5 ценни съвета за здравословно хранене през зимата

Есента е вече факт, а зимата е на прага на вратата ни. Предстои сезон, изпълнен с празнични моменти, топли напитки и приятни изненади. Но за съжаление, наред с това зачестяват и вирусите, които само чакат своя удобен момент за атака. Техният най-добър приятел е отслабената имунна система. 

За да поддържате здрава имунна система и да се предпазите от настинка и грип, през зимата, е много важно да се храните здравословно, да си набавяте достатъчно сън, да избягвате излишния стрес и да поддържате добро ниво на физическа активност. В тази статия ще разгледаме по-подробно първия от тези фактори, а именно как да се храним здравословно през сивите зимни месеци.

И така, нека разгледаме 5 от най-ценните съвети за здравословно хранене през зимата.

1. За здравословно хранене през зимата, наблегнете на плодовете и зеленчуците

Плодовете и зеленчуците са едни от най-добрите съюзници, в борбата срещу вирусите и инфекциите. Тези природни дарове са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и редица други полезни микронутриенти и фитохимикали. 

Редовната консумация на плодове и зеленчуци е свързана с подсилен имунитет, подобрена храносмилателна система, подсилена умствена дейност и понижен риск от развитие на настинка, грип, сърдечно-съдови заболявания и рак.

За здравословно хранене през зимата, консумирайте поне по 3 различни зеленчука и 2 различни плода, дневно. Можете да разнообразявате с пресни, консервирани, замразени или сушени плодове и зеленчуци. Имайте предвид обаче, че консервираните плодове и зеленчуци могат да съдържат по-големи количества добавена захар или сол. Четете етикетите с хранителните стойности внимателно. Замразените вариации, от своя страна пък, запазват полезните си хранителни стойности за по-дълго. 

2. Похапвайте повечко пробиотични храни

Пробиотичните или ферментирали храни допринасят за здрава имунна система, подобрено храносмилане и повишен общ здравословен статус. Тези храни са богати на пробиотици, които са с доказани здравословни свойства и предпазват тялото от развитие на редица патологични състояния. В допълнение, те съдържат и множество други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти, белтъчини и фибри. 

Сред най-полезните пробиотични храни се нареждат киселото мляко, кефирът, киселото зеле, комбучата, киселите краставички, ябълковият оцет и туршията. За здравословно хранене през зимата се стремете да консумирате поне по една пробиотична храна на ден. 

3. За здравословно хранене през зимата, яжте повече варива

Варивата са една наистина здравословна храна, предлагаща редица ползи за общото здравословно състояние на организма. Тези природни резервоари на полезни хранителни вещества са богати на белтъчини (протеини), разтворими и неразтворими влакнини, витамини, минерали и антиоксиданти. 

Белтъчините са много важен фактор за поддържането на здрав организъм и силен имунитет. Аминокиселините, които изграждат протеините, участват в строежа на всяка една клетка, тъкан и орган, както и в матрицата на всяко едно антитяло и имуноглобулин. 

Сред най-полезните бобови храни се нареждат лещата, бобът, грахът и нахутът. Освен полезни, тези храни са и сравнително евтини и лесни за приготвяне. Имайте предвид обаче, че тези растителни представители съдържат известни количества фитинова киселина (фитати), която е известна със своите антинутриентни свойства. Приема на големи количества фитинова киселина може да доведе до неправилна абсорбция на някои витамини и минерали, което, от своя страна, може да бъде предпоставка за развитието на авитаминоза. 

За да намалите концентрацията на фитати, в бобовите храни, накисвайте предварително в хладка вода, за период от поне 12 часа. За здравословно хранене през зимата се старайте да консумирате поне по една бобова храна, дневно. 

4. Направете ядките и семената неразделна част от менюто си

Тези дребни природни дарове са богати на белтъчини, полезни мазнини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Редовната консумация на ядки и семена е свързана с подсилена имунна система и понижен риск от развитие на настинка, грип, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. 

За най-добри здравословни резултати, консумирайте ядките и семената в сурово състояние, без добавена сол. Подобно на варивата обаче, този вид храна също съдържа известни количества фитати. За да намалите концентрацията на фитинова киселини в тях е препоръчително да ги накиснете предварително в хладка вода за няколко часа. В допълнение, семената се асимилират по-добре от организма, когато се приемат в смляно състояние. 

За здравословно хранене през зимата се стремете да консумирате ядки и семена всеки ден. Можете да ги прибавяте към супи, ястия, салати и дори към смутито или закуската от овесена каша. 

5. За здравословно хранене през зимата, пийте повече течности

Приемът на достатъчно течности е от особена важност, за поддържането на оптимално здравословно състояние. Това важи с още по-голяма сила за студените зимни месеци, когато тялото работи на по-високи обороти, за да се предпази от атаките на вирусите. 

Всяка една реакция или функция, в човешкото тяло, е свързана с определено количество вода. Недостигът на вода в тялото, известна още като дехидратация, води до понижени телесни процеси и отслабена имунна система. 

За здравословно хранене през зимата, приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода, дневно. В допълнение, не забравяйте да пиете билкови чайове, смутита и прясно изцедени скове. Всички те са идеален помощник в борбата срещу настинката и грипа и допринасят за поддържането на здрав имунитет.

Можете да научите повече за здравето и здравословния начин на живот от категорията здраве, на сайта на Feabg. 

Използвани източници

1. Carson TL, Hidalgo B, Ard JD, Affuso O. (2014). Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Journal of Nutrition Education and Behavior.
2. Emilio Ros (2010). Health Benefits of Nut Consumption.
3. Fung TT, et al. (2001). Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.
4. McCullough ML, et al. (2002). Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford Academic.