Как да се храним при бременност според всеки триместър?

36

 

Бременността е период на изключителна трансформация за тялото на жената. През всеки триместър хранителните нужди на бъдещата майка се променят, за да подкрепят растежа и развитието на бебето. Персонализираното хранене според триместъра може да подобри здравето както на майката, така и на бебето, като осигури необходимите хранителни вещества в точния момент.

В тази статия ще разгледаме какво е важно за всяка фаза на бременността и как да се храним правилно, за да подкрепим този удивителен процес.

 

Защо е препоръчително да се храним според триместъра?

Храненето според триместъра е не само полезно, но и ключово за здравето на майката и развитието на бебето. Всеки триместър от бременността носи уникални предизвикателства и нужди за тялото, като адаптирането на диетата към тези промени може да осигури оптимални условия за растежа и здравето на плода.

 

Отговаря на променящите се нужди на плода:

По време на първия триместър акцентът е върху развитието на жизненоважни органи, където ключова роля играят фолиевата киселина и други микроелементи. През втория триместър се увеличават нуждите от калций, протеини и желязо, за да се подкрепи бързият растеж на плода. В третия триместър храненето подпомага завършването на развитието на мозъка, нервната система и белите дробове.

 

Подобрява здравето и комфорта на майката:

Бременността носи множество физиологични промени като повишен обем на кръвта, промени в хормоналните нива и нуждата от допълнителна енергия. Храненето, съобразено с триместъра, помага на тялото да се адаптира и да избегне проблеми като умора, запек, киселини или задържане на течности.

 

Подпомага дългосрочното здраве на детето:

Проучвания показват, че храненето по време на бременност има дългосрочно влияние върху метаболитното и имунното здраве на детето. Балансираното хранене според триместъра намалява риска от бъдещи заболявания като диабет и затлъстяване.

 

Предотвратява излишното наддаване на тегло:

Калорийният прием през бременността трябва да се увеличава постепенно, а не рязко. Храненето според триместъра гарантира, че майката получава необходимите хранителни вещества без излишни калории, като по този начин се предотвратяват усложнения като гестационен диабет и високо кръвно налягане.

 

Първи триместър: Изграждане на основата

 

През първите 12 седмици от бременността тялото започва да се адаптира към новото си състояние. В този период се полагат основите на развитието на плода, като се формира невралната тръба и се започва изграждането на основни органи.

 

Основни хранителни вещества:

• Фолиева киселина: Витамин B9 е критичен за развитието на невралната тръба на бебето. Богати на фолиева киселина храни включват спанак, броколи, аспержи и цитрусови плодове.
• Витамин B6: Помага за справяне с гаденето и повръщането, които често се срещат през този период. Намерете го в банани, картофи и ядки.
• Желязо: Подпомага образуването на кръвта, което е важно за предотвратяване на анемия. Включете храни като червено месо, леща и яйца.

 

Препоръки за хранене:

• Приемайте малки, чести хранения, за да избегнете гаденето.
• Избягвайте мазни и пикантни храни, които могат да раздразнят стомаха.
• Пийте много вода, за да останете хидратирани.

 

Прочетете още:

Какъв е препоръчителният дневен прием на вода?

 

Втори триместър: Фокус върху растежа

Вторият триместър (13–26 седмица) е времето, когато плодът започва активно да расте и да развива своите органи и скелетна система. Апетитът на майката обикновено се увеличава, а енергийните нужди също нарастват.

 

Основни хранителни вещества:

• Калций: Важен за здравината на костите и зъбите на бебето. Богати източници са млечните продукти, броколите и бадемите.
• Омега-3 мастни киселини: Необходими за развитието на мозъка и зрението на плода. Включете мазна риба веднъж седмично (сьомга, скумрия) и ленено семе в менюто си.
• Протеини: Подкрепят растежа на тъканите на плода и плацентата. Яжте пилешко месо, яйца, тофу и бобови култури.

 

Препоръки за хранене:

• Разделете храненията си на три основни и две малки закуски.
• Ограничете захарта и преработените храни, за да избегнете прекомерно наддаване на тегло.
• Включвайте повече фибри в диетата си, за да предотвратите запек.

