Всички знаем, че бързото отслабване често води до непостоянни резултати. Да се запази постигнатата цел е също толкова трудно, колкото и пътят, който извървяваме, когато сме решили да отслабваме. Добрата новина обаче е, че съществуват няколко проверени от времето правила, които ни помагат да отслабваме трайно и сигурно.
В следващите редове ще Ви запознаем именно с практиките, които водят до трайно и сигурно отслабване, така че да запазите фината си талия и стегнатото си тяло за дълъг период от време. Нека преди това обаче научим малко повече за здравословното тегло.
Какво е здравословно тегло?
За здравословно тегло се приема това тегло, при което човек има най-малка вероятност да развие различни заболявания, свързани със затлъстяването. Здравословното тегло не е нито наднормено (ИТМ над 25 кг/м2), нито поднормено (ИТМ под 18,5 кг/м2) – то е оптимално (ИТМ между 18,5 – 24.9 кг/м2).
Златната среда се счита за най-подходяща за средностатистическия човек. Разбира се, оптималното тегло е различно за различните хора, като то зависи от индивидуални фактори – пол, височина, възраст. Можете сами да определите състоянието на вашето тегло с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ), или чрез измерване обиколката на талията.
Прочетете още: Какво представлява индексът на телесната маса?
Калкулатор за индекс на телесна маса и затлъстяване
С помощта на този калкулатор, можете бързо и лесно да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ) и индекс на телесно затлъстяване (ИТЗ). Мерната единица за ИТМ е кг/м2, докато ИТЗ се измерва в проценти (%).
Можете да научите повече за калкулатора и съответните резултати тук.
Кои храни ни помагат да отслабваме?
Един от най-добрите начини да отслабваме трайно и сигурно е като се доверим на здравословното и балансирано хранене. Това означава да наблегнем на храни, за които вече е доказано, че помагат при битката с килограмите и да избягваме тези, за които се знае че подпомагат увеличаването на адипоцитите (мастните клетки в тялото).
Например, зеленчуците и плодовете са едни от най-добрите съюзници, когато желаем да отслабваме трайно, сигурно и здравословно. Старайте се да разнообразявате с различни видове, за да си набавяте всички необходими витамини, минерали и антиоксиданти. Най-добре е ако продуктите са пресни, защото така техните полезни качества са запазени в изобилие.
Авокадото е също изключително популярно сред любителите на здравословното хранене и отслабване, тъй като то подпомога загубата на килограми и допринася за поддържането на нормални нива на холестерола.
Ядките са богат източник на здравословни мазнини и антиоксиданти и някои от тях са заслужили наименованието ‘суперхрани’. Опитайте бадемите – те са пълни с протеини и ще Ви заситят между основните хранения през деня. Овесените ядки са идеален вариант за вкусна и питателна закуска, която не само ще Ви зареди с енергия и фибри, но и ще стимулира загубата на тегло.
Добавете към диетата си зелен чай и смутита, а ако Ви се прииска нещо сладко, има много полезни алтернативи – например черният шоколад. Съществуват много книги с вкусни и здравословни рецепти, много видеа и какво ли още не – в днешно време в интернет могат да се намерят отговори на всякакви въпроси, като можете и да прочетете за опита на други хора, вече минали по този път.
Храните, които ни помагат да отслабваме трайно и сигурно, биват:
- Плодове и зеленчуци
- Бобови култури
- Пълнозърнести храни
- Ядки и семена
- Пробиотични храни
- Вода
Прочетете още: Топ 10 на най-ефикасните чайове за отслабване
Как да отслабваме трайно и сигурно?
Но нека се върнем на главния въпрос – как да отслабваме трайно и сигурно, така че да избегнем “Йо-Йо” ефекта? За да постигнете трайни и задоволителни резултати по време на отслабване трябва най напред да приемете факта, че отслабването не е спринт, а е по-скоро маратон. За да преминете финала като победители, трябва да се снаражите с правилната умствена настройка, търпение и постоянство.
