Как да се храним за здраво и силно сърце?

От Иван
Как да се храним за здраво и силно сърце-Нутрима-бг

 

Знаете ли, че сърдечните заболявания са отговорни за една трета от смъртните случаи в България? А знаете ли, че начинът Ви на хранене играе една от най-важните роли за здравето на сърцето и може значително да повлияе на риска от сърдечни заболявания, както положително, така и отрицателно. Но как да се храним за здраво и силно сърце? Кои храни да включим в менюто си и кои храни да избягваме, за да се предпазим от инфаркт и инсулт? В тази статия ще разгледаме именно тези въпроси. 

Преди да преминем по същество обаче, бихме искали да споменем, кои са основните фактори, които влияят пряко върху здравето на сърцето. Това са холестеролът, кръвното налягане и триглицеридите. За здраво и силно сърце, поддържайте нивата на тези биомаркери в оптимални граници. А кой е най-добрият начин за това? Може би вече се досещате – здравословното хранене. 

 

Кои са оптималните норми на холестерола, кръвното налягане и триглицеридите?

Как да се храним за здраво и силно сърце-Нутрима-бг-1

 

Както вече споменахме, основните фактори, които влияят върху здравето на сърцето са холестеролът, триглицеридите и кръвното налягане. Тези 3 фактора са пряко зависими от начина Ви на хранене и живот, като цяло. 

За здраво и силно сърце, следете нивата на вашия холестерол, триглицериди и кръвно налягане редовно и избягвайте вредните навици, които водят до тяхното влошаване. 

 

Нормални Завишени Болестни
Общ холестерол < 5.2 mmol/l 5.2 – 6.5 mmol/l > 6.5 mmol/l
Кръвно налягане 80 – 120 mmHg 90 – 130 mmHg > 100 – 140 mmHg
Триглицериди < 1.70 mmol/l 1.70 – 2.65 mmol/l > 2.65 mmol/l

 

Как да се храним за здраво и силно сърце? 

За здраво и силно сърце, базирайте седмичното си меню на храни с високо съдържание на фибри, полезни мазнини, белтъчини, витамини, минерали и антиоксиданти. Намалете приема на месо, мляко и яйца. Избягвайте консумацията на захарни и солени изделия, пържени храни, преработени месни продукти, бели тестени изделия и газирани напитки. 

 

Ето и най-полезните храни за здраво и силно сърце:

  • Плодове – грейпфрут, портокали, лимони, ябълки, киви, нар, грозде, авокадо, боровинки, малини
  • Зеленчуци – червено цвекло, моркови, броколи, кейл, кромид лук, чесън, спанак, праз лук
  • Бобови култури – боб, леща, нахут, грах, соя, зелен боб
  • Пълнозърнести храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, кафяви спагети, киноа, овесени ядки, зърнени трици
  • Пробиотични храни – кисело зеле, кисело мляко, кефир, комбуча, ябълков оцет
  • Сурови ядки – орехи, бадеми, лешници, бразилски орех, макадамия, кашу
  • Сурови семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, тиквено семе, слънчогледово семе, сусамово семе
  • Подправки – черен пипер, мащерка, риган, градински чай, куркума, био какао на прах, цейлонска канела, ашваганда

Прочетете още: Кои храни съдържат най-много фибри?

 

Как да живеем за здраво и силно сърце?

Как да се храним за здраво и силно сърце-Нутрима-бг-2

 

Начинът Ви на хранене е от първостепенна важност за поддържането на здраво и силно сърце. Но за да сведете риска от сърдечни заболявания до минимум, здравословното хранене трябва да бъде съчетано със здравословен начин на живот. 

Тази комбинация ще Ви гарантира ниски нива на общия холестерол, ниски нива на триглицеридите в кръвта и нормално кръвно налягане. Но позитивите съвсем не свършват до тук. Съветите за здраво и силно сърце в тази статия не само ще подобрят състоянието на сърдечния Ви мускул, но и състоянието на всички останали тъкани и органи. 

 

  • Бъдете физически активни – спортувайте минимум по 30 – 60 минути дневно
  • Наспивайте се пълноценно – спете поне по 8 часа на денонощие
  • Поддържайте здравословно тегло – това означава индекс на телесна маса между 18.5 – 24.9 кг/м2 и обиколка на талията не повече от 88 см. при жените и 102 см. при мъжете
  • Не прекалявайте с алкохола – мъжете не бива да консумират повече от 2 – 3 питиета дневно, а жените  – не повече от 1 – 2 на ден, с минимум 2 дни почивка седмично
  • Откажете цигарите – най-големият враг на сърцето и здравето като цяло
  • Избягвайте стреса – медитирайте, слушайте релаксираща музика, разхождайте се сред природата
  • Поддържайте добри социални контакти – срещайте се с приятели редовно, посещавайте групови занимания

 

Финални думи

Сърцето е един от най-важните органи в нашето тяло. То работи неуморно 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, за да подпомага функциите на всички останали органи. Неговото здраве е пряко свързано с начина Ви на хранене и живот. 

Основните фактори, които оказват пряко влияние върху здравето на сърцето, са кръвното налягане, холестеролът и нива на триглицеридите в кръвта. Добрата новина е, че всички тези рискови фактори зависят от начина ни хранене и начина ни на живот и могат да бъдат подобрени чрез малки но значителни промени.

За да се радвате на здраво и силно сърце, консумирайте добре балансирано меню, богато на плодове, зеленчуци, варива, пълнозърнести храни, ядки, семена и подправки. Намалете приема на месо, мляко, млечни продукти и яйца до 2 – 3 пъти седмично. Избягвайте храните с високо съдържание на добавена захар, сол, наситени и транс-мазнини, като пържените храни, захарните изделия, преработените месни деликатеси и газираните напитки. Спортувайте редовно, поддържайте оптимално тегло, наспивайте се пълноценно, намалете стреса и пийте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно.

 

5 лесни стъпки за по-здравословен начин на живот

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. A EiHardman, et al. (1989). Brisk walking and plasma high density lipoprotein cholesterol concentration in previously sedentary women.
  2. Hannah Gardener, et al. (2011). Mediterranean-style diet and risk of ischemic stroke, myocardial infarction, and vascular death: the Northern Manhattan Study.
  3. Kirsten Bibbins-Domingo, Ph.D., M.D., et al. (2010). Projected Effect of Dietary Salt Reductions on Future Cardiovascular Disease.
  4. Scott Maier (2017). Alcohol Abuse Increases Risk of Heart Attack, Atrial Fibrillation and Heart Failure. Despite Myths, Reducing Alcohol Intake Could Reduce Cardiovascular Disease.
  5. Thais Coutinho, et al. (2011). Central Obesity and Survival in Subjects With Coronary Artery Disease. A Systematic Review of the Literature and Collaborative Analysis With Individual Subject Data.
  6. Young DR, ет ал. (2016). Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации