Понякога разликата между тренировка, която просто „отмятаме“, и занимание с пълна концентрация изглежда като една мерителна лъжичка. Предтренировъчните продукти обещават повече енергия, фокус, сила и издръжливост. Те обаче не са еднакви, а представляват формули с различни комбинации и дози.
Затова добрият избор започва не от най-ярката опаковка, а от въпроса каква е целта на тренировката. На пазара се предлагат различни предтренировъчни добавки – със стимуланти или без тях, за силови занимания, високоинтензивни серии или тренировки за издръжливост. За да преценим дали даден продукт е подходящ, трябва да разбираме какво съдържа, кои съставки имат научна подкрепа и защо повече невинаги означава по-добре.
Добавката няма да компенсира недоспиването, недостатъчната храна, обезводняването или хаотичната програма. В най-добрия случай тя дава малко, но полезно предимство върху вече изградена основа.
Какво съдържат предтренировъчните добавки?
Кофеинът е най-разпознаваемата съставка и често стои зад осезаемото чувство за енергия. Той блокира аденозиновите рецептори в нервната система, намалява усещането за усилие и може да подпомогне вниманието, издръжливостта и някои форми на силово представяне. Позицията на International Society of Sports Nutrition обобщава, че ефективните количества в проучванията най-често са 3–6 mg на килограм телесна маса, но полза е възможна и при по-нисък прием около 2 mg/kg [1]. Това не означава, че всеки трениращ трябва да започне от подобна доза. За човек с нисък толеранс 100–150 mg могат да бъдат напълно достатъчни.
Бета-аланинът има различна роля. Той увеличава мускулните запаси от карнозин, който участва в буферирането на киселинността при интензивна работа. Най-вероятно е да бъде полезен при тежки усилия с продължителност приблизително от една до няколко минути или при повтарящи се интензивни серии. Характерното изтръпване по кожата се нарича парестезия. То обикновено не е опасно, но не показва, че продуктът непременно „работи“. Според научната позиция за бета-аланина ефектът се натрупва при ежедневен прием от 4–6 g за поне две до четири седмици, а разделянето на дозата намалява изтръпването [2]. Следователно моментът точно преди тренировка не е решаващ.
Креатинът също работи чрез насищане на мускулните запаси, а не чрез моментен стимулиращ ефект. Креатин монохидратът подпомага бързото възстановяване на аденозинтрифосфата и е сред най-добре проучените добавки за сила, мощност и покачване на чиста маса в комбинация със силови тренировки. Практичният стандарт е 3–5 g дневно. Зареждаща фаза от около 20 g, разделени на четири приема за 5–7 дни, е възможна, но не е задължителна [3]. Ако предтренировъчната формула съдържа само малко количество креатин, тя не замества постоянния дневен прием.
Цитрулинът, често под формата на цитрулин малат, се свързва с производството на азотен оксид и кръвотока. Именно той стои зад обещанието за по-силно мускулно „напомпване“. Някои изследвания показват възможна полза за броя повторения или усещането за умора, но резултатите са непостоянни. Сходни твърдения се срещат при аргинина, макар че оралният цитрулин обикновено повишава нивата на аргинин в организма по-надеждно. Американската служба за хранителни добавки към NIH определя данните за подобряване на спортното представяне чрез цитрулин като ограничени и противоречиви [4].
В състава могат да присъстват още таурин, L-тирозин, холин, бетаин, BCAA, витамини от група B и електролити. Натрият има значение при продължителни тренировки, жега или обилно потене. Витамините B не създават моментна енергия, а при достатъчно пълноценен протеин допълнителната стойност на BCAA често е малка.
Как действат основните съставки?
Полезно е формулата да се раздели на три групи. Първата са съставките с остро действие. Кофеинът се усеща в рамките на тренировката, а цитрулинът и нитратите може да имат по-фин ефект, зависещ от дозата и вида натоварване.
Втората група включва креатина и бета-аланина, които действат с натрупване. Редовността е по-важна от часа. Потребителят може да усети кофеина и да припише моментния ефект на цялата формула, въпреки че други компоненти изискват седмици прием.
Третата група е поддържаща: въглехидрати, натрий и други електролити. При дълга или високообемна тренировка въглехидратите могат да поддържат работоспособността, а при обилно потене натрият подпомага задържането на течности. За кратка тренировка те невинаги са нужни.
