Какъв е препоръчителният дневен прием на калории?

Какъв е препоръчителният дневен прием на калории?

Думичката “калории” започва да заема все по-голямо място в речника ни. Хората, които избират да се хранят здравословно и да поддържат оптимално тегло, започват да се интересуват все повече от броя на приетите калории. Но по колко калории трябва да приемаме дневно? Какъв е препоръчителният дневен прием на калории, така че да се чувстваме енергични и в същото време да не допускаме натрупването на излишни мазнинки?

Отговорът на този въпрос не е толкова елементарен. Препоръчителният дневен прием на калории зависи от редица фактори. Накои от нас имат нужда от 2000 калории дневно, докато други – от 3000 и дори от 4000 калории на ден. Например, по време на олимпийските игри в Пекин, през 2008 година, Майкъл Фелпс е имал нужда от 12000 калории дневно.

Световната здравна организация препоръчва дневен прием от 2000 калории за средностатистическата жена, със средностатистическо ниво на физическа активност и 2500 калории за средностатистическият мъж, със средностатистическо ниво на физическа активност.

Препоръчителният дневен прием на калории – основни фактори

Сред основните фактори, които определят препоръчителният дневен прием на калории, се нареждат полът, възрастта, височината, теглото и нивото на физическа активност. Първите четири фактора определят базовия метаболизъм, докато петият фактор определя допълнителните калории, според индивидуалните Ви нужди.

Ако трябва да задълбаваме по-дълбоко, би следвало да споменем, че дневният прием на калории зависи също и от фактори като здравословен статус, процентно съдържание на мускулна маса, както и от условията на околната среда. Но тук навлизаме вече в територията на професионалните атлети, а целта на статията не е такава. 

• Пол
• Възраст
• Ръст
• Тегло
• Ниво на физическа активност
• Мускулна маса
• Здравословно състояние
• Атмосферни условия

Прочетете още: Какво е базов метаболизъм и как да го пресметнем?

Финални думи

И така, след като научихте малко повече за препоръчителния дневен прием на калории и най-вероятно вече сте намерили своя, според вашите индивидуални нужди, следващата стъпка е да запретнете ръкави и да се залавяте за работа. 

Съществуват 3 основни метода, с чиято помощ можете да регулирате количеството калории, така че да поддържате калориен баланс, съответстващ на вашите лични цели. 

1. Чрез намаляване на приетите от храната калории
2. Чрез увеличаване на изразходените от физическа активност калории
3. Чрез комбинация от предходните 2 метода

Сами можете да се досетите, че при отрицателен калориен баланс, ще сваляте тегло, докато при положителен енергиен баланс – ще покачвате. Разбира се и този принцип крие определен брой неизвестни и не бива да се приема за напълно чиста монета. Но това е тема за друга публикация. 

На този етап, бихме Ви посъветвали да прецените дали имате нужда от сваляне или покачване на килограми. В зависимост от преценката Ви, използвайте калорийния калкулатор, за да определите по колко калории трябва да приемате дневно, за да постигнете желаните резултати. 

Калкулатор за дневен прием на калории

С помощта на този калкулатор за прием на калории можете лесно и бързо да пресметнете какъв е препоръчителният Ви дневен прием на калории, според вашите индивидуални нужди и цели. 

Трите основни цели, когато говорим за прием на калории, обикновено биват сваляне, покачване или поддържане на настоящето тегло.

Калкулаторът използва формулата на Мифин – Сейнт Жур, която е най-точната формула за изчисляване на индивидуалните калорийни нужди. 

Изчисленията, които можете да направите с помощта на този калкулатор:

• Индекс на телесната маса (BMI )
• Състояние на обиколката на талията
• Базален метаболизъм (BMR)
• Дневен прием на калории за поддържане на настоящото тегло
• Дневен прием на калории за отслабване с около 0.5 кг на седмица
• Дневен прием на калории за отслабване с около 1 кг на седмица
• Дневен прием на калории за покачване с около 0.5 кг на седмица
• Дневен прием на калории за покачване с около 1 кг на седмица

Nutrima AI здравен консултант

Желаете да научите повече по темата или да получите персонализиран съвет в областта на здравословното хранене и начин на живот? 

Попитайте Nutrima AI здравен консултант – вашият личен наставник в областта на здравословното хранене, фитнеса и уелнеса!

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Препоръчителният дневен прием на калории: използвани източници

1. J. Arthur Harris, et al. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.
2. M D Mifflin, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 
3. Nasim S. Sabounchi, et al. (2014). Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations.
4. Paoli A, et al. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.
5. Robert G. McMurray, et al. (2014). Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective.

Абонирайте се за нашия безплатен имейл бюлетин.

Открийте ценни съвети, вдъхновяващи статии и експертна информация за здравословно хранене, фитнес и балансиран начин на живот – директно във вашата поща. Станете част от общността на Нутрима и получавайте специални предложения, ексклузивно съдържание и научно подкрепени препоръки.

 

Имейл адрес*

Име*