Кои са най-разпространените антинутриенти в храната?

14

 

Храната е много повече от сбор от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Особено растителните продукти съдържат огромно разнообразие от биологично активни съединения, някои от които могат да взаимодействат с хранителните вещества и да променят тяхното усвояване. Част от тези вещества са познати като антинутриенти.

Самото наименование често звучи по-тревожно, отколкото предполага науката. Антинутриентите не са непременно токсини и наличието им в дадена храна не я прави нездравословна. Напротив, много от храните, които ги съдържат – бобови растения, пълнозърнести продукти, ядки, семена и зеленчуци – са важна част от балансираното хранене.

Някои антинутриенти могат да свързват минерали, да взаимодействат с храносмилателни ензими или да намаляват усвояването на определени хранителни компоненти. Същевременно редица от тях притежават антиоксидантни и други биологични свойства, които продължават да бъдат активно изследвани.

Следователно въпросът не е просто дали антинутриентите са добри или лоши. Много по-важно е какво количество приемаме, от какви храни идват те, как са приготвени тези храни и как изглежда цялостният ни хранителен режим.

 

Какво представляват антинутриентите?

Антинутриентите са естествено срещащи се вещества, предимно в растенията, които могат да намалят бионаличността или използването на определени хранителни вещества. Терминът бионаличност описва каква част от дадено хранително вещество може да бъде освободена от храната, абсорбирана и използвана от организма.

Растенията не произвеждат тези съединения, за да затрудняват човешкото хранене. За самото растение те могат да имат защитни, структурни или регулаторни функции. Някои участват в защитата срещу насекоми и микроорганизми, други служат като форма за съхраняване на фосфор или участват в реакцията на растението към фактори на средата.

Различните антинутриенти действат по различен начин. Например фитатите могат да образуват комплекси с минерали, докато някои протеазни инхибитори взаимодействат с ензими, участващи в разграждането на протеините. Лектините, от своя страна, представляват белтъци, способни да се свързват със специфични въглехидратни структури.

Особено важно е, че концентрацията им в суровата храна невинаги съответства на количеството, което действително консумираме. Накисването, варенето, покълването, ферментацията и други методи за обработка могат значително да променят съдържанието на редица антинутриенти.

По-долу ви представяме списък с 8 от най-разпространените антинутриенти в храната.

 

1. Фитати и фитинова киселина

Фитиновата киселина, известна още като инозитол хексафосфат или IP6, е една от най-добре проучените групи антинутриенти. В растенията тя представлява основна форма за съхраняване на фосфор и се концентрира предимно в семената.

 

 

Нейните соли се наричат фитати. Те присъстват естествено в пълнозърнестите култури, бобовите растения, ядките и семената. Именно защото тези храни са важна част от растителното хранене, фитатите често получават значително внимание в дискусиите за минералната бионаличност.

Фитиновата киселина може да взаимодейства с минерални йони и да образува слабо разтворими комплекси. Най-често се обсъжда ефектът ѝ върху усвояването на:

• желязо;
• цинк;
• калций;
• магнезий.

Научните изследвания при хора показват особено убедителна връзка между високо съдържание на фитати и понижена бионаличност на желязото и цинка. Намаляването на фитатите чрез ензима фитаза може да подобри тяхното усвояване.

Това обаче не означава, че пълнозърнестите храни, ядките и бобовите трябва да бъдат избягвани. В реалния хранителен режим значение имат общият прием на минерали, разнообразието на диетата, комбинирането на храните и методите на обработка.

Накисването, ферментацията и покълването могат да активират естествено присъстващи фитази и да разградят част от фитиновата киселина. Тези традиционни методи са една от причините ферментиралите и покълнали храни да представляват интерес от гледна точка на минералната бионаличност.

 

2. Оксалати – естествен компонент на много растения

Оксаловата киселина и нейните соли – оксалатите – се срещат в различни количества в зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и други растения. Често споменавани хранителни източници са спанакът, листата на цвеклото, ревенът и някои ядки.

