калцият участва и в много други странични функции, като мускулната контракция, проводните нерви, функцията на клетъчната мембрана, ензимната активност, както и правилното функциониране на сърцето и нервната система.

В допълнение, минералът е основен фактор за отварянето и затварянето на входовете на клетъчните мембрани на организма, чрез които през клетките преминава важният елемент калий. В случай, че има недостиг на калций и се наруши контролът върху мембраните, може да се стигне до смущения в нервната сигнализация.

Способността за кръвосъсирване е изключително съществен процес в организма ни, благодарение на който се предотвратява прекомерното кървене. Калцият е от ключово значение за способността на тромбоцитите да спират опасното кръвотечение. Също така, той има способността да укрепва и подсилва стените на кръвоносните съдове.

Препоръчителен дневен прием на калций

Възраст	Мъже	Жени	Бременни	Кърмещи
0 – 6 м.	200 мг.	200 мг.
7 – 12 м.	260 мг.	260 мг.
1 – 3 г.	700 мг.	700 мг.
4 – 8 г.	1000 мг.	1000 мг.
9 – 13 г.	1300 мг.	1300 мг.
14 – 18 г.	1300 мг.	1300 мг.	1300 мг.	1300 мг.
19 – 50 г.	1000 мг.	1000 мг.	1000 мг.	1000 мг.
51 – 70 г.	1000 мг.	1200 мг.
Над 70 г.	1200 мг.	1200 мг.

Симптоми на недостиг на калций в тялото

Изтръпване на крайниците
Чупливи нокти
Мускулни крампи
Трудно преглъщане
Умора
Суха кожа
Отпаднали мускули

Кои храни съдържат най-много калций?

Калцият влиза в състава на множество хранителни продукти, които имаме възможност да консумираме всеки ден. Нека да разгледаме кои са най-наситените на полезния елемент храни.

Семена – тези малки зрънца са толкова богати на хранителни елементи, здравословни мазнини и витамини, че няма как да ги изключим от дневното си меню. Семената, които са с най-висока концентрация на калций са чия, мак, сусам и целина.

Ядки – любим здравословен продукт, наситен с калций. От тях е добре да хапваме лешници, кашу, бадеми и макадамия. Най-добре е ядките да са в суров вид и предварително накиснати във вода.

Плодове и зеленчуци – те присъстват почти ежедневно в менюто ни, като е важно да им обръщаме внимание и през зимата, стремейки се да консумираме само сезонни продукти. Най-много калций се съдържа в зеленолистните, зелето, морковите и портокалите. Можем да хапваме и сушени плодове, като фурми, стафиди и смокини.

Млечните продукти – нашата страна се слави с качествените си млечни продукти, богати на калций. Най-подходящи за консумация са козето сирене, суроватката и кашкавалът, както и млечните алтернативи, като соево или бадемово мляко.

Други интересни и по-екзотични храни, които имат високо съдържание на калций са тофу, едамаме, амарант, ревен и консервирани сардини (с костите).

Как да си набавим достатъчно калций?

На пръв поглед набавянето на достатъчно количество калций, посредством ежедневното меню, изглежда лесно и достъпно за всеки. За съжаление обаче, поради некачествената храна, забързаното и стресово ежедневие, недостигът на калций е много често срещан проблем както при младите, така и при по-възрастните хора.

Дефицитът на калций води до ставни проблеми като артрит и остеопороза, често заболяване на зъбите, чупливи нокти, лесно причиняване на костни фрактури и много други неприятни състояния. Важно е да сме информирани и да знаем, че не е достатъчно просто да консумираме богати на калций храни и продукти.

Това е така защото този минерал не е независим, което означава, че за да бъде изцяло усвоен от организма, има нужда да се съчетае с допълнителни витамини или минерали. С други думи, за да бъде усвоен, калцият трябва да бъде комбиниран с достатъчно витамин К2 и D3. Тоест, трябва да обърнем внимание и на консумирането на храни, богати на тези два елемента, за да сме сигурни, че имаме достатъчно количество калций в организма.

Хранителни добавки с калций

На помощ идва и алтернативната медицина с множеството хранителни добавки, които се предлагат на пазара. В днешно време, повечето от тях са с изчистен състав и балансирана формула, която е лесна за усвояване от тялото.

Освен това, за да направят ежедневието ни максимално улеснено, компаниите произвеждат комбинирани хранителни добавки, съдържащи в себе си дневната доза калций, съчетана с необходимото количество витамини К2 и D3.

Финални думи

Важно е да обръщаме достатъчно внимание на здравословното си състояние и качеството на храната, която консумираме. Калцият е интегрален елемент за организма и спомага за правилното протичане на редица жизненоважни функции. Стремете се да си го набавяте на всекидневна база.

Прочетете още: Как да поддържаме костите си здрави и силни?

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!