Кои са най-богатите на витамин А храни?

Витамин А е общото название на група мастноразтворими витамини, които изпълняват важна роля в нормалния растеж на органите, зрителното здраве, както и в поддържането на оптимална имунна и репродуктивна система. Основните форми на витамин А биват ретинол, ретинал, ретиноева киселина, както и няколко каротеноиди, известни като провитамин А. 

В зависимост от хранителния източник, витамин А може да бъде разделен на 2 основни вида. Ретинол е името на витамин А, набавен от животински хранителни източници, докато провитамин А е името на витамин А, набавен от растителни хранителни източници. 

Растителната форма на витамин А бива преобразувана в ретинол, веднъж щом попадне в храносмилателната система. Обикновено, за да произведе 1 част ретинол, тялото ни има нужда от 12 до 24 части провитамин А. Това съотношение зависи до голяма степен от вида на каротеноида и генетичната предразположеност на човека. 

Кои са основните форми на витамин А?

Основните форми на витамин А биват ретинол – животинската форма на витамин А и провитамин А – растителната форма на витамин А. 

Животински форми на витамин А

• Ретинол
• Ретинал
• Ретиноева киселина
• Ретиналдехид

Растителни форми на витамин А 

• Бета каротин – 1/12 ретинол 
• Алфа каротин – 1/24 ретинол
• Гама каротин – 1/24 ретинол
• Бета криптоксантин – 1/24 ретинол

Какви са ползите от оптималния прием на витамин А?

Витамин А изпълнява редица важни функции в човешкото тяло. Оптималният прием на ретинол подобрява зрителното здраве, подсилва имунната система, заздравява костната система и понижава риска от развитие на рак, остеопороза и акне. 

• Добро зрително здраве
• Здрава костна система 
• Подсилена имунна система 
• Оптимален растеж на тъканите и органите 
• Здрава репродуктивна система 
• Понижен риск от развитие на рак
• Понижен риск от развитие на акне 
• Понижен риск от развитие на катаракта (старческо перде)
• Понижен риск от развитие на дегенерация на макулата
• Понижен риск от развитие на остеопороза 

13 от най-полезните храни за здрави очи

Какъв е дневният препоръчителен прием на витамин А?

Дневният препоръчителен прием на витамин А варира при различните възрастови и полови групи. Жените над 19 годишна възраст имат нужда от 700 микрограма (мкг.), докато при мъжете, в същата възрастова група, дневното препоръчително количество е 900 микрограма (мкг.). 

Дневният препоръчителен прием на витамин А е най-висок при кърмачките, които имат нужда от около 1.2 – 1.3 милиграма (мг.) на ден. 

Новородени

• 0 – 6 м. – 400 мкг. 
• 7 – 12 м. – 600 мкг.

Деца

• 1 – 3 г. – 300 мкг.
• 4 – 8 г. – 400 мкг.

Жени

• 9 – 13 г. – 600 мкг. 
• 14 – 18 г. – 700 мкг. 
• 19+ г. – 700 мкг.

Мъже 

• 9 – 13 г. – 600 мкг.
• 14 – 18 г. 900 мкг. 
• 19+ г. – 900 мкг.

Родилки

• < 19 г. – 750 мкг. 
• > 19 г. – 770 мкг. 

Кърмачки

• < 19 г. – 1200 мкг (1.2 мг.)
• > 19 г. – 1300 мкг. (1.3 мг.) 

Може ли да прекалим с приема на витамин А?

Прекалено високият прием на витамин А може да бъде токсичен за тялото. Честият прием на витамин А, над препоръчителните дневни стойности, води до хипервитаминоза А, което, от своя страна, може да бъде предпоставка за развитието на редица нежелани патологични състояния.

Хипервитаминоза А се дели на 2 основни вида – остра (внезапна) и хронична (бавна). Острата форма се развива когато приемем прекалено големи количества витамин А за кратък период от време (часове до няколко дни), докато хроничната хипервитаминоза А обикновено се развива в продължение на месеци и дори години. 

Сред най-често срещаните симптоми на хипервитаминоза А се нареждат:

Остра хипервитаминоза А

• Отпадналост 
• Световъртеж
• Повръщане 
• Болки в коремната област
• Раздразнителност
• Главоболие 

Хронична хипервитаминоза А

• Омекване на костите
• Болки в ставите 
• Замъглено зрение 
• Подути стави 
• Свръхчувствителност към светлина
• Суха кожа 
• Сърбежи по кожата 
• Отпадналост
• Замаяност 
• Косопад 
• Жълтеникава кожа 
• Повръщане 
• Чупливи нокти 

Кои са най-богатите на витамин А храни?

Сред най-богатите на витамин А храни се нареждат черният дроб от треска, телешкият черен дроб, агнешкият черен дроб, маслото, яйцата, както и някои зеленчуци и плодове, като сладките картофи, морковите, тиквата и прасковите. 