Комбинираните продукти трябва да се оценяват внимателно. Научните данни за една съставка не доказват автоматично ефективността на смес от десет вещества. Преглед на многокомпонентните предтренировъчни формули отчита възможни подобрения в мускулната издръжливост и субективното усещане за енергия, но по-смесени резултати за максималната сила и мощност. Авторите подчертават, че много изследвания са кратки, а скритите количества в т.нар. proprietary blends затрудняват оценката на безопасността и ефекта [5].
Затова търсете прозрачен етикет с количество за всяка активна съставка и ясно определена порция. Само общите грамове на сместа не показват дали компонентите са в смислена доза.
Безопасен прием: доза, време и чести грешки
Първият прием е разумно да бъде половин порция в обикновен тренировъчен ден. Добавката трябва да се разтвори според указанията. Приемането на сух прах („dry scooping“) създава риск от задавяне, вдишване на частици и прекалено бързо поглъщане на кофеин.
За здрави възрастни Европейският орган за безопасност на храните приема, че еднократен прием до 200 mg кофеин – приблизително 3 mg/kg – обичайно не поражда опасения, включително преди интензивно физическо натоварване при нормални условия. Общото количество от всички източници не бива да надхвърля 400 mg дневно. При бременност препоръчителната горна граница е 200 mg за целия ден [6]. Това са граници за безопасност, а не целеви дози. По-ниското количество, което дава търсения ефект, е по-разумният избор.
В общата сметка влизат кафето, чаят, енергийните напитки, колата, някои лекарства и други спортни продукти. Комбинацията от предтренировъчна добавка, голямо кафе и „фет бърнър“ може неусетно да доведе до прекомерна стимулация. Сърцебиене, треперене, тревожност, главоболие, гадене и рязко влошаване на съня са предупредителни сигнали, а не доказателство за по-силна тренировка.
Времето също има значение. Кофеинът обикновено се приема около 30–60 минути преди занимание, но остава в организма с часове. EFSA отбелязва, че дори 100 mg близо до лягане могат да удължат заспиването и да скъсят съня [6]. Ако вечерният прием ви помага да направите една по-интензивна тренировка, но разваля възстановяването през нощта, дългосрочният резултат вероятно ще е отрицателен. За късни занимания формула без стимуланти може да бъде по-подходяща.
Честа грешка е увеличаването на порцията, когато ефектът отслабне. Това обикновено е толеранс към кофеина, а не нужда от двойна доза. По-разумни решения са намаляване на приема, период без стимуланти или употреба само за ключови тренировки. Ако продуктът причинява гадене на празен стомах, малко храна и вода могат да подобрят поносимостта.
Особено внимание е необходимо при високо кръвно налягане, сърдечни аритмии, тревожни състояния, бъбречно или чернодробно заболяване, бременност, кърмене и прием на лекарства. В тези случаи изборът трябва да се обсъди с лекар или фармацевт. При болка в гърдите, припадък, необичаен задух или продължително силно сърцебиене приемът и тренировката трябва да се прекратят и да се потърси медицинска помощ.
Накрая, състезателите трябва да имат предвид риска от недекларирани или замърсяващи вещества. Подходящи са продукти с независимо лабораторно тестване по партида, но дори сертификатът не превръща добавката в необходимост. Най-добрата предтренировъчна стратегия остава проста: достатъчен сън, храна според натоварването, добра хидратация и програма с постепенно увеличаване на усилието. Добавката е последният детайл – полезен за някои хора и цели, но никога заместител на основата.
Научни източници
- Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
- Trexler ET et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- Harty PS et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30089501/
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 2015. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Хареса ли ви статията?
Хареса ли ви тази статия? Ако сте я намерили полезна, защо не я споделите с вашето семейство и приятели?
Също така сте добре дошли да харесате страницата ни и да ни последвате във Facebook, както и да се абонирате за нашия безплатен имейл бюлетин за полезни статии и съвети, свързани със здравословното хранене и отслабване.
Желаете да добавите нещо, което сме пропуснали или да споделите вашето мнение по темата? Можете да го направите, като оставите коментар в полето по-долу.
Благодарим ви! Вашето мнение и идеи са важни за нас!