Причината оксалатите да се класифицират като антинутриенти е способността им да се свързват с определени минерали. Особено добре познато е взаимодействието им с калция, при което може да се образува калциев оксалат.

Това не означава, че всяка храна с оксалати отнема калция от организма. Усвояването на оксалатите се влияе от тяхната разтворимост, състава на храната, наличието на калций и магнезий, чревната среда и индивидуалния метаболизъм.

Темата е особено важна при хора с определени видове бъбречнокаменна болест. Калциево-оксалатните камъни са свързани с множество фактори, сред които могат да участват уринната концентрация на оксалат, приемът на течности, натрий, калций, белтъчини и индивидуалната метаболитна предразположеност.

Затова без медицинска причина няма основание всички хора да премахват богати на оксалати зеленчуци от менюто си. За някои пациенти с рецидивиращи калциево-оксалатни камъни обаче индивидуалната хранителна стратегия може да бъде важна и следва да се определя със специалист.

 

3. Лектини – много повече от интернет сензация

Лектините са разнообразна група белтъци и гликопротеини, които могат специфично да се свързват с въглехидратни структури. Срещат се в множество организми, но в контекста на храненето най-често се обсъждат растителните лектини.

Особено известни са лектините в бобовите растения. Някои сортове фасул могат да съдържат значителни количества биологично активни лектини в сурово или недостатъчно термично обработено състояние. Един от най-познатите примери е фитохемаглутининът в обикновения фасул (Phaseolus vulgaris).

Високият прием на активни лектини от неправилно приготвени бобови може да доведе до стомашно-чревни симптоми. Именно затова правилната термична обработка на фасула не е просто кулинарна традиция, а важна част от безопасното му приготвяне.

Оттук обаче не следва, че всички храни с лектини са опасни. Значителна част от популярните твърдения срещу домати, леща, грах, пълнозърнести продукти и други растителни храни обобщават прекалено сложна тема.

Контекстът е решаващ. Суровото бобово семе и добре сварената порция боб не са биохимично идентични продукти. Термичната обработка променя структурата и активността на много белтъци, включително редица лектини.

 

4. Танини – антинутриенти с двойствено поведение

Танините представляват голяма група полифенолни съединения. Те участват във вкуса, цвета и характерната стипчивост на много растителни храни и напитки. Срещат се например в чай, какао, някои плодове, ядки, бобови растения и редица други растителни продукти.

От биохимична гледна точка танините могат да взаимодействат с белтъци и минерали. Именно тази способност е в основата на класифицирането на част от тях като антинутриенти. Структурата им обаче е изключително разнообразна, поради което терминът „танини“ не описва едно-единствено съединение с еднакъв ефект.

Особено внимание се отделя на влиянието им върху нехемовото желязо – формата на желязо, която преобладава в растителните храни. Някои танини и други полифенолни съединения могат да намалят усвояването му в рамките на конкретно хранене.

Интересното е, че краткосрочните изследвания на абсорбцията невинаги предсказват дългосрочния железен статус. Обзор на наличните данни показва, че ефектите върху усвояването на желязо след еднократно хранене и дългосрочният ефект върху организма не трябва автоматично да се приемат за едно и също.

Освен това танините са полифеноли и проявяват редица биологични активности. Това е добър пример защо разделянето на растителните вещества единствено на „полезни“ и „вредни“ често е прекалено опростено.

 

5. Инхибитори на протеазите

За да усвои белтъците от храната, организмът използва храносмилателни ензими, наречени протеази. Към тях спадат трипсинът и химотрипсинът, които участват в разграждането на протеините до по-малки пептиди и аминокиселини.

Някои растения естествено съдържат молекули, способни да ограничават активността на тези ензими. Такива вещества се наричат протеазни инхибитори, а сред най-известните представители са трипсиновите инхибитори.

Те се срещат особено често в бобови култури, включително соя. При достатъчно висока биологична активност могат да намалят ефективността на протеиновото разграждане и поради това традиционно се определят като антинутриционни фактори.

