Холестерол е вид липид, който участва в структурата на клетъчните мембрани на всички тъкани и бива транспортиран свободно в кръвната плазма.
За да функционира оптимално, тялото ни има нужда от известни количества холестерол. Холестеролът участва в структурата на клетките, в строежа на витамин D и хормоните естроген и тестостерон, както и в производството на жлъчна киселина.
Прекалено високият холестерол, от друга страна, може да доведе до повишен риск от развитие на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт (сърдечен удар) и инсулт (мозъчен удар).
Видове холестерол
Двата основни вида холестерол биват LDL (Low-density lipoprotein/липопротеин с ниска плътност), по-известен като „лош холестерол“ и HDL (High-density lipoprotein/липопротеин с висока плътност), наричан още „добър холестерол“.
Липопротеините с ниска плътност отвеждат холестерола към кръвоносните съдове и тъканите, което е предпоставка за образуване на атеросклеротични плаки и сърдечно-съдови заболявания. Липопротеините с висока плътност, от своя страна, отвеждат холестерола към черния дроб, където бива преработен и изхвърлен от тялото чрез жлъчната киселина.
До какво може да доведе високият холестерол?
- Атеросклероза – отлагане на мастни вещества (плаки) по вътрешните стени на артериите
- Ангина пекторис – известна още като стенокардия или гръдна жаба – остра болка в гърдите, причинена от стесняването на артериите, вследствие на атеросклерозата
- Инфаркт на миокарда – сърдечен удар – внезапна промяна на сърдечната дейност поради недостатъчно кръвоснабдяване
- Инсулт – мозъчен удар – остро нарушение на кръвообращението на мозъка
Холестерол: стойности (mmol/l)
|
Показател |
Нормални |
Гранични |
Болестни |
|
Общ холестерол |
< 5.0 |
5.0 – 6.5 |
> 6.5 |
|
LDL |
< 4.0 |
4.0 – 5.0 |
> 5.0 |
|
HDL |
> 1.0 |
1.0 – 0.9 |
< 0.9 |
|
LDL : HDL |
< 4.0 |
4.0 – 5.0 |
> 5.0 |
Как да поддържаме здравословни нива на холестерол?
За да поддържаме здравословни нива на холестерол е необходимо да намалим приема на наситени мазнини и алкохол, да увеличим приема на фибри и ненаситени мазнини, да повишим нивото на физическата си активност и да спрем тютюнопушенето.
1. Увеличете приема на фибри
- Пълнозърнести храни
- Плодове
- Зеленчуци
- Зърнени трици
- Бобови храни
- Овесени ядки
15 от най-богатите на фибри храни в България
2. Увеличете приема на полиненаситени мазнини
- Мазна риба
- Орехи
- Ленено семе
3. Увеличете приема на мононенаситени мазнини
- Зехтин
- Ядки
- Авокадо
4. Намалете приема на наситени мазнини
- Преработени месни продукти
- Захарни изделия
- Сладкарски изделия
- Масло
- Сирене
- Тлъсто месо
10 от най-вредните храни в България
5. Намалете приема на трансмазнини
- Пържени храни
- Захарни изделия
- Сладкарски изделия
- Солени изделия
- Преработени меса
- Маргарин
- Пуканки за микровълнова фурна
6. Увеличете физическата си активност
- Стремете се да спортувате поне по 150 – 300 минути седмично
- Ходене
- Бягане
- Плуване
- Колоездене
- Планинарство
- Футбол
- Градинарство
7. Поддържайте здравословно тегло
- Индекс на телесната маса (ИТМ) – 18.5 – 24.99
- Обиколка на талията – за мъжете по-малка от 94 см, за жените по-малка от 80 см
- Намалете приема на преработени меса
- Намалете приема на пържени храни
- Намалете приема на сладкарски изделия
- Намалете приема на захарни изделия
- Намалете приема на тестени изделия
- Намалете приема на газирани напитки
- Увеличете приема на фибри
- Увеличете приема на белтъчини
- Увеличете приема на вода
Какво е здравословно тегло и как да го измерим?
8. Консумирайте алкохол умерено
- Мъже – не повече от 3 – 4 алкохолни единици дневно или 20 алкохолни единици седмично
- Жени – не повече от 2 – 3 алкохолни единици дневно или 15 алкохолни единици седмично
- 1 алкохолна единица е равна на 10 милилитра или 8 грама чист алкохол (етанол)
- 1 голяма водка (100 мл), която съдържа 40% чист алкохол, е равна на 4 алкохолни единици
- 1 бира (500 мл), която съдържа 5% чист алкохол, е равна на 2.5 алкохолни единици
9. Спрете тютюнопушенето
- След 20 минути сърдечният ритъм и кръвното налягане се нормализират
- След 3 месеца кръвообращението и функцията на белите дробове започват да се подобряват
- След 1 година рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак спада с до 50%
Търсите по-структуриран подход за понижаване на холестерола?
При висок холестерол правилното хранене е ключово, но най-трудната част често е постоянството – какво да ядете, как да комбинирате храните и как да превърнете препоръките в реален ежедневен режим. NutrimaLipid – 30-дневна онлайн програма за понижаване на холестерола е създадена именно за тази цел: да ви помогне да следвате по-структуриран подход към храненето, движението и проследяването на напредъка.
Програмата включва персонализирани насоки, седмичен обзор и личен AI диетолог, който ви подпомага стъпка по стъпка. NutrimaLipid не замества лекарска консултация, диагностика или назначено лечение, но може да бъде практична подкрепа, ако искате да преминете от общи съвети към ясен 30-дневен план.
Холестерол: заключение
Холестеролът е вид липид, който изпълнява някои жизнено-важни функции в човешкото тяло. И все пак трябва да бъдем внимателни, тъй като прекалено високите нива на холестерол могат да доведат до повишен риск от развитие на атеросклероза, инфаркт и инсулт.
За да поддържаме здравословни нива на холестерол е необходимо да намалим приема на наситени мазнини, трансмазнини и алкохол, да увеличим приема на фибри и ненаситени мазнини, да бъдем физически активни и да спрем тютюнопушенето.
8-те златни съвета за здравословно хранене
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
