Как да се справим с високото кръвно налягане без лекарства?

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, е сред най-често срещаните здравословни проблеми в България. Ако не се контролира, то може да доведе до сериозни усложнения като инфаркт, инсулт и бъбречна недостатъчност. Добрата новина е, че с правилен начин на живот и здравословни навици, можем ефективно да се справим с високото кръвно налягане, без да разчитаме на лекарства. Ето как!

1. За да се справите с високото кръвно налягане без лекарства, трябва да поддържате здравословно тегло

Излишните килограми са основен рисков фактор за хипертония, защото създават допълнително натоварване върху сърцето и кръвоносните съдове. Свалянето дори на 5-10% от телесното тегло може значително да намали кръвното налягане.

• Фокусирайте се върху хранителната плътност. Освен да контролирате калориите, обърнете внимание на храните, които доставят важни хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти.
• Избягвайте емоционалното хранене. Опитайте се да разграничите физическия глад от емоционалното желание за храна, за да избегнете преяждане.
• Поддържането на здравословно тегло не само регулира кръвното налягане, но и подобрява цялостното ви здравословно състояние. 

Прочетете още: 

Какво е здравословно тегло и как да го измерим?

2. Включете физическа активност в ежедневието си

Редовната физическа активност не само укрепва сърцето, но и подобрява еластичността на кръвоносните съдове. Това намалява натиска върху стените им и води до естествено понижаване на кръвното налягане.

• Разнообразете тренировките си. Комбинирайте аеробни упражнения като ходене и бягане с упражнения за гъвкавост и сила, за да постигнете оптимален ефект.
• Използвайте ежедневните си дейности. Дори домакинската работа, градинарството или изкачването на стълби могат да допринесат за подобряване на физическата форма.
• Намерете дейност, която ви доставя удоволствие, за да я превърнете в навик и да останете мотивирани.

3. За да се справите с високото кръвно налягане без лекарства, трябва да се храните здравословно

Диетата играе ключова роля в контрола на кръвното налягане. Правилният избор на храни не само подпомага нормализирането на кръвното, но също така предпазва сърцето и кръвоносните съдове от увреждане.

• Добавете храни, богати на калий. Банани, сладки картофи, спанак и домати са отлични източници, които помагат за балансиране на ефектите на натрия върху кръвното налягане.
• Ограничете добавените захари. Захарта може да увеличи риска от хипертония чрез стимулиране на възпалителните процеси в организма.
• Включете храни с високо съдържание на магнезий. Магнезият помага за релаксация на кръвоносните съдове – добри източници са ядките, семената и тъмнозелените листни зеленчуци.

Изборът на разнообразна и балансирана храна е основа за трайно понижаване на кръвното налягане.

Прочетете още: 

Подробен наръчник за здравословно хранене

4. Контролирайте нивата на стрес

Хроничният стрес е основен враг на нормалното кръвно налягане. Когато сме под стрес, тялото произвежда хормони като адреналин и кортизол, които временно повишават кръвното налягане.

• Включете техники за релаксация в ежедневието си. Йога, медитация или дори 10-минутно слушане на спокойна музика могат значително да намалят нивата на стрес.
• Практикувайте благодарност. Проучвания показват, че хората, които редовно изразяват благодарност, изпитват по-малко стрес и имат по-ниски нива на кръвното налягане.
• Планирайте почивките си. Малки паузи през деня могат да ви помогнат да избегнете претоварването и да останете по-спокойни.

Активното управление на стреса е един от най-ефективните методи за естествено понижаване на високото кръвно налягане без лекарства. 

5. За да се справите с високото кръвно налягане без лекарства, трябва да ограничете приема на алкохол и кофеин

Прекомерният прием на алкохол и кофеин може да повиши кръвното налягане както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

• Алкохол. Консумацията на алкохол в големи количества намалява ефективността на антихипертензивните мерки и може да доведе до натрупване на мазнини около органите (висцерални мазнини), което увеличава риска от хипертония.
• Кофеин. Измерете кръвното си налягане 30 минути след като сте изпили кафе, за да разберете дали кофеинът влияе на вашия организъм.

Поддържането на умереност при консумацията на тези вещества е от ключово значение за доброто здраве.

6. Спрете тютюнопушенето

Тютюнопушенето е пряко свързано с повишаване на кръвното налягане и ускоряване на атеросклеротичните процеси. Никотинът стеснява кръвоносните съдове, което увеличава натоварването върху сърцето.

• Търсете подкрепа. Консултирайте се със специалист или потърсете групи за подкрепа, които могат да ви помогнат да спрете пушенето.
• Заменете навика с по-здравословен. Разходки, дъвчене на дъвка или пиене на вода могат да ви помогнат да преодолеете желанието за цигара.

Отказът от тютюнопушенето ще доведе до почти незабавни ползи за здравето на сърдечно-съдовата система.

Прочетете още: 

Как да откажем цигарите бързо и ефикасно?

7. За да се справите с високото кръвно налягане без лекарства, трябва да си осигурите качествен сън

Липсата на достатъчно сън или нарушеният сън могат да стимулират производството на хормони, които увеличават кръвното налягане.

• Разработете рутина за сън. Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, за да помогнете на тялото си да изгради здравословен ритъм.
• Избягвайте тежки вечери. Консумацията на големи количества храна или алкохол преди сън може да наруши качеството на съня.
• Потърсете решение при проблеми със съня. Ако страдате от хъркане или сънна апнея, консултирайте се с лекар, за да избегнете дългосрочни здравословни последствия.

Добрата хигиена на съня е основа за контрол на кръвното налягане и цялостното здраве.

Финални думи

Справянето с високото кръвно налягане без лекарства изисква постоянство, ангажираност и добра информираност. Чрез комбинация от здравословно хранене, редовна физическа активност и управление на стреса можете да постигнете значителни резултати. Все пак, не пренебрегвайте медицинската консултация, ако имате сериозни симптоми.

Вашето здраве е най-голямото ви богатство – направете активна стъпка към по-здравословен начин на живот днес!

Прочетете още:

Кога всъщност говорим за прекалено високо кръвно?

Хареса ли ви тази статия?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Измерване на кръвното налягане. Министерство на здравеопазването на Република България.
2. Bathgate CJ, et al. (2016). Objective but not subjective short sleep duration associated with increased risk for hypertension in individuals with insomnia. SLEEP.
3. Cohen S, et al. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS.
4. Rubenfire M. (2018). Guideline for high blood pressure in adults.
5. Tabassum N, et al. (2011). Role of natural herbs in the treatment of hypertension.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*