Понякога има моменти, в които не харесваме тялото си и как изглежда то. Искаме да качим няколко килограма или още по-трудното – да отслабнем. Всеки, който е искал да свали няколко килограма, поне веднъж е чувал думите „Трябва да спреш сладкото, ако искаш да отслабнеш!“.
Дали наистина е така и трябва ли да се лишаваме от сладко, ако желаем да отслабнем? Как да избягваме захарта, която понякога ни носи радост в сивия ден и ако да, с какво може да я заместим? Ако търсите отговори на тези въпроси, тази статия е именно за вас.
Можем ли да ядем сладко ако искаме да отслабнем?
Въпреки неоспоримия си вкус, захарните изделия често съдържат голямо количество прости въглехидрати и добавена захар, придружени с наситени мазнини. Именно това е причината повечето хора, желаещи да смъкнат килограми, да ги изключват от менюто си. В крайна сметка, мазнините са висококалорични (цели 9 калории на грам), а простите захари водят до бързо покачване на глюкозата в кръвта и се озовават също толкова бързо в адипоцитите (мастните клетки), под формата на мазнини.
С няколко изключения, каквато и храна да приемаме, организмът ни може да я усвои срещу определено количество енергия. Не е спорно, че един от най-ефикасните методи за отслабване е калорийният дефицит. Той гласи, че ако искаме да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. Именно тук се крие и отговорът на основния ни въпрос.
Желателно е да ограничаваме приема на десерти и сладко, но никак не е задължително да ги изключваме изцяло. Няма нужда да спираме консумацията на нито една храна, включително и на сладкото, стига да не надвишаваме препоръчителния си дневен прием на калории.
Това обаче далеч не означава, че е здравословно да се храним само с шоколади, кексове и вафли. За едно балансирано и здравословно хранене трябва да приемаме задоволяващи количества въглехидрати, фибри, протеини, мазнини, витамини и минерали. Ето защо, ако желаем да отслабнем, освен калориите трябва да следим и съдържанието на храните, които консумираме.
Прочетете още: Какво е калориен дефицит и води ли до отслабване?
Захарта в храните, които консумираме
Въглехидратите са основният ни източник на енергия, като 1 грам от тях снабдява тялото ни с 4,0 калории (kcal). Съществуват два вида въглехидрати: бързо-усвоими (прости), към които спадат захарта и десертите и бавно-усвоими (сложни / комплексни) като ориз, овес и други. Простите въглехидрати се разграждат по-лесно в организма и ни зареждат с инстантна енергия, но за по-кратко време. Затова те имат отрицателно въздействие, когато искаме да отслабнем.
Ако ядем храни с бързо-усвоими въглехидрати, ще се чувстваме по-често гладни, въпреки че сме приели доста калории. За разлика от тях, сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от организма, благодарение на което ни осигуряват енергия и чувство за ситост за по-дълго време. Ако не искате да напълните менюто си с „празни калории“, които нямат хранителна стойност и няма да ни „нахранят“, трябва да наблегнете на консумацията на бавно-усвоимите въглехидрати.
С други думи, не трябва да се стремим непременно за изключване на сладкото от ежедневието ни, но, ако успеем да го сторим, ще ни е много по-лесно да отслабнем. Въпреки това, няма да провалим цялата си диета, ако решим да се поглезим с малко шоколад, стига да е в приемливи количества и не много често, разбира се. Все пак да не забравяме, че шоколадът участва в синтеза на допамин и серотонин – невротрансмитери, които допринасят за доброто настроение и удоволствието.
Как да заместим сладкото ако желаем да отслабнем?
Ако ви е трудно да избягате от изкушаващите десерти, можете да потушите нуждите си с помощта на здравословни алтернативи. Приготвянето на домашни сладка ще ви е от полза в такива случаи. Като заместител на бялата захар в рецептите можете да използвате мед, агаве сироп, натурални подсладители (стевия, еритритол, ксилитол).
А ако нямате готварски способности или време за готвене, може да се възползвате и от готовите здравословни алтернативи като протеинови и овесени барчета, шоколади с висок процент какао (над 75%), протеинов хляб и други. Но и при тях не трябва да пропускате да четете етикета със съставките и да се уверите, че съдържанието на захар е снижено до минимум (по-малко от 5 гр / 100 гр. продукт).
Също така, ако почувствате неистова нужда от нещо сладко, можете да хапнете сладък плод, като банан, ягоди, манго или грозде. В тях също има захар (фруктоза и глюкоза), но тя идва в комбинация с полезни фибри, витамини, минерали и мощни антиоксиданти. Вещества, които за жалост липсват в захарните и сладкарските изделия.
Финални думи
За да обобщим бихме казали, че не е нужно да се отказвате от вкусната храна и от сладките изкушения. Не бъдете предубедени към здравословните рецепти. Понякога именно те могат да бъдат много по-сладки от десертите в магазина.
С други думи, не трябва да прекаляваме с нищо, дори и то да не се счита за вредно. С някои изключения, всичко може да бъде здравословно, стига да е в определени количества! Бъдете здрави и постигайте целите си без да се подлагате на неистови лишения и глад. Ключът към здравословното отслабване се крие в баланса.
Живейте здравословно!
Калкулатор за дневен прием на калории
Този калкулатор за дневен прием на калории ще Ви позволи да пресметнете базовия си метаболизъм (BMR), както и препоръчителния дневен прием на калории, според вашите индивидуални нужди и цели.
Целите Ви могат да бъдат сваляне, покачване или поддържане на сегашното Ви тегло.
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Blom WA, et al. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.
- Dennis EA, et al. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
- James M. Rippe, et al. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding.
- Melissa M. Kaczmarczyk et al. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer.
- Stice E, et al. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory and somatosensory regions. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Tandel K. R. (2011). Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 2(4), 236–243.
