Знаете ли, че България заема едно от последните места в Европа по продължителност на живота? А знаете ли, че, разликата, между продължителността на живот в България и тази в Италия, е почти 10 години? Точно така – италианците живеят само на няколко стотин километра от нас, а се радват на много по-добро здраве и дълголетие.
Средната продължителност на живот у нас е едва 74.8 години. В България, мъжете живеят средно по 71.3 години, а жените – по 78.5 години.
Но на какво се дължи това? Защо средната продължителност на живот у нас е толкова ниска? Какво скъсява живота и как можем да го удължим?
Отговорите на тези въпроси не са никак сложни. Тайната на дълголетието се крие в начина ни на живот, начина ни на хранене и навиците, които сме избрали да придобием.
Годишен доклад за здравето на гражданите
Годишният доклад за здравето на гражданите на Република България, от 2016 г, гласи следното:
„Лошото здравословно състояние на много българи може да бъде свързано с редица здравни детерминанти, включително условията на живот и труд, физическата среда и поведенческите рискови фактори. Най-малко 40 % от общата тежест на заболяванията в България (измерена по отношение на DALY) може да се отдаде на поведенчески рискови фактори, включително тютюнопушене, консумация на алкохол, рискове, свързани с хранителния режим и ниска физическа активност. От всички рискови фактори, рисковете, свързани с хранителния режим, тютюнопушенето и високия индекс на телесна маса, допринасят най-много за лошото здраве в България (IHME, 2016 г.)“
Що се отнася до водещите причини за смъртност у нас, в доклада пише следното:
„Водещите причини за смъртност остават сърдечните заболявания и инсултите и те са три пъти по-високи от средните за ЕС. През 2014 г. смъртните случаи от рак – като ракът на белите дробове е водещата причина за смъртността от рак – са били под средното за ЕС. Смъртните случаи от рак на дебелото черво и рак на гърдата, както и от хронични чернодробни заболявания, са отбелязали стабилен ръст и са над средното за ЕС през 2014 г.”
И така, след като се запознахме с някои не-толкова обнадеждаващи статистики за здравословното състояние и продължителността на живот по родните географски ширини, нека сега разгледаме 7 от най-ценните съвети за здраве и дълголетие. Идеята е да се опитаме да наклоним везните в положителната посока.
1. Практикувайте здравословно хранене
За здраве и дълголетие, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови култури, пробиотични храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и подправки.
Намалете приема на животински продукти, като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти.
Избягвайте консумацията на преработени меса, пържени храни, захарни и сладкарски изделия, солени изделия, бели тестени изделия, газирани и енергийни напитки, бързи закуски и полуфабрикати.
Приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. Дъвчете храната си бавно и продължително. Преустановете храненето преди да сте се почувствали напълно сити.
Прочетете още: Какво означава здравословен начин на хранене?
2. Увеличете нивото на физическа активност
За здраве и дълголетие, бъдете физически активни. Спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Разхождайте се сред природата. Изберете колелото пред колата, когато е възможно. Вземете стълбите, вместо асансьора. Слезте една или две спирки по-рано и извървете оставащото разстояние пеша. Паркирайте по-далеч от работното място.
Изберете спортни занимания, които Ви доставят най-голямо удоволствие. Можете да пробвате с бягане, плуване, каране на колело, футбол, баскетбол, тенис, вдигане на тежести, планинарство и дори градинарство.
Ако не се чувствате във форма, започнете с по-леки тренировки. Увеличавайте интензивността, продължителността и честотата на упражненията, постепенно.
3. За здраве и дълголетие, поддържайте оптимално тегло
За здраве и дълголетие, поддържайте оптимално тегло. Оптималното тегло е това тегло, при което съществува най-малък риск от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечно-съдови болести, остеопороза и рак.
Оптималното тегло може да бъде изчислено с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ). ИТМ между 18.5 – 24.9 кг/м2 индикира оптимално тегло. Индекс на телесната маса под 18.5 кг/м2 означава поднормено тегло, този между 25 – 29.9 кг/м2 – наднормено тегло, а ИТМ над 30 кг/м2 сигнализира за затлъстяване.
Обиколката на талията не бива да е по-голяма от 80 сантиметра при жените и не повече от 94 сантиметра при мъжете.
Калкулатор за индекс на телесна маса и затлъстяване
Прочетете още: Какво означава оптимално тегло и как да го изчислим?