Практическото значение за човешкото хранене отново зависи в голяма степен от обработката на храната. Много протеазни инхибитори са чувствителни към висока температура и активността им може съществено да се понижи при подходяща термична обработка.

Това е още една причина суровите и правилно обработените бобови продукти да не се разглеждат като хранително еквивалентни.

 

6. Сапонини – антинутриенти или полезни фитохимикали?

Сапонините са растителни гликозиди, получили името си заради способността на част от тях да образуват пяна във водна среда. Те могат да бъдат открити в бобови растения, киноа, някои зеленчуци, семена и други растителни източници.

 

 

Исторически сапонините са поставяни сред антинутриентите заради способността на определени представители да взаимодействат с клетъчни мембрани и компоненти на храносмилателния тракт. Както при много други вещества от тази група обаче, биологичният им ефект зависи от химичната структура, концентрацията и начина на прием.

Съвременната наука разглежда сапонините и като биоактивни фитохимикали. Изследват се потенциалните им взаимодействия с липидния метаболизъм, микробиотата и редица клетъчни механизми. Това не означава, че всички предполагаеми ползи са доказани при хора.

По-скоро сапонините демонстрират ограничението на самия термин „антинутриент“. Едно растително съединение може да проявява неблагоприятни ефекти при определени условия и в същото време да има потенциално полезни биологични действия при други.

 

7. Гоитрогени и глюкозинолати

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле и кейл съдържат глюкозинолати – съдържащи сяра растителни съединения, които участват в характерния им вкус и аромат.

При разграждането им могат да се образуват различни метаболити. Част от тях са изследвани за потенциални благоприятни свойства, докато други при определени условия могат да повлияят метаболизма на йода и синтеза на тиреоидни хормони. Оттук произлиза терминът гоитрогени.

Тази информация понякога погрешно се превежда като препоръка кръстоцветните зеленчуци да бъдат избягвани. При здрави хора с адекватен прием на йод нормалната консумация на тези зеленчуци не се разглежда като основание за тревога.

Контекстът отново има значение. Изключително високият прием, йодният дефицит и определени нарушения на щитовидната жлеза могат да променят ситуацията. При диагностицирано заболяване индивидуалните препоръки следва да бъдат обсъдени с лекар или квалифициран специалист по хранене.

 

8. Амилазни инхибитори

Храносмилането на нишестето започва с помощта на ензими от групата на α-амилазите. Някои растителни храни съдържат вещества, които могат частично да потиснат тези ензими и затова се обозначават като амилазни инхибитори.

Те се срещат например в някои бобови и зърнени растения. Теоретично намалената активност на амилазата може да забави разграждането на нишестето и да промени количеството въглехидрати, достигащи до по-долните части на храносмилателната система.

Дали подобно действие е неблагоприятно, зависи от контекста. Това, което от една гледна точка може да се опише като намалена смилаемост, в друг метаболитен контекст може да промени скоростта на освобождаване на глюкоза.

Следователно и тук понятието „антинутриент“ не е синоним на токсичност.

 

В кои храни има най-много антинутриенти?

Антинутриентите са особено разпространени в растителното царство. Според съвременните научни обзори бобовите култури представляват една от групите с най-голямо разнообразие от антинутриционни фактори, следвани от зърнените храни. Семената, ядките и псевдозърнените култури също могат да съдържат значими количества от определени съединения.

Това обаче не трябва да се интерпретира като класация на „най-нездравословните“ храни. Същите хранителни групи доставят фибри, растителен протеин, минерали, ненаситени мастни киселини и множество биоактивни съединения.

 

Сред основните източници могат да се посочат:

• боб, леща, нахут и соя – фитати, лектини, протеазни инхибитори, сапонини и танини;
• пълнозърнести продукти – предимно фитати и различни фенолни вещества;
• ядки и семена – фитати, оксалати и танини в различни концентрации;
• спанак, ревен и определени листни зеленчуци – значими количества оксалати;
• броколи, карфиол и зеле – глюкозинолати и потенциално гоитрогенни метаболити;
• чай, какао и някои плодове – различни танини.