Черният дроб от треска е един от най-богатите животински източници на витамин А. 100 грама от него съдържат 3000 микрограма (30 милиграма) от витамина, което е 33 пъти повече от препоръчителния дневен прием (DV). 

Стойностите на растителните източници са представени като еквивалент на вече преработеният в тялото ретинол. Обикновено, 12 части бета каротин образуват 1 част ретинол, докато съотношението на алфа каротин, гама каротин и бета криптоксантин към ретинол е 24 към 1.

Тук е добре да споменем, че около 45% от хората изразяват генна мутация, която понижава преобразуването на провитамин А в ретинол. Това означава, че почти половината от световното население има нужда от повече провитамин А, за да си набави дневното препоръчително количество ретинол. 

Животински храни, богати на витамин А

1. 100 гр. черен дроб от треска – 30 мг. (3300% DV)
2. 100 гр. телешки черен дроб – 9.4 мг (1000% DV)
3. 100 гр. агнешки черен дроб – 7.5 мг. (830% DV)
4. 100 гр. пастет от гъши черен дроб – 1 мг. (110% DV)
5. 100 гр. червен риба тон – 757 мкг. (84% DV)
6. 100 гр. масло – 685 мкг. (76% DV) 
7. 100 гр. козе сирене – 405 мкг. (45% DV)
8. 100 гр. кралска скумрия – 250 мкг. (28% DV)
9. 100 гр. сьомга – 150 мкг. (17% DV)
10. 100 гр. яйце – 150 мкг. (17% DV)

Растителни храни, богати на витамин А (провитамин А)

1. 100 гр. сладки картофи – 1 мг (110% DV)
2. 100 гр. моркови – 895 мкг. (95% DV)
3. 100 гр. кейл – 680 мкг. (76% DV)
4. 100 гр. зимна тиква – 560 мкг. (62% DV)
5. 100 гр. спанак – 470 мкг. (52% DV)
6. 100 гр. маруля Романа – 435 мкг. (48% DV)
7. 100 гр. зелена ряпа – 380 мкг. (42% DV)
8. 100 гр. праскови – 95 мкг. (11% DV)
9. 100 гр. манго – 55 мкг. (6% DV)
10. 100 гр. папая – 47 мкг. (5% DV)

35 от най-здравословните храни на планетата

Заключение 

Витамин А, известен още като ретинол или провитамин А, е мастноразтворим витамин, който изпълнява редица важни функции в човешкия организъм. Оптималният прием на ретинол или каротеноиди, води до подобрено зрително здраве, подсилен имунитет, здрава костна система, както и до понижен риск от развитие на рак, акне, остеопороза и артрит.

Сред най-богатите на витамин А храни се нареждат черният дроб, мазната риба, сиренето, маслото, яйцата, както и някои зеленчуци и плодове, като праскови, моркови, сладки картофи, папая, грейпфрут, тиква, оранжеви чушки, спанак, пъпеш, гуава и мандарини. 

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Използвани източници

1. Alfred Sommer (2008). Vitamin A Deficiency and Clinical Disease: An Historical Overview. 
2. Alicja Kucharska, Agnieszka Szmurło, and Beata Sińska (2016). Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris.
3. Georg Lietz, Anthony Oxley, Wing Leung, John Hesketh  (2011). Single Nucleotide Polymorphisms Upstream from the β-Carotene 15,15′-Monoxygenase Gene Influence Provitamin A Conversion Efficiency in Female Volunteers. 
4. Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Meyskens FL Jr, Omenn GS, Valanis B, Williams JH Jr. (2004). The Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial: incidence of lung cancer and cardiovascular disease mortality during 6-year follow-up after stopping beta-carotene and retinol supplements.
5. Guangwen Tang (2010). Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans.
6. Juan Wu, MS; Eunyoung Cho, Sc D; Walter C. Willett, MD, MPH, Dr PH; et al (2015). Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up.
7. Margaret Clagett-Dame, and Danielle Knutson (2011). Vitamin A in Reproduction and Development.
8. Na Yu, Xinming Su, Zanfeng Wang, Bing Dai and Jian Kang (2015). Association of Dietary Vitamin A and β-Carotene Intake with the Risk of Lung Cancer: A Meta-Analysis of 19 Publications.
9. Penniston KL, Tanumihardjo SA. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A.
10. Sapna Patel and Michael Vajdy (2015). Induction of cellular and molecular immunomodulatory pathways by vitamin A and Flavonoids.
11. Zhang X, Zhang R, Moore JB, Wang Y, Yan H, Wu Y, Tan A, Fu J, Shen Z, Qin G, Li R, Chen G. (2017). The Effect of Vitamin A on Fracture Risk: A Meta-Analysis of Cohort Studies.