Приемате ли достатъчно от баластните вещества?

От Иван
Приемате ли достатъчно от баластните вещества-Нутрима-бг

 

Какво са баластните вещества?

Баластните вещества, по-известни като фибри или влакнини, принадлежат към семейството на комплексните въглехидрати. Характерното при тях е, че те остават изцяло или частично неразградени в стомашно-чревния тракт и достигат дебелото черво, където служат за храна на полезните бактерии

Обикновено, баластните вещества се разделят на 2 основни вида – разтворими и неразтворими. Храните с най-много баластни вещества биват плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената.

 

Приемате ли достатъчно от баластните вещества?

Приемате ли достатъчно от баластните вещества-Нутрима-бг-1

 

Препоръчителният минимален дневен прием на баластни вещества е 25 грама за жените и 30 грама за мъжете. За хората над 50 годишна възраст, препоръчителният минимален дневен прием е 20 грама за жените и 25 грама за мъжете. Забелязахте ли думичката “минимален”? Да, точно така – това е здравословният минимум, под който не бива да падате. Учените са установили, че за най-добри здравословни резултати, дневният прием на фибри трябва да бъде от порядъка на 30 – 35 грама за жените и 35 – 40 грама за мъжете.

За съжаление, у нас средният прием на баластни вещества е едва 10 – 15 грама дневно. За да увеличите баластните вещества, включвайте в менюто си повече пълнозърнести храни, бобови храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и подправки и не забравяйте да приемате поне по 2 литра вода дневно.

 

  • Жени – минимум 25 грама дневно
  • Мъже – минимум 30 грама дневно
  • Жени над 50 години – минимум 20 грама дневно
  • Мъже над 50 години – минимум 25 грама дневно

 

Кои храни съдържат най-много от баластните вещества?

Приемате ли достатъчно от баластните вещества-Нутрима-бг-2

 

Сред храните, с най-високо съдържание на баластни вещества, се нареждат бобовите култури, зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, ядките, семената и някои подправки. Както виждате, всички тези храни са представители на растителното царство.

Храните от животински произход не съдържат баластни вещества. Причината за това е фактът, че само клетките на растенията имат клетъчна стена, която всъщност представлява фибрата. 

 

  • Бобови храни – боб, фасул, грах, нахут, соя, леща, фъстъци
  • Плодове – смокини, сини сливи, дюли, гуава, зелени банани, ябълки с обелките, авокадо
  • Зеленчуци – гулия, праз, кромид, зеле, артишок, аспержи, броколи, карфиол
  • Пълнозърнести храни – овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, кафяви спагети, киноа
  • Зърнени трици – пшенични, ечемичени, овесени, ръжени
  • Ядки – бразилски орех, лешници, бадеми, орехи, макадамия, кашу, кедрови ядки
  • Семена – ленено семе, чиа семена, сусамово семе, конопено семе, слънчогледово семе, тиквено семе
  • Подправки – куркума, цейлонска канела, био какао на прах, кориандър, мащерка, черен пипер, ашваганда

 

Финални думи

 

Баластните вещества са вид сложни въглехидрати, които преминават през храносмилателния тракт почти или изцяло незасегнати. Редовният прием на храни, богати на влакнини, води до множество ползи за здравето, като подобрена храносмилателна функция, понижен холестерол, подобрена кръвна захар, както и до понижен риск от развитие на редица хронични болести.

Сред най-богатите на баластни вещества храни се нареждат бобовите растения, зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, семената, ядките и подправките. За най-добри резултати, приемайте минимум по 25 – 30 грама влакнини на ден. Поддържайте добра физическа активност и пийте поне по 2 литра вода дневно.

 

Топ 10 на най-богатите на фибри храни

 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

 

Използвани източници

  1. Anderson JW, et al. (2009). Health benefits of dietary fiber.
  2. Brown L, Rosner, et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
  3. Clare L. Adam, et al. (2015). Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. PLOS.
  4. Devinder Dhingra, et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology.
  5. Giovanni Musso, et al. (2010). Obesity, Diabetes, and Gut Microbiota. The hygiene hypothesis expanded? American Diabetes Association.
  6. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston.
  7. Melissa M. Kaczmarczyk et al, The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, 2012, PMC.

 


 

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети.

Оставете коментар

Подобни публикации