Хемоглобинът е ключов компонент на червените кръвни клетки и играе важна роля за поддържането на кислородния баланс в тялото. Ако нивата му са ниски, тялото ви не получава достатъчно кислород, което може да доведе до умора, слабост и дори анемия. Ето как да повишим хемоглобина в кръвта по естествен начин, като използваме храни и хранителни добавки, които подпомагат неговото производство.
Какво представлява хемоглобинът?
Хемоглобинът е сложен протеин, който съдържа желязо и е основен фактор за преноса на кислород от белите дробове до тъканите и органите. Той също така помага за връщането на въглероден диоксид обратно в белите дробове, където се издишва. #
Желязото в хемоглобина е отговорно за свързването и освобождаването на кислородните молекули, а дефицитът му води до затруднено снабдяване на организма с кислород.
1. За да повишим хемоглобина в кръвта, трябва да консумираме храни, богати на желязо
Желязото е ключов минерал, необходим за производството на хемоглобин. Недостатъчният прием на желязо може да доведе до анемия и ниски нива на хемоглобин. Храните, които съдържат високи нива на желязо, могат да бъдат разделени на две категории: хем желязо, което се съдържа в животинските продукти, и нехем желязо, което се среща в растителните храни.
Хем желязото се абсорбира по-лесно от тялото и е особено важно за повишаване на хемоглобина.
Основни източници на хем желязо включват:
- Червено месо (особено говеждо и агнешко)
- Черен дроб и други вътрешности
- Пилешко и пуешко месо
- Риба и морски дарове
От друга страна, нехем желязото се намира в:
- Спанак, кейл и други тъмнозелени зеленчуци
- Бобови култури (леща, нахут, фасул)
- Тофу
- Ядки и семена
Прочетете още:
2. Комбинирайте с витамин C за по-добро усвояване
Витамин C помага на организма да абсорбира нехем желязото, което се съдържа в растителните продукти. Ако консумирате храни, богати на желязо, без да ги съчетавате с витамин C, организмът може да не усвои желязото достатъчно добре.
Храни, богати на витамин C, включват:
- Цитрусови плодове като портокали, лимони и грейпфрут
- Ягоди, малини и други горски плодове
- Червени чушки
- Броколи и домати
3. За да повишим хемоглобина в кръвта, трябва да увеличим приема на фолиева киселина
Фолиевата киселина, позната също като витамин B9, играе важна роля в производството на червени кръвни клетки. Недостигът ѝ може да доведе до понижени нива на хемоглобин.
Този витамин може да бъде намерен в храни като:
- Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, броколи)
- Авокадо
- Яйца
- Бобови растения (фасул, грах)
- Цитрусови плодове
Приемът на достатъчно фолиева киселина помага на тялото да произвежда повече червени кръвни клетки и съответно да увеличи нивата на хемоглобин.
4. Витамин B12 и неговото значение
Витамин B12 също е важен за здравето на червените кръвни клетки и за поддържането на адекватни нива на хемоглобин. Недостигът на B12 може да доведе до мегалобластна анемия, състояние, при което червените кръвни клетки стават по-големи и по-малко ефективни в преноса на кислород.
Хранителни източници на витамин B12 са:
- Червено месо
- Риба (особено мазни риби като сьомга и скумрия)
- Яйца
- Млечни продукти като мляко, сирене и йогурт
Ако не консумирате животински продукти, важно е да приемате добавки с витамин B12 или да се насочите към обогатени храни.
Прочетете още:
5. За да повишим хемоглобина в кръвта, трябва да намалим инхибиторите на желязо
Някои храни и напитки могат да попречат на усвояването на желязото от организма. Кафето, чаят и млечните продукти, например, съдържат вещества, които намаляват абсорбцията на желязо. За да се повиши хемоглобина, е добре да се ограничи консумацията на тези храни и напитки по време на храненията, когато приемате желязосъдържащи продукти.
6. Допълнителни хранителни добавки
В случаите на тежка анемия или много ниски нива на хемоглобин, може да бъде препоръчително приемането на добавки с желязо или витамини. Важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете прием на каквито и да било добавки, тъй като прекомерният прием на желязо може да бъде токсичен за организма.
Желязосъдържащите добавки често се предписват на хора с хронична анемия или други състояния, които затрудняват усвояването на желязо. Добавките обикновено се приемат под формата на таблетки или капсули, но могат да бъдат и инжекционни, ако са предписани от лекар.
7. За да повишим хемоглобина в кръвта, трябва да водим здравословен начин на живот
Здравословният начин на живот също играе ключова роля за поддържането на оптимални нива на хемоглобин. Редовната физическа активност, добрият сън и здравословното хранене могат да подпомогнат производството на червени кръвни клетки.
Редовните медицински прегледи също са важни, за да се следи здравословното състояние и навреме да се реагира при отклонения.
Финални редове
За да повишим хемоглобина в кръвта е нужно да съчетаем правилно хранене, балансирана диета и здравословен начин на живот. Храни, богати на желязо, фолиева киселина и витамини като C и B12, са от съществено значение за производството на хемоглобин.
Същевременно, трябва да се избягват фактори, които възпрепятстват усвояването на желязо, като кафе и чай по време на хранене. Поддържането на нормални нива на хемоглобин е важно не само за енергията и издръжливостта, но и за цялостното здравословно състояние.
Прочетете още:
Хареса ли ви тази статия?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Използвани източници
- Hu M, Lin W. Effects of exercise training on red blood cell production: implications for anemia. Acta Haematol. 2012;127(3):156-64.
- Jimenez, K., Kulnigg-Dabsch, S., & Gasche, C. (2015). Management of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology & hepatology, 11(4), 241–250.
- Skolmowska, D., Głąbska, D., Kołota, A., & Guzek, D. (2022). Effectiveness of Dietary Interventions to Treat Iron-Deficiency Anemia in Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(13), 2724
- Takyi, S. A., Arko-Mensah, J., Basu, N., Bawuah, S., Dwomoh, D., & Fobil, J. N. (2023). Iron- and protein rich diets may boost hemoglobin levels among informal electronic waste recyclers exposed to metals at Agbogbloshie, Ghana. Hygiene and environmental health advances, 8, 100073.