Ако някога сте опитвали да отслабнете, вероятно сте чували, че се изисква да навлезете в състояние на калориен дефицит. И все пак може би се чудите какво всъщност представлява калорийният дефицит, какво включва и как най-лесно да го постигнете.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за калорийния дефицит, как той влияе върху отслабването и как да го постигнете по здравословен и траен начин. И така, нека започваме.
Какво представлява калорийният дефицит?
Калориите са енергийните единици, които получавате от храните и напитките. Когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, постигате калориен дефицит, наричан още калориен недостиг. Калориите, които изгаряте всеки ден – известни също като изразходвани калории – включват следните 3 компонента:
- Разход на енергия в покой (РЕП) – по-известен като базална метаболитна скорост или базов метаболизъм, РЕП се отнася за калориите, които тялото Ви изгаря в покой за животоподдържащи функции, като дишане, кръвообращение и други.
- Термичен ефект на храната – това включва калориите, които тялото Ви изразходва за храносмилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Термогенеза на активността – това се отнася до калориите, които изразходвате по време на физически упражнения и дейности, като раздвижване и изпълнение на домакински задължения.
Ако осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на тези 3 компонента, навлизате в калориен дефицит. Правейки това последователно за дълъг период от време води до загуба на тегло.
Имайте предвид, че обратното също е в сила – ако редовно осигурявате на тялото си повече калории, отколкото са му необходими, за да поддържа тези функции, ще навлезете в състояние на калориен излишък. Това от своя страна е предпоставка за развитие на наднормено тегло и затлъстяване.
Прочетете още: Какво е базов метаболизъм и как да го пресметнем?
Как да постигнем калориен дефицит?
Калорийният дефицит можете да бъде постигнат, като консумирате по-малко калории, като увеличите нивото на физическата си активност или чрез комбинация от двете. За повечето хора, по-лесният начин за постигане на калориен дефицит е чрез намаляване на приетите калории, тъй като не всеки има времето или мотивацията за редовни физически упражнения.
С други думи, може да е по-лесно да приемате 500 калории по-малко всеки ден, отколкото да изгаряте този брой калории чрез упражнения. И все пак, за най-добри здравословни резултати се препоръчва да комбинирате и двата начина, тъй като мускулните и аеробни упражнения оказват особено благоприятно въздействие върху цялостното здраве.
Здравните министерства препоръчват възрастните да спортуват 150 – 300 минути седмично с умерена интензивност или 75 – 150 минути седмично с висока интензивност. Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене и леко колоездене, докато примери за високо-интензивни упражнение са джогинг и бързо колоездене.
Също така е препоръчително възрастните да извършват упражнения за укрепване на мускулите, включително гърба, раменете, гърдите, ръцете и краката, поне 2 дни всяка седмица. Дейностите за укрепване на мускулатурата ще позволят на тялото Ви да даде приоритет на загубата на телесни мазнини, а не на мускулна маса.
Как да пресметнем индивидуалните си калорийни нужди?
За повечето хора, калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийните нива. За да създадете този калориен дефицит, трябва най-напред да пресметнете калориите, необходими на тялото Ви, за животоподдържащите функции и процеси. С други думи, трябва първо да изчислите базовия си метаболизъм.
За тази цел, можете да използвате калорийния калкулатор по-долу. С негова помощ можете да изчислите базовия си метаболизъм, въз основа на вашето тегло, пол, възраст, ръст и ниво на физическа активност.
Имайте предвид, че когато отслабвате, калориите, нужни за поддръжка (базов метаболизъм), ще намаляват с течение на времето и ще трябва да коригирате приема на калории въз основа на индивидуалните си цели.
И все пак, за да се гарантира здравословна загуба на тегло и достатъчен прием на хранителни вещества, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории дневно.
Калкулатор за дневен прием на калории
Този калкулатор за дневен прием на калории ще Ви помогне да пресметнете базовия си метаболизъм (BMR), както и препоръчителния дневен прием на калории, според вашите индивидуални нужди и цели.
Калкулаторът използва формулата на Мифин – Сейнт Жур, която е най-точната формула за изчисляване на базовия метаболизъм и индивидуалните калорийни нужди.
10 лесни начина за намаляване на приетите калории
- Пийте поне по 2 литра вода дневно
- Увеличете приема на плодове и зеленчуци
- Увеличете приема на бобови храни
- Увеличете приема на пълнозърнести храни
- Намалете приема на пържени храни
- Намалете приема на захарни и солени изделия
- Намалете приема на бели тестени изделия
- Приготвяйте храната си вкъщи
- Използвайте по-малки чинии и купи
- Дъвчете бавно и продължително
Калорийният дефицит – финални думи
Калорийният дефицит настъпва, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Калориен недостиг от 500 калории на ден е ефективен за здравословна и трайна загуба на тегло.
Елиминирането на сладки храни и напитки, консумирането на минимално преработени храни като плодове и зеленчуци и яденето на домашно приготвени ястия може да Ви помогне да постигнете калориен дефицит без да Ви се налага да броите всяка калория, която приемате.
Прочетете още: 20 от най-ефикасните съвети за трайно отслабване
Хареса ли Ви тази статия?
Хареса ли Ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с Вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Ако желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите Вашето мнение по темата, можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим Ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
Калорийният дефицит – използвани източници
- AV Kurpad, et al. (2005). Consequences of inadequate food energy and negative energy balance in humans. Public Health Nutrition.
- J. Arthur Harris and Francis G. Benedict (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.
- James O Hill, et al. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology.
- Jodi D. Stookey, et al. (2012). Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity.
- M D Mifflin, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Nasim S. Sabounchi, Ph.D., et al. (2014). Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations.
- Paoli A, et al. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.