4. Избягвайте излишния стрес
Хроничният стрес лежи в основата на много заболявания. Продължителното състояние на стрес води до повишение на възпалителните процеси в тялото, което, от своя страна, е предпоставка за появата на нежелани патологични състояния.
Избягвайте излишния стрес. Практикувайте йога или медитация. Разхождайте се сред природата. Срещайте се с приятели по-често. Намирайте време за почивка.
5. За здраве и дълголетие, спете пълноценно
За здраве и дълголетие, спете поне по 8 часа на денонощие. Избягвайте употребата на електронни устройства непосредствено преди лягане, както и приема на кофеинови напитки късно през деня.
Използвайте тапи за уши и маска за очи, ако е необходимо. Инвестирайте в удобна възглавница и матрак.
6. Намалете приема на алкохол
За здраве и дълголетие, намалете приема на алкохол. Мъжете не бива да приемат повече от 2 – 3 алкохолни единици дневно, а жените – не повече от 1 – 2 алкохолни единици на ден. 1 алкохолна единица се равнява на 10 милилитра или 8 грама етанол (чист алкохол).
Така например, 1 бира (0.5 л) съдържа около 2.5 алкохолни единици, докато в едно голямо уиски или голяма водка (100 мл) се съдържат цели 4 алкохолни единици.
Освен вреден, алкохолът е и висококалоричен. В 1 грам етанол се съдържат 7 калории. Това е почти двойно повече от калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати, в който се съдържат 4 калории.
Така например, 1 бира (0.5 л) съдържа 175 калории, а в едно голяма уиски или водка (100 мл) – 280 калории.
Прочетете още: Колко алкохол е безопасно да консумираме?
7. За здраве и дълголетие, откажете цигарите
Тютюнопушенето лежи в основата на множество хронични болести, като сърдечно-съдови заболявания, рак, остеопороза и деменция. Редовната употреба на цигари води до отслабен имунитет, преждевременно състаряване и понижена мозъчна функция.
Редовните пушачи боледуват по-често и живеят по-кратко, в сравнение с тези, които са казали “не” на цигарите.
За здраве и дълголетие, откажете цигарите още днес.
Здраве и дълголетие – финални думи
За здраве и дълголетие, практикувайте здравословно хранене, увеличете нивото на физическата си активност, поддържайте здравословно тегло, избягвайте излишния стрес, наспивайте се пълноценно, намалете приема на алкохол и откажете цигарите.
Следването на тези цени съвети не само ще увеличи продължителността на вашия живот, но и ще подобри неговото качеството. Така ще имате възможност да се радвате на хората, които обичате, по-дълго и ще имате повече време за любимите си занимания и цели.
10-те златни съвета за здравословен начин на живот
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Здраве и дълголетие – използвани източници
- Carolin Gellert; Ben Schöttker, PhD, MPH; Hermann Brenner, MD, MPH (2012). Smoking and All-Cause Mortality in Older People. Systematic Review and Meta-analysis.
- Diego Robles Mazzotti, Camila Guindalini, Walter André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos, and Sergio Tufik (2014). Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile.
- Dietary guidelines for alcohol 2015 – 2020.
- Emilio Ros (2010). Health Benefits of Nut Consumption.
- Guenther Samitz, Matthias Egger, Marcel Zwahlen (2011). Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies.
- Kim T. B. Knoops, MSc; Lisette C. P. G. M. de Groot, PhD; Daan Kromhout, PhD; et al Anne (2004). Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and Women. The HALE Project.
- Luigi Fontana, MD, PhD, Linda Partridge, PhD and Valter D Longo, PhD (2013). Dietary Restriction, Growth Factors and Aging: from yeast to humans.
- Michael J. Orlich, MD; Pramil N Singh, DrPH; Joan Sabaté, MD, DrPH1, et al (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2.
- Rashmi Sinha, Amanda J. Cross, Barry I. Graubard, Michael F. Leitzmann, and Arthur Schatzkin (2009). Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people.
- Renata Micha , Sarah K. Wallace , and Dariush Mozaffarian (2010). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis.
- ГОДИШЕН ДОКЛАД ЗА СЪСТОЯНИЕТО НА ЗДРАВЕТО НА ГРАЖДАНИТЕ И ИЗПЪЛНЕНИЕТО НА НАЦИОНАЛНАТА ЗДРАВНА СТРАТЕГИЯ 2020 за 2016г.