Затова оценката на една храна само според количеството антинутриенти би била хранително некоректна. Значение има цялата хранителна матрица.

 

Антинутриенти и влиянието им върху усвояването на хранителни вещества

Действието на антинутриентите може да бъде разделено условно на няколко механизма. Един от основните е хелацията – образуването на комплекси между определена молекула и минерални йони. Фитатите са типичен пример.

Друг механизъм е взаимодействието с ензими. Протеазните и амилазните инхибитори могат да ограничават активността на ензими, разграждащи съответно протеини и въглехидрати.

Трети механизъм е директното взаимодействие с хранителни молекули или структури по повърхността на клетките. Танините например могат да се свързват с белтъци, докато лектините проявяват специфично свързване с въглехидратни структури.

Важно е да подчертаем, че резултатите от лабораторни експерименти не винаги се пренасят директно към човешкото хранене. Храносмилателната система е динамична среда, храните се консумират в сложни комбинации, а организмът разполага с адаптивни механизми.

 

Опасни ли са антинутриентите?

За повечето здрави хора разнообразното хранене, включващо нормално приготвени растителни храни, не изисква страх от антинутриентите. Съвременната научна литература все по-често разглежда тези вещества като контекстно зависими биоактивни съединения, вместо като универсално вредни компоненти.

Това не означава, че антинутриционните им ефекти са измислица. Те са реални и при определени условия могат да бъдат хранително значими. Рискът е по-голям, когато храненето е еднообразно, приемът на определени минерали е нисък, съществува вече установен дефицит или огромна част от менюто зависи от ограничен брой богати на фитати и други антинутриенти храни.

 

Повече внимание може да бъде необходимо например при:

• доказан железен или цинков дефицит;
• силно рестриктивни хранителни режими;
• хронично еднообразно меню;
• определени бъбречнокаменни заболявания;
• специфични заболявания на щитовидната жлеза;
• нарушения в усвояването на хранителните вещества.

При тези ситуации обаче решението не е самодиагностика и произволно премахване на цели хранителни групи. Подходът трябва да отчита конкретното заболяване, лабораторните показатели и останалата част от хранителния режим.

 

Как можем да намалим наличието на антинутриенти в храната?

Хората използват техники за намаляване на антинутриентите много преди биохимията да може да обясни защо тези методи работят. Традиционни процеси като накисване, ферментация, покълване и готвене могат да променят структурата и концентрацията на различни растителни съединения.

 

 

Важно е обаче да няма стремеж всички антинутриенти да бъдат „унищожени“. Обработката на храните може едновременно да намали едни съединения, да подобри достъпността на други и да доведе до загуба на трети. Целта е по-добро хранително качество, а не химически стерилна храна.

 

Накисване

Накисването на бобови, зърнени култури, ядки или семена може да доведе до преминаването на част от водоразтворимите съединения във водата.

Освен това при подходящи условия могат да бъдат активирани естествени ензимни процеси, които променят някои антинутриенти.

 

Покълване

Покълването активира метаболизма на семето. Ензими като фитазата могат да започнат разграждането на фитатите, тъй като растението освобождава складирания фосфор за собственото си развитие.

Поради това покълването може да повлияе минералната бионаличност, макар конкретният резултат да зависи от растението и условията.

 

Ферментация

По време на ферментация микроорганизмите и техните ензими трансформират множество компоненти на храната.

Процесът може да намали фитатите и част от други антинутриционни фактори. Затова ферментацията представлява важен традиционен метод за подобряване на хранителните качества на определени растителни продукти.

 

Термична обработка

Готвенето е особено важно за съединения, чувствителни към температурата, включително редица лектини и протеазни инхибитори.

Ето защо правилно свареният фасул има коренно различен профил на биологично активни белтъци от суровите фасулени зърна.

Комбинацията от няколко метода често е по-ефективна от използването само на един. Научните данни за бобовите например показват, че различните технологии за обработка влияят по различен начин върху фитати, танини, лектини и ензимни инхибитори.