 

Трети триместър: Подготовка за раждането

През последните три месеца от бременността (27–40 седмица) бебето увеличава теглото си, а майчиното тяло се подготвя за раждане. Храненето през този период трябва да подкрепя завършването на развитието на плода и да осигури енергия за майката.

 

Основни хранителни вещества:

• Желязо: Продължава да е важно за предотвратяване на анемия. Комбинирайте богати на желязо храни с източници на витамин C, за да подобрите усвояването.
• Витамин D: Поддържа развитието на костите и имунната система. Яжте мазна риба, яйца и гъби, и излагайте кожата си на слънчева светлина.
• Храни, богати на енергия: Като пълнозърнести храни, сладки картофи и киноа, които осигуряват дълготрайна енергия.

 

Препоръки за хранене:

• Избягвайте тежки и мазни храни, които могат да предизвикат киселини.
• Яжте малки порции често, за да предотвратите усещането за тежест.
• Пийте достатъчно вода, за да поддържате хидратацията и да предотвратите оток.

 

Митове за храненето при бременност

 

Бременността е време на промени, очаквания и често – на противоречива информация. Много бъдещи майки се сблъскват с различни съвети от близки, приятели и интернет, които не винаги са подкрепени от науката. Някои от тези твърдения могат да бъдат объркващи и дори да доведат до неправилни хранителни навици.

Ето пет от тях:

 

„Трябва да ядеш за двама.“

Това е погрешно. Калорийният прием трябва да се увеличи с около 300–500 калории на ден в зависимост от триместъра, но това не означава двойно повече храна.

 

„Всички морски дарове са забранени.“

Не всички! Рибите, богати на омега-3 мастни киселини и с ниско съдържание на живак, като сьомга и сардини, са отличен избор. Противопоказни са големите океански риби, като риба меч, акула и риба тон. 

 

„Кафето е абсолютно забранено.“

Умерената консумация (до 200 мг кофеин на ден – приблизително една чаша кафе) е безопасна, но се консултирайте с вашия лекар.

 

„Бременните жени трябва да избягват подправки.“

Това не е напълно вярно. Много подправки, като куркума, джинджифил и цейлонска канела, са не само безопасни, но и полезни в умерени количества. Те могат да подпомогнат храносмилането и да намалят възпаленията.

 

„Не бива да се ядат ядки, за да се предотвратят алергии при бебето.“

Това е остарял мит. Последните изследвания показват, че консумацията на ядки по време на бременност не увеличава риска от алергии при детето. Напротив, те са отличен източник на здравословни мазнини, протеини и витамини, които са полезни както за майката, така и за бебето.

 

*И все пак, винаги се съветвайте с вашия лекар или диетолог преди да включите или изключите дадена храна към/от вашата диета. 

 

Финални думи

Храненето по време на бременност е от съществено значение за здравето на майката и развитието на бебето. Приспособяването на диетата към нуждите на всеки триместър може да ви помогне да поддържате енергията си, да избегнете усложнения и да осигурите оптималното развитие на вашето дете. 

Консултирайте се с лекар или диетолог, за да създадете индивидуален план, съобразен с вашите нужди. Нека този специален период бъде изпълнен със здраве, радост и баланс!

 

Прочетете още:

Как да подсилим имунитета си по време на бременност?

 

Хареса ли ви тази статия?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

 

Използвани източници

1. ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ И ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ И ПРИ КЪРМЕНЕ. Министерство на Здравеопазването. 
2. Jouanne, M., Oddoux, S., Noël, A., & Voisin-Chiret, A. S. (2021). Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation. Nutrients, 13(2), 692.
3. Koletzko, B., Cremer, M., Flothkötter, M., Graf, C., Hauner, H., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Röbl-Mathieu, M., Schiffner, U., Vetter, K., Weißenborn, A., & Wöckel, A. (2018). Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 78(12), 1262–1282.
4. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients, 8(10), 629.
5. Marshall, N. E., Abrams, B., Barbour, L. A., Catalano, P., Christian, P., Friedman, J. E., Hay, W. W., Jr, Hernandez, T. L., Krebs, N. F., Oken, E., Purnell, J. Q., Roberts, J. M., Soltani, H., Wallace, J., & Thornburg, K. L. (2022). The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. American journal of obstetrics and gynecology, 226(5), 607–632.

 

---