Пълноценно хранене при калориен дефицит: Мисия възможна

Пътят към трайното, но и здравословно отслабване не минава през системен глад и убийствени тренировки. За да се запази образцова форма, без да страда организма, е нужно да се постигне само калориен дефицит. По време на този процес се освобождава по-голямо количество енергия, отколкото се консумира. Това е лесно постижимо, но понякога – на висока цена: Организмът се лишава жизненоважни хранителни вещества. За да не се прави тежък избор между здравето и самочувствието, трябва да се намери начин за пълноценно хранене, независимо, че се яде по-малко.

Какво е калориен дефицит и защо води до отслабване?

Това е метаболитно състояние, възникващо при приемане на по-малко калории от храната, отколкото се изразходват при движение. Липсата на калории принуждава организма да използва мастните запаси, за да си набави енергия, а това води до отслабване.

Жената, по принцип, се нуждае от поне 1200 до 1500 калории на ден, мъжът – от 1500 до 1800 калории. Здравословно отслабване се получава при дефицит от около 500 калории на ден. По този начин се губят около 500 гр. на седмица.

Другата възможност да се постигне калориен дефицит, без да се намали количеството храна, е да се увеличи натоварването във фитнеса.

Разбира се, възможно е да се направи съчетание и от двата начин. Важно е само да се постигне резултат: поне минус 500 калории дневно.

Рискове от твърде голям калориен дефицит

Резултатите от подобен тип отслабване идват бързо. Ентусиазирани от тях, хората могат да залитнат към крайности- да си наложат твърде строги ограничения . Те обаче не само няма да ускорят отслабването, но и могат да доведат до сериозни проблеми.

Първо се започва с „обикновени” неудобства като запек, слабост и студени крайници. След това обаче идва косопадът, влошаване на качеството на кожата и ноктите, главоболие, загуба на мускулна маса.

За да се справи с целия този стрес, организмът отвръща на удара като намалява метаболизма, за да пести енергия и отчита хормонален дисбаланс, преумора и дори- психологични проблеми.

Разбира се, за да не се случва това, е нужно не само балансирано хранене, но и пълноценна диета.

Пълноценно хранене

В него са включени протеини, въглехидрати и мазнини в правилните пропорции и количества, необходими за поддържане на здравето. Трябва да се добавят също и витамини и минерали за нормалното функциониране на организма.

Изключително ефективно е да се заменят газирани и енергийни напитки, подсладени води и студени чайове с вода, която не съдържа калории и поддържа телесната температура и функцията на органите. Важно е да се знае, че чувството за глад често „маскира” жаждата на организма, т.е. когато са жадни, хората обикновено усещат нужда да хапнат.

За поддържането на калориен дефицит най-подходящи са DASH храненето и средиземноморската диета, които са богати на пресни плодове и зеленчуци, постни белтъчини, ядки, семена и малко пълнозърнести храни.

Освен това, е добре да се следи и съдържанието на етикетите. За мнозина ще е изненада да установят, например, че някои кисели млека съдържат много захар, нищо че са нискомаслени. Добре е да се ограничат предварително опакованите ястия, които съдържат повече мазнини, захар и сол, отколкото е нужно.

Всъщност няма универсални стойности на необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да се консумират. Те зависят от възрастта, начина на живот, особеностите на организма, индивидуалните нужди и разбира се- фитнес целите.

Ако се установи недостиг на жизненоважни микроелементи, подходящ избор е допълването им с качествени добавки, които лесно могат да се намерят и онлайн, например в този сайт.

Хранителни добавки при калориен дефицит 

Все повече хора проявяват интерес към хранителните добавки, особено когато се стремят към поддържане на калориен дефицит. Те са безценни в случаите, когато храната не покрива нуждите на организма от микро- и макронутриенти; организмът страда от липсата на желязо, витамин D, B12, калций, магнезий, омега-3 мастни киселини или човек води наистина активен начин на живот и се подлага на интензивни тренировки.

Когато се отчете търсения калориен дефицит, добра подкрепа за тялото са и:

• Мултивитамини, които ще възстановят липсата на микроелементи;
• Омега-3, които са безценни както за метаболизма, така и за нервната система;
• Магнезият, който подкрепя не само нервната система и съня, но и предпазва от крампи;
• Витамин D, който наистина изчезва при по-нисък прием на мазнини;
• Фибри на прах, които не само създават добро усещане за ситост, но и благоприятстват храносмилането;
• Протеинов прах, с чиято помощ се поддържа мускулната маса
• BCAA или EAA, които пречат на мускулния разпад

„Меню” за хранителни добавки при калориен дефицит 

Добавките не са нещо, което всеки може да си «предпише» по желание. Едва след кръвни изследвания и одобрението на специалист, могат да се включат в храненето. Хора, които спортуват активно, държат да запазят релефа на тялото и енергията си, могат да си помогнат със следния режим :

Сутрин (след ставане)

Наред с препоръчителната от всички топла вода с лимон, трябва да добавят капсула омега-3 + 1 таблетка мултивитамини

За закуска могат да си позволят яйца с листни зеленчуци или само протеинов шейк.

Преди тренировка

До 10 гр. BCAA или EAA с вода

След тренировка

1 доза суроватъчен протеин

Обяд

Постен протеин под формата на пилешко филе, риба или тофу с зеленчуци и гарнитура от ориз/ямс

Следобедна закуска

1 супена лъжица разтворени във вода фибри или 15-тина грама ядки и 1 ябълка

Вечеря

Ястие от яйца/риба с хубава салата със зеленчуци

Половин час преди сън

1 капсула магнезий за добро възстановяване и хубав сън

„Плато” и демотивация

Независимо, че поддържането на калориен дефицит не е „типична” диета, при нея също се наблюдава така нареченото „плато”- когато след първите свалени килограми изведнъж настъпва застой. Това е най-нормалното нещо! Загубата на тегло рядко е линейна.

„Платото” може да се дължи на задържане на вода, метаболитна адаптация, хормонални промени. Нужно е постоянство, търпение, промени в рутината и евентуално- съвсем кратка почивка в диетата.

Поддържането на калориен дефицит не трябва да се разглежда като лишение, а като част от здравословните навици, които всеки трябва да изгради, за да води пълноценен живот. Към него трябва да се подхожда интелигентно и да се поддържа баланс, за да се стигне до мечтания резултат.

Търсите персонализиран подход за отслабване?

Разгледайте онлайн програмата за здравословно отслабване NutrimaSlim, която се адаптира към вашите лични обстоятелства и цели. Програмата работи в синхрон с физиологията и психологията на вашето тяло, като цели устойчиви резултати и дългосрочна промяна в теглото и хранителните ви навици.

Хареса ли ви статията?

Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу. Алтернативно, можете да се включите в някоя от дискусиите на здравословен форум Нутрима.

Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*