 

Имат ли антинутриентите и положителна страна?

Една от най-интересните промени в съвременната нутриционна наука е постепенното изоставяне на черно-белия модел, според който дадено растително съединение трябва задължително да бъде или полезно, или вредно.

Част от веществата, традиционно определяни като антинутриенти, демонстрират свойства, които могат да имат биологично значение. Например определени полифеноли притежават антиоксидантна активност, а фитиновата киселина и сапонините също се изследват за разнообразни физиологични ефекти.

Това не означава, че антинутриентите трябва целенасочено да се приемат във високи дози или като концентрирани добавки. Данните от лабораторни и животински модели не трябва автоматично да се превръщат в здравни препоръки за хора.

По-важният извод е друг: едно химично съединение може да има различни ефекти при различни условия. Дозата, хранителната матрица, микробиотата, обработката на храната и физиологичното състояние на човека могат да променят крайния резултат.

 

Трябва ли да избягваме храните, съдържащи антинутриенти?

В повечето случаи – не. Изключването на бобови, пълнозърнести продукти, ядки, семена и зеленчуци само защото съдържат антинутриенти може да доведе до премахване на едни от най-хранително ценните групи продукти от менюто.

Много по-разумният подход е разнообразното хранене и правилното приготвяне. Хранителната стойност на даден продукт не се определя от една отделна молекула. Тя е резултат от взаимодействието между десетки, понякога стотици хранителни и биоактивни компоненти.

Ако менюто включва различни източници на белтъчини, минерали, зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, ядки и семена, отделният ефект на даден антинутриент трябва да бъде разглеждан в този по-широк контекст.

Изключения са специфичните медицински състояния. При доказан минерален дефицит, бъбречнокаменна болест, проблеми с малабсорбцията или други заболявания може да бъде необходим индивидуален хранителен подход.

 

Антинутриентите не са врагът, за който често ги представят

Антинутриентите са реални биологично активни вещества и способността на някои от тях да влияят върху усвояването на минерали, белтъчини или други хранителни компоненти е добре документирана. Това обаче е само едната страна на темата.

Фитати, оксалати, лектини, танини, сапонини, протеазни и амилазни инхибитори се срещат в множество растения, които едновременно ни осигуряват фибри, витамини, минерали, растителни белтъчини и полезни фитохимикали.

Съвременните научни данни показват, че няма основание антинутриентите да бъдат разглеждани като еднакво опасни вещества. Значение имат дозата, видът на съединението, храната, в която се намира, начинът на обработка и индивидуалният здравен статус.

Затова вместо да делим храните на „чисти“ и „пълни с антинутриенти“, по-разумно е да се възползваме от нещо, което традиционното хранене прави от векове – разнообразие, накисване, ферментация, покълване и подходяща термична обработка.

В храненето рядко една молекула разказва цялата история. Антинутриентите са отличен пример за това колко сложна е връзката между храната и човешкия организъм – и защо добрата нутриционна наука изисква контекст, а не страх.

Прочетете още: Как да покълваме семена безопасно у дома?

 

 

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

 

 

Хареса ли ви статията?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите вашето мнение по темата? Можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. 

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

1. Gilani, G.S., Xiao, C.W. and Cockell, K.A. (2012) ‘Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality’, British Journal of Nutrition, 108(S2), pp. S315–S332. 
2. Gupta, R.K., Gangoliya, S.S. and Singh, N.K. (2015) ‘Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains’, Journal of Food Science and Technology, 52(2), pp. 676–684.
3. López-Moreno, M., Garcés-Rimón, M. and Miguel, M. (2022) ‘Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?’, Journal of Functional Foods, 89, 104938. 
4. Samtiya, M., Aluko, R.E. and Dhewa, T. (2020) ‘Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview’, Food Production, Processing and Nutrition, 2, 6. 
5. Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R.M. and Grases, F. (2009) ‘Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis’, Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2), pp. S330–S375. 

 

---