Забравете за бързите диети, които обещават светкавични резултати (освен ако целта Ви не е инстантното сваляне на няколко килограма, и също толкова инстантното им възстановяване месец по-късно, плюс още няколко килограма отгоре). Движете се колкото можете повече – открийте спорт, който Ви харесва и го практикувайте няколко пъти седмично, поне по 30 – 60 минути.
Проверявайте прогреса си върху кантара, но не всеки ден – това може да засегне емоционалното ни и психическо състояние и да саботира опитите ни да отслабваме ефективно. Пиенето на вода е абсолютно задължително – вашето тяло се нуждае от достатъчно хидратация, както и достатъчно сън – поне по 8 чаши вода и 8 часа сън на денонощие.
Препоръчителен прием на вода според вашата възраст и тегло
| Възраст | Дневен прием на вода |
| 0 – 6 мсеца | 100 – 190 мл/кг |
| 6 – 12 месеца | 130 мл/кг |
| 1 – 2 години | 1100 – 1200 мл/ден |
| 2 – 3 години | 100 мл/кг |
| 4 – 8 години | 1600 мл/ден |
| 9 – 13 години момчета | 2100 мл/ден |
| 9 – 13 години момичета | 1900 мл/ден |
| 16 – 30 години | 35-40 мл/кг |
| 31 – 54 години | 30-35 мл/кг |
| 55 – 65 години | 30 мл/кг |
| 65 години + | 25 мл/кг |
10 златни правила, които ще ни помогнат да отслабваме трайно и сигурно
Първата и най-важна стъпка по пътя към желаното тегло е да си поставите ясна и реалистична цел, съобразена с вашите лични обстоятелствата. Специалистите, в сферата на здравословното отслабване, препоръчват да сваляме не повече от 0.5 – 1 килограм седмично. По този начин можем да отслабваме трайно и безопасно, а постигнатите резултати ще останат за дълго, че защо не и доживот.
- Базирайте седмичното си меню на плодове, зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести продукти, ядки, семена и ферментирали храни
- Намалете приема на месо и млечни продукти
- Сведете до минимум консумацията на пържени храни, преработени меса, бели тестени изделия, газирани напитки и захарни изделия
- Не пропускайте закуската – най-добрият вариант тук е овесената каша
- Спортувайте редовно и бъдете физически активни – поне по 30 – 60 минути дневно
- Наспивайте се пълноценно – минимум по 8 часа на денонощие
- Избягвайте излишния стрес – релаксирайте и бъдете позитивни
- Пийте достатъчно вода – поне по 1,5 – 2 литра дневно
- Намалете приема на алкохол (не повече от едно – две питиета на ден) и спрете тютюнопушенето
- Заобиколете се с позитивни и добри приятели
Калкулатор за дневен прием на калории
Този калкулатор за дневен прием на калории ще Ви позволи да пресметнете базовия си метаболизъм (BMR), както и препоръчителния дневен прием на калории, според вашите индивидуални нужди и цели.
Можете да научите повече за калкулатора и съответните резултати тук.
Финални редове
Съществуват редица практики, които Ви обещават мигновена промяна, но те са крайно непрепоръчителни и дори опасни за вашето здраве. Да влезете във форма здравословно и да постигнете задоволителни резултати е напълно възможно – от вас се изисква само организираност, воля и рационално мислене.
Малките навици, промени и стъпки оказват голямо значение и в тях се крие тайната на трайното отслабване. Тялото Ви е една добре смазана машина, която може да работи оптимално, само ако всички части в нея функционират както трябва. Не позволявайте на постъпките Ви и желанието Ви за светкавично отслабване да компрометират работата на тази чудна машина!
Живейте здравословно!
7 от най-полезните съвети за ефикасно отслабване
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Dennis EA, et al. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
- Hunter GR, et al. (2012). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.
- Juul F, et al. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults.
- Luger M, et al. (2017). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies.
- Melissa M. Kaczmarczyk et al. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer.
