Кои са храните с най-много баластни вещества?

От Иван
Кои са храните с най-много баластни вещества-Нутрима-бг

 

Какво представляват баластните вещества?

Баластните вещества, наричани още фибри или хранителни влакнини, представляват вид сложни въглехидрати, които остават изцяло или частично неразградени, по време на транзита им през стомашно-чревния тракт. Обикновено, те биват разделяни на 2 вида – разтворими и неразтворими. Сред храните с най-много баластни вещества се нареждат плодовете, зеленчуците, бобовите култури и пълнозърнестите храни.

 

  • Разтворими баластни вещества – инулин, пектин, бета-глюкан, фруктан
  • Неразтворими баластни вещества – лигнин, целулоза, хитин, хемицелулоза, устойчиво нишесте

 

Какви са здравословните ползи от консумацията на баластни вещества?

Кои са храните с най-много баластни вещества-Нутрима-бг-1

 

Редовната консумация на храни, богати на баластни вещества, е свързана с редица ползи за здравето. Оптималният прием на фибри води до подобрено храносмилане, понижени нива на холестерол и триглицериди, подсилена имунна система, подобрена мозъчна функция, както и понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2, констипация и затлъстяване.

 

  • Понижени нива на холестерол и триглицериди
  • Подобрено храносмилателно действие
  • Подобрени нивата на кръвна захар 
  • Подобрена чревна флора
  • Подсилена мозъчна дейност
  • Понижен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Понижен риск от развитие на диабет тип 2
  • Понижен риск от развитие на рак
  • Понижен риск от развитие на затлъстяване
  • Понижен риск от развитие на констипация

Прочетете още: Какво всъщност представлява запекът?

 

Какъв е препоръчителният дневен прием на баластни вещества?

Препоръчителният дневен прием на баластни вещества е 30 грама за мъжете и 25 грама за жените. За хората над 50 годишна възраст, препоръчителният дневен прием бива 25 грама за мъжете и 20 грама за жените. 

За съжаление, в България, средният дневен прием, на баластни вещества, е едва 10 – 15 грама. За най-добри здравословни резултати се старайте да включвате в менюто си повече от храните богати на баластни вещества, като пълнозърнести храни, бобови култури, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

И все пак, имайте предвид, че прекалената консумация на фибри може да доведе до развитието на запек, стомашни крампи и дори до недостиг на важни хранителни вещества. Приемайте достатъчно вода – минимум по 2 литра дневно и поддържайте добро ниво на физическа активност.

 

  • Мъже – 30 грама 
  • Жени – 25 грама 
  • Мъже над 50 години – 25 грама 
  • Жени над 50 години – 20 грама 

 

Кои са храните с най-много баластни вещества?

Кои са храните с най-много баластни вещества-Нутрима-бг-2

 

Сред храните с най-много баластни вещества се нареждат зеленчуците, плодовете, бобовите храни, пълнозърнестите храни, ядките, семената и някои подправки. В 1 грам фибри обикновено се съдържат около 2 калории.

 

Храните с най-много разтворими баластни вещества

  • Плодове – сини сливи, дюли, гуава, круши, смокини, зелени банани, ябълки, авокадо
  • Зеленчуци – праз лук, кромид лук, зеле, гулия, артишок, броколи, карфиол, аспержи
  • Бобови храни – боб, грах, нахут, соя, леща
  • Овесени ядки – овесена каша

 

Храните с най-много неразтворими баластни вещества

  • Пълнозърнести храни – кафяв ориз, пълнозърнест хляб, кафяви макарони, киноа
  • Ядки – лешници, бадеми, орехи, макадамия
  • Семена – чиа семена, ленено семе, сусамово семе, слънчогледово семе, тиквено семе
  • Подправки – цейлонска канела, какао на прах, куркума, кориандър, мащерка, черен пипер
  • Зърнени трици – ечемичени, пшенични, овесени, ръжени

 

Храните с най-много баластни вещества – заключение

 

Баластните вещества са вид комплексни въглехидрати, които преминават през гастроинтестиналния тракт почти или изцяло неразградени.

Редовната консумация на храни, богати на баластни вещества, води до редица здравословни ползи, като подобрено храносмилане, понижени нива на холестерол, подобрени нива на кръвна захар, както и до намален риск от развитие на множество нежелани патологични състояния на тялото.

Сред храните с най-много баластни вещества се нареждат бобовите култури, пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, ядките, семената и подправките.

За най-добри здравословни резултати, консумирайте поне по 25 – 30 грама влакнини на ден. Поддържайте добро ниво на физическа активност и пийте поне по 2 литра вода дневно.

Прочетете още: 15 от най-богатите на фибри храни в България

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. Brown L, Rosner, et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
  2. Clare L. Adam, et al. (2015). Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. PLOS.
  3. Devinder Dhingra, et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
  4. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston.
  5. Melissa M. Kaczmarczyk et al, The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, 2012, PMC.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации