Какво всъщност представлява калорийният дефицит?

Ако някога сте опитвали да отслабнете, вероятно сте чували, че се изисква да навлезете в състояние на калориен дефицит. И все пак може би се чудите какво всъщност представлява калорийният дефицит, какво включва и как най-лесно да го постигнете.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за калорийния дефицит, как той влияе върху отслабването и как да го постигнете по здравословен и траен начин. И така, нека започваме. 

Какво представлява калорийният дефицит?

Калориите са енергийните единици, които получавате от храните и напитките. Когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, постигате калориен дефицит, наричан още калориен недостиг. Калориите, които изгаряте всеки ден – известни също като изразходвани калории – включват следните 3 компонента:

• Разход на енергия в покой (РЕП) – по-известен като базална метаболитна скорост или базов метаболизъм, РЕП се отнася за калориите, които тялото Ви изгаря в покой за животоподдържащи функции, като дишане, кръвообращение и други. 
• Термичен ефект на храната – това включва калориите, които тялото Ви изразходва за храносмилане, усвояване и метаболизиране на храната.
• Термогенеза на активността – това се отнася до калориите, които изразходвате по време на физически упражнения и дейности, като раздвижване и изпълнение на домакински задължения.

Ако осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на тези 3 компонента, навлизате в калориен дефицит. Правейки това последователно за дълъг период от време води до загуба на тегло.

Имайте предвид, че обратното също е в сила – ако редовно осигурявате на тялото си повече калории, отколкото са му необходими, за да поддържа тези функции, ще навлезете в състояние на калориен излишък. Това от своя страна е предпоставка за развитие на наднормено тегло и затлъстяване.

Прочетете още: Какво е базов метаболизъм и как да го пресметнем?

Как да постигнем калориен дефицит?

Калорийният дефицит можете да бъде постигнат, като консумирате по-малко калории, като увеличите нивото на физическата си активност или чрез комбинация от двете. За повечето хора, по-лесният начин за постигане на калориен дефицит е чрез намаляване на приетите калории, тъй като не всеки има времето или мотивацията за редовни физически упражнения. 

С други думи, може да е по-лесно да приемате 500 калории по-малко всеки ден, отколкото да изгаряте този брой калории чрез упражнения. И все пак, за най-добри здравословни резултати се препоръчва да комбинирате и двата начина, тъй като мускулните и аеробни упражнения оказват особено благоприятно въздействие върху цялостното здраве.

Здравните министерства препоръчват възрастните да спортуват 150 – 300 минути седмично с умерена интензивност или 75 – 150 минути седмично с висока интензивност. Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене и леко колоездене, докато примери за високо-интензивни упражнение са джогинг и бързо колоездене.

Също така е препоръчително възрастните да извършват упражнения за укрепване на мускулите, включително гърба, раменете, гърдите, ръцете и краката, поне 2 дни всяка седмица. Дейностите за укрепване на мускулатурата ще позволят на тялото Ви да даде приоритет на загубата на телесни мазнини, а не на мускулна маса. 

Как да пресметнем индивидуалните си калорийни нужди?

За повечето хора, калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийните нива. За да създадете този калориен дефицит, трябва най-напред да пресметнете калориите, необходими на тялото Ви, за животоподдържащите функции и процеси. С други думи, трябва първо да изчислите базовия си метаболизъм.

За тази цел, можете да използвате калорийния калкулатор по-долу. С негова помощ можете да изчислите базовия си метаболизъм, въз основа на вашето тегло, пол, възраст, ръст и ниво на физическа активност.

Имайте предвид, че когато отслабвате, калориите, нужни за поддръжка (базов метаболизъм), ще намаляват с течение на времето и ще трябва да коригирате приема на калории въз основа на индивидуалните си цели.

И все пак, за да се гарантира здравословна загуба на тегло и достатъчен прием на хранителни вещества, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории дневно.

Калкулатор за дневен прием на калории

Този калкулатор за дневен прием на калории ще Ви помогне да пресметнете базовия си метаболизъм (BMR), както и препоръчителния дневен прием на калории, според вашите индивидуални нужди и цели. 

Калкулаторът използва формулата на Мифин – Сейнт Жур, която е най-точната формула за изчисляване на базовия метаболизъм и индивидуалните калорийни нужди. 

10 лесни начина за намаляване на приетите калории

1. Пийте поне по 2 литра вода дневно
2. Увеличете приема на плодове и зеленчуци
3. Увеличете приема на бобови храни
4. Увеличете приема на пълнозърнести храни
5. Намалете приема на пържени храни
6. Намалете приема на захарни и солени изделия
7. Намалете приема на бели тестени изделия
8. Приготвяйте храната си вкъщи
9. Използвайте по-малки чинии и купи
10. Дъвчете бавно и продължително

Калорийният дефицит – финални думи

Калорийният дефицит настъпва, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Калориен недостиг от 500 калории на ден е ефективен за здравословна и трайна загуба на тегло.

Елиминирането на сладки храни и напитки, консумирането на минимално преработени храни като плодове и зеленчуци и яденето на домашно приготвени ястия може да Ви помогне да постигнете калориен дефицит без да Ви се налага да броите всяка калория, която приемате.

Прочетете още: 20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване

Хареса ли Ви тази статия?

Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?

Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.

Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.

Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!

Калорийният дефицит – използвани източници

1. AV Kurpad, et al. (2005). Consequences of inadequate food energy and negative energy balance in humans. Public Health Nutrition.
2. J. Arthur Harris and Francis G. Benedict (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.
3. James O Hill, et al. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology.
4. Jodi D. Stookey, et al. (2012). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity.
5. M D Mifflin, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 
6. Nasim S. Sabounchi, Ph.D., et al. (2014). Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations.
7. Paoli A, et al